Votre corps fera tout pour rester à une température stable quand il fait chaud ou froid, mais le vélo a d'autres idées
Ce beau temps actuel est suffisant pour tenter même les cyclistes les plus indifférents à enfourcher leurs vélos. Cependant, il arrivera un moment où la température deviendra trop élevée et vos performances commenceront à être affectées négativement, tout comme lorsque vous roulez les jours les plus froids.
Le gros problème est l'homéostasie de votre corps - la combinaison de ruses mentales et physiques qui conspire pour maintenir votre cœur le plus près possible d'environ 37 °C, quelle que soit la température extérieure ou votre rythme de travail.
Les histoires peuvent abonder de pros produisant des exploits extraordinaires d'endurance aux deux extrémités de l'échelle de température, mais nous voulions savoir comment le cycliste moyen est affecté par la température extérieure, à la fois chaude et froide, et si vous pouvez vous entraîner pour maximisez vos performances.
Ressentir la chaleur
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« La chaleur est plus problématique que le froid », déclare Simon Hodder, professeur d'ergonomie à l'Université de Loughbourgh, même si cela n'en a peut-être pas envie.
‘Dans le froid, vous disposez d’un puissant mécanisme de chauffage naturel – votre métabolisme d’exercice – mais il est beaucoup plus difficile pour votre corps de se refroidir que de se réchauffer.’
La transpiration aide à rester au frais, mais son effet est limité.
Certains experts pensent donc que le corps possède un système intégré de régulation du rythme qui vous empêche d'aller trop fort et de surchauffer, bien que le mécanisme ne soit pas entièrement compris.
Le professeur Tim Noakes de l'Université du Cap suggère que cela correspond à son modèle de fatigue du gouverneur central, où un mécanisme subconscient dans le cerveau s'appuie sur des facteurs tels que l'expérience, la durée de l'exercice et l'environnement pour établir un rythme durable.
« En fait, c'est de là que vient mon modèle de fatigue », dit Noakes. "J'ai réalisé qu'il devait y avoir un régulateur qui ralentit les gens dans la chaleur pour s'assurer qu'ils évitent les coups de chaleur."
Noakes suggère que ce limiteur psychologique est la raison pour laquelle les athlètes subissent rarement un coup de chaleur, même en cas de chaleur extrême.
La température à cœur augmente cependant, et lors d'un exercice dans la chaleur, nous nous fixons sur un chiffre d'environ 39 °C.
Si la température dépasse 40 °C, c'est à ce moment-là que des problèmes d'épuisement par la chaleur (se sentir faible, étourdi ou malade, crampes) peuvent frapper ou entraîner un coup de chaleur, ce qui est plus dangereux.
Cela dit, de nombreux problèmes liés au cyclisme dans la chaleur sont dus à la déshydratation, qui a les effets suivants: votre sang s'épaissit, ce qui signifie que le cœur doit travailler plus fort; votre capacité à traiter le glucose et à créer des baisses d'énergie car la production d'énergie nécessite de l'eau; la quantité de sang et d'oxygène fournie aux muscles de vos jambes diminue parce que le sang est acheminé vers la surface pour refroidir le corps.
Une étude du Dr Dan Judelson de la California State University a montré qu'un état prolongé de déshydratation altérait la force, la puissance et l'endurance musculaire à haute intensité de 2 %, 3 % et 10 % respectivement.
Garder les choses fluides
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Mais quel niveau de déshydratation commence à affecter la température centrale et à entraver les performances ?
Historiquement, 2 % était considéré comme le point de basculement, mais des recherches récentes du scientifique et cycliste de l'Université Brock, Stephen Cheung, suggèrent que ce chiffre n'est pas gravé dans le marbre.
«Mes études ont montré qu'une perte de 3 % n'aurait pas autant d'impact qu'on vous l'avait dit», déclare Cheung.
‘Cela pourrait augmenter un peu votre fréquence cardiaque et augmenter un peu votre température centrale, mais aucun de nos sujets n’a atteint de niveaux critiques.’
