Préparez-vous pour cette balade en haute montagne à l'étranger
Il y a une réponse simple à cela: oui, vous le pouvez. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi vous pourriez en avoir besoin et comment vous devriez vous y prendre.
Votre physiologie change en altitude, surtout lorsque vous faites de l'exercice. On pense souvent qu'il y a moins d'oxygène, mais en réalité, c'est le changement de pression atmosphérique qui vous affecte.
Parce que le cyclisme est en grande partie aérobie, l'apport d'oxygène est crucial pour la performance en termes de puissance maximale. De petits changements peuvent se produire à une altitude assez basse, et pour de nombreuses personnes, les performances commenceront à diminuer à partir d'environ 500 m.
En termes d'entraînement réel, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour reproduire l' altitude, car presque tout le monde sera confronté à une baisse de performance. Mais moins vous êtes en forme, plus l' altitude est susceptible de vous affecter, donc si vous savez que vous allez rouler en altitude, la réponse simple est de vous mettre en forme autant que possible.
Votre puissance de seuil fonctionnel - FTP, la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure - est essentielle. Vous pouvez construire cela de plusieurs façons, des longues séances d'endurance d'intensité moyenne (minimum une heure) aux intervalles de 15 minutes contre la montre.
Vous devez également viser à augmenter votre VO2 max – la mesure de la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène pendant l'exercice – en faisant des efforts courts et intenses d'environ quatre minutes.
Vous ne pouvez pas réellement simuler une conduite en altitude au Royaume-Uni, car les routes les plus hautes de ce pays ne sont qu'à environ 500 m au-dessus du niveau de la mer. Ceux-ci incluent certains des cols les plus longs du Derbyshire, tels que le Cat & Fiddle ou le Snake Pass, le Gospel Pass au Pays de Galles et certains en Écosse.
Contrairement à certaines des ascensions les plus raides du Royaume-Uni, ce sont toutes des ascensions assez longues, elles sont donc utiles pour apprendre à suivre son rythme. Beaucoup de gens commencent trop vite puis explosent.
Un autre problème potentiel à l'étranger est le mal de l' altitude, mais tout le monde n'en souffre pas et il ne frappe vraiment qu'au-dessus de 3 000 m. Si vous prévoyez d'aller aussi haut, vous devez commencer par augmenter régulièrement votre altitude.
Emballez des produits énergétiques, buvez beaucoup et évitez l'alcool, car vous risquez de brûler vos réserves de glycogène et de vous déshydrater plus rapidement.
Vous pouvez faire d'autres choses plus spécifiques. Les chambres hypobares vous permettent de vous entraîner dans un environnement pauvre en oxygène pour simuler les effets de l' altitude.
Cela peut être utile pour comprendre les performances de votre corps et peut également aider à modifier certains marqueurs physiologiques, mais cela coûte cher.
Ensuite, il y a les tentes d' altitude, où vous dormez dans un environnement à faible teneur en oxygène, et la pensée scientifique moderne est que la meilleure façon de s'entraîner pour l' altitude est de dormir en hauteur (à haute altitude) et de s'entraîner à basse altitude (en mer niveau). L'entraînement en altitude signifie soit que vous perdez plus de puissance, soit que vous avez besoin de plus de repos.
S'entraîner au niveau de la mer et dormir sous tente à oxygène permet de maintenir son niveau normal d'entraînement tout en obtenant les adaptations physiologiques qui se produisent, principalement dans le sang, en altitude. Encore une fois, cependant, ceux-ci peuvent être coûteux – plus de 300 £ par mois – et il est important de noter que cela ne fonctionne pas pour tout le monde. Certaines personnes ne répondent pas.
Le niveau de votre engagement dans ce genre de choses dépend de la gravité de votre trajet en haute altitude ou de la somme d'argent que vous avez à dépenser. Si vous êtes un athlète sponsorisé qui se prépare pour une course longue distance, cela en vaut probablement la peine.
Si ce n'est pas le cas, cela vaut la peine d'épuiser toutes les autres pistes en premier: optimiser votre moteur via le coaching, optimiser l'homme et la machine via l'aérodynamisme et vous assurer d'obtenir la meilleure nutrition possible.
L'expert: Ric Stern est coureur sur route, scientifique du sport et entraîneur de cyclisme et de triathlon. Au cours des deux dernières années, il s'est qualifié pour les Championnats du Monde Gran Fondo UCI et a entraîné des coureurs d'élite, des paralympiens et des débutants. Visitez cyclecoach.com.
Illustration: Will Haywood
