L'entraînement avec un wattmètre fait fureur. Mais que faire si vous n'en avez pas? Illustration: Clair comme de la boue
C'est devenu une mesure d'entraînement clé, et Strava essaie même de nous aider en estimant notre puissance si nous ne l'enregistrons pas. Vous seriez pardonné de penser que vous devez connaître votre puissance de sortie si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement.
OK, ça aide, et il y a de bonnes raisons d'utiliser un wattmètre. Il mesure votre production en temps réel (contrairement à votre fréquence cardiaque, qui est en fait en retard) afin que vous puissiez mesurer votre effort et suivre vos progrès au fil du temps. Pourtant, alors que le coût des wattmètres diminue, en acheter un représente toujours une dépense financière que tout le monde ne peut pas se permettre, alors quelles sont les alternatives ?
Invariablement, les gens commencent à rouler pour se mettre en forme, ce qui peut être aussi général que l'abandon d'un mode de vie sédentaire ou aussi spécifique que la fin d'une activité sportive. Les deux objectifs, cependant, sont plus faciles à atteindre en suivant un plan avec une série d'objectifs intermédiaires SMART - spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns.
Le progrès peut prendre deux formes: l'endurance, c'est-à-dire soutenir le même effort plus longtemps, et l'efficacité, c'est-à-dire le même effort pour un coût énergétique moindre. Les deux peuvent être mesurés sans wattmètre, comme ils l'ont été pendant des décennies.
En tant que coach, je fournis toujours aux clients un tableau personnalisé d'évaluation de l'effort perçu (RPE), où RPE1 est la rotation la plus facile et RPE10 est un sprint à fond pendant 10 secondes maximum, et je les encourage à fournir un score RPE pour chaque session, même si elles ont des mesures de puissance, de fréquence cardiaque, de vitesse et de cadence.
RPE est par définition subjectif car le même exercice sur deux jours différents peut sembler différent pour une myriade de raisons, mais j'ai constaté que les cyclistes s'améliorent pour éliminer les éléments subjectifs avec la pratique. Vous pouvez ensuite mesurer vos progrès en endurance et en efficacité.
Donc, si un cycliste peut rouler 15 minutes à RPE4 le jour 1 d'un plan d'entraînement, mais peut ensuite rouler 30 minutes à RPE4, son endurance s'est améliorée. De même, si une course de côte Strava nécessite un effort RPE6 au début d'un plan d'entraînement et se réduit ensuite à RPE5 pendant la même durée, le cycliste est plus efficace.
Si le progrès est possible sans technologie, pourquoi les gadgets sont-ils si appréciés des coachs ? Les mesures physiologiques permettent aux entraîneurs de prendre des décisions plus intelligentes concernant l'entraînement et la récupération d'un coureur. L'entraînement peut être plus personnalisé et spécifique aux objectifs du cycliste. Mais la formation n'est pas qu'une question de chiffres: les wattmètres fournissent beaucoup de données, mais pas de connaissances.
En tant qu'entraîneur, on me demande souvent ce qui est le "meilleur" pour l'entraînement: la puissance, la fréquence cardiaque ou la perception ? Un capteur de puissance aide, mais ce n'est pas une solution miracle et certainement pas une condition préalable à la progression.
De même, savoir comment fonctionne votre système cardio pendant que vous roulez est utile, mais cela ne peut pas remplacer de savoir comment vous vous sentiez à ce moment-là.
En l'absence de données de puissance, je recommande d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque car connaître votre zone de fréquence cardiaque pendant l'exercice vous aide à contrôler votre effort, mais utilisez-le parallèlement au RPE car savoir comment vous avez perçu le niveau d'effort est inestimable.
À défaut d'un moniteur de fréquence cardiaque, utilisez un chronomètre et votre propre perception, tenez un journal et continuez à vous entraîner.
Un bon entraînement consiste à être cohérent semaine après semaine, à superposer ce qui s'est passé auparavant, à construire la plate-forme de fitness de plus en plus haut. Et cela, en fin de compte, dépend de vous et du vélo.
L'expert: Andy Tomkins est un entraîneur de niveau 3 de l'Association of British Cycle Coaches. Visitez sportivecyclecoaching.co.uk pour plus d'informations