Les recherches de Cheung sont étayées par un article du British Journal Of Sports Medicine intitulé "Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair performance in the heat".
Les chercheurs ont montré que lorsque des cyclistes bien entraînés effectuaient un contre-la-montre de 25 km dans la chaleur, leur température corporelle était plus élevée au-delà de 17 km du contre-la-montre, mais aucune autre différence n'a été observée.
Pour les longs trajets, un plan d'hydratation bien conçu est indispensable, et mesurer votre taux de transpiration est un point de départ utile.
Cycle pendant une heure dans des conditions chaudes, sans boire, et pesez-vous avant et après pour voir combien de poids vous avez perdu.
En gros, chaque 1 kg doit être remplacé par un litre de liquide, y compris des électrolytes pour remplacer ceux perdus dans la sueur.
Une meilleure forme physique vous aidera également à maintenir une température centrale stable. Au fur et à mesure que votre condition physique augmente, vous faites l'expérience d'une multitude d'adaptations, notamment une meilleure réponse à la transpiration pour dissiper rapidement la chaleur.
« L'amélioration de la capacité aérobie entraîne également une augmentation du volume plasmatique et du débit cardiaque », explique Cheung. "Cela minimise la compétition pour la distribution du sang entre le muscle squelettique et la peau."
En bref, alors que Froome et Valverde et leurs collègues accumulent les kilomètres, leurs corps développent une plus grande capacité et un rythme plus lent de stockage de la chaleur - et il en va de même pour vous.
La familiarité engendre le contenu
Image: Gore
L'acclimatation aux conditions chaudes aidera également, même si ce n'est pas nécessairement réaliste pour la plupart des cyclistes amateurs.
Des recherches ont montré que des adultes en bonne santé exposés à des conditions qui élèvent leur température centrale de 1 °C à 2 °C pendant 60 à 90 minutes sur une période de quatre à 10 jours provoquent ensuite une baisse de la température centrale au repos, une plus grande volume de plasma sanguin et augmentation du taux de sudation.
Ainsi, les avantages des pilotes britanniques par temps froid sont inversés lorsqu'il s'agit de chaleur.
Froome, par exemple, a grandi en Afrique et possède un superbe système de thermorégulation qui signifie qu'il peut disperser la chaleur et maintenir son noyau optimal mieux que beaucoup de ses rivaux d'Europe du Nord.
En fin de compte, le meilleur conseil pratique pour maintenir les performances dans des conditions chaudes et froides est de porter le bon équipement et simplement de sortir et de rouler.
Plus vous êtes en forme, mieux vous maintiendrez une température centrale stable et plus vous vous adapterez aux conditions extrêmes.
Froid éolien et cyclisme
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Le refroidissement éolien est quelque chose dont chaque cycliste est mal à l'aise, et il existe divers calculs pour déterminer l'effet de refroidissement en fonction de la vitesse du vélo.
À titre d'exemple, si vous faites 25 km/h à une température ambiante de 12 °C, vous sentirez une moustache au-dessus de 8 °C. En d'autres termes, la brise de 25 km/h a un effet de refroidissement éolien de 4 °C.
S'il fait 2 °C, le refroidissement éolien monte d'un cran et se rapproche de -3 °C. Étant donné que les cyclistes créent toujours leur propre courant d'air rapide, cela nous pose un problème.
« Votre corps vise à maintenir une température centrale d'environ 37 °C », déclare Nadia Gaoua, maître de conférences à l'école des sciences appliquées de la South Bank University de Londres.
‘Cela permet au cerveau et au cœur de fonctionner efficacement. Si votre cœur baisse de seulement 2 °C, vous commencez à ressentir les symptômes de l'hypothermie. »
Même avant cela, si votre température à cœur tombe en dessous de 37 °C, les performances diminueront pour trois raisons principales.
Premièrement, la fréquence cardiaque maximale chute parce que votre corps limite le flux sanguin vers vos périphéries dans le but de maintenir la température centrale.
