Demandez à l'expert: pour être plus en forme et plus rapidement en 2020, vous devez planifier à l'avance
L'expert: Andy Tomkins est un entraîneur de niveau 3 de l'Association of British Cycle Coaches. Visitez sportivecyclecoaching.co.uk pour plus d'informations
Premièrement, pourquoi avons-nous besoin de plans de formation ? Tout simplement, ils sont indispensables à tout cycliste qui souhaite améliorer ses trois F: plus en forme, plus rapide et plus loin.
Si vous n'avez pas de plan, vous deviendrez simplement bon dans tout ce que vous faites actuellement. Donc, si vous faites toujours des sorties d'endurance, vous serez doué pour les sorties d'endurance. Si vous faites toujours des balades tempo de deux heures… vous voyez l'idée. Cela semble évident, mais c'est une grande raison pour laquelle les cyclistes plafonnent et sont frustrés que leurs performances ne s'améliorent pas.
Peu importe si vous n'avez pas l'intention de courir. L'entraînement n'est pas réservé aux athlètes d'élite et il n'est pas nécessaire d'être un « bon » cycliste pour « mériter » un entraîneur. C'est parfaitement valable d'être coaché même si vous êtes novice ou si vous essayez simplement d'être en meilleure santé.
Réaliser votre premier trajet de 30 km, si vous avez été sédentaire, est une raison tout aussi valable de vous entraîner que d'essayer d'obtenir un temps "d'or" dans le Dragon Ride. C'est peut-être même une meilleure raison.
Un plan d'entraînement structuré et basé sur des objectifs, s'il est défini correctement, combinera des séances d'endurance, de seuil, de base et de vitesse/intervalles haut de gamme afin que votre corps soit obligé de s'adapter et de devenir plus fort et plus efficace. C'est le processus d'adaptation, qui se produit pendant les périodes de récupération, qui améliore réellement votre condition physique, plutôt que l'exercice lui-même.
Cela dit, je ne vais pas vous proposer un plan d'entraînement ici et maintenant - pas avant d'avoir discuté. Aucun bon entraîneur ne le ferait. Les plans d'entraînement sont, ou du moins devraient être, axés sur des objectifs et spécifiques à vous.
Un coach utilisera ses connaissances, son expérience et son cerveau pour écouter vos objectifs, vos buts et vos limites, puis les traduira en un plan d'action. Si vous prenez un plan d'entraînement sur Internet, vos objectifs ne sont pas pertinents et le plan d'action a déjà été décidé pour vous.
Le plan d'entraînement doit également refléter le fait que les cyclistes forment un système, basé sur le triumvirat des besoins de nutrition, d'entraînement, de force et de conditionnement. Considérez-vous comme une voiture, avec un besoin de carburant, un moteur réglé et un entretien préventif.
Tous les cyclistes, quelle que soit leur discipline préférée, ont besoin d'un mélange judicieux de séances à faible seuil de puissance fonctionnelle (FTP) et à haute intensité. Les activités prescrites vous permettent également de travailler sur la forme, la technique et la cadence, mais n'oubliez pas que vous êtes un individu, et non le résultat d'un algorithme ou d'une enquête statistique, donc votre combinaison de sessions dépendra de vos objectifs.
Par exemple, les coureurs peuvent vouloir augmenter le nombre et la fréquence des intervalles pour augmenter la vitesse et la puissance des scénarios de course. Les chronométreurs bénéficieront le plus de sessions proches des sorties FTP, avec des intervalles de 10 à 20 minutes pour augmenter leur capacité à rouler à leur vitesse maximale durable.
Les participants sportifs ont généralement besoin d'un mélange de séances d'intensité moyenne pour améliorer la résistance à la fatigue, tandis que prolonger les longs trajets de 30 minutes toutes les deux semaines renforce l'endurance.
Les possibilités sont infinies, mais s'assurer que vous vous reposez et que le programme est construit sur une structure cyclique sont deux fondamentaux. Je suggérerais quatre jours de travail, trois jours de congé par semaine, en augmentant le nombre total d'heures par semaine sur quatre à six semaines. Des intervalles tous les 10 à 14 jours sont un bon point de départ - vous ne voulez pas exagérer les séances plus difficiles au début.
Enfin, tenez un journal d'entraînement pour évaluer vos progrès. Peut-être que votre plan est trop difficile ou trop facile, ou que vous n'êtes pas satisfait des résultats. Si vous l'avez acheté sur Internet, vous pouvez en acheter un autre - ou vous pouvez parler à un coach.
Les objectifs de formation doivent toujours être SMART: spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes, basés sur le temps. Et tu devrais l'être aussi.
Illustration: Will Haywood