Cela entraîne une baisse du débit cardiaque - la quantité de sang pompée chaque minute - qui entrave votre capacité à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent.
C'est-à-dire que dès que vous sentez vos doigts ou vos orteils s'engourdir en ce dimanche matin glacial, votre production aérobique se dirige déjà vers le sud.
De plus, la structure moléculaire de l'hémoglobine se lie plus étroitement aux molécules d'oxygène lorsqu'il fait froid.
Cela réduit davantage l'apport d'oxygène, ce qui augmente la dépendance du corps à l'énergie provenant de moyens anaérobies, ce qui signifie que vous en aurez moins dans le réservoir pour ce sprint jusqu'au prochain arrêt café.
Heureusement, contrer ce problème est votre métabolisme. Des études ont montré que pour chaque calorie d'énergie que vos muscles brûlent, seulement 25 % se traduisent en mouvement.
Les 75 % restants sont convertis en chaleur, et la quantité de chaleur que vous produisez est liée à votre capacité maximale d'absorption d'oxygène (VO2 max). Plus votre VO2 max est élevé, plus vous produisez de chaleur.
Cette production de chaleur interne signifie qu'il est peu probable que nous souffrions d'effets graves du froid lorsque nous sommes à vélo, ce qui ne nous donne malheureusement pas d'excuse facile pour rester à la maison au chaud.
« D'après nos recherches, les températures au Royaume-Uni atteignent rarement des niveaux qui causent de graves problèmes physiologiques », déclare Gaoua, ‘C’est plus une question de contrôle du vélo. Les frissons diminuent le contrôle moteur, ce qui est plus susceptible d'affecter les performances qu'une baisse de la température centrale. '
Hodder confirme que c'est le flux sanguin restreint vers les extrémités pour éviter une perte de chaleur supplémentaire de la peau qui présente les plus gros problèmes pour les cyclistes.
C'est un phénomène connu plutôt désagréablement sous le nom d'« amputation physiologique ».
« Le refroidissement de la peau exposée se produit rapidement, mais c'est plus la perception qui est inconfortable qu'un problème physiologique dangereux », déclare Hodder.
‘Cela se ressent dans les orteils et les mains, ainsi que sur le visage. Vous avez une grande surface avec peu d'isolation donc vous perdez la chaleur assez rapidement.'
Éviter autant que possible la perte de chaleur avec des gants et des couches appropriées est judicieux du point de vue du confort, du contrôle et aussi de la performance, car une baisse de 1 °C de la température musculaire (par exemple, dans les quadriceps) peut en résulter dans une baisse de 10 % des performances.
Un cache-cou devrait compléter le look. En plus de combler l'espace entre l'encolure de la veste et votre menton, vous pouvez la tirer vers le haut pour vous couvrir la bouche, ce qui est utile pour de nombreux cyclistes qui ont des antécédents d'infections des voies respiratoires supérieures et qui attribuent leur état au froid.
En fait, il y a des histoires de skieurs de fond avalant de la Vasoline dans le but d'enduire leurs voies respiratoires comme mesure de protection contre l'air froid.
Ce n'est pas conseillé, mais la condition affecte au moins 4 % de la population. Pourtant, des études montrent que c'est la sécheresse de l'air et non la température qui déclenche la réponse.
Par conséquent, le port d'un tour de cou ou d'une cagoule peut aider car il humidifie l'air lorsqu'il est inhalé plutôt que de le protéger du froid.
Les cyclistes britanniques seront également ravis de savoir que vous serez plus performant dans le froid que le Colombien Nairo Quintana et l'Érythréen Daniel Teklehaimanot - relativement parlant, bien sûr.
« Nous avons des études qui montrent que les cyclistes habitués au froid ne présentent pas de baisses de performances physiques et cognitives au même niveau que les cyclistes des pays chauds », déclare Gaoua.
‘Ainsi, quelqu’un de Grande-Bretagne supportera mieux le froid que quelqu’un d’Afrique, même si c’est plus une accoutumance qu’une acclimatation; c'est plus comportemental que physiologique.'
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