Êtes-vous un sprinter, un grimpeur ou un rouleur ? Vous pensez peut-être que cela se résume à la constitution naturelle des muscles, mais peut-on la changer ?
Comme la défense du "mauvais type de neige" de British Rail, dont on se moque beaucoup, de ses mauvaises performances, le favori de l'ancien motard: "Je suis plus un grimpeur qu'un sprinter" (ou vice versa) est sur le point de devenir redondant.
L'opinion populaire veut que les cyclistes se répartissent en trois camps distincts. Là-bas, il y a les sprinters, avec des cuisses comme des troncs d'arbres qui peuvent produire d'énormes poussées de puissance sur de courtes distances. Ensuite, il y a les chèvres de montagne: des membres maigres mais avec un rapport puissance/poids qui les fait gravir les montagnes plus rapidement que la plupart des gens ne peuvent les descendre. Et au milieu se trouvent le reste d'entre nous, dotés d'aucun des attributs spécifiques qui nous placeraient dans l'un ou l'autre des groupes précédents, et destinés dès la naissance à être moyens dans toutes les disciplines cyclistes.
Sauf que ce n'est pas tout à fait le cas. Bien qu'il y ait un argument pour que la génétique joue son rôle dans l'excellence sportive, le cyclisme, au moins au niveau moléculaire, est le grand niveleur et malgré notre constitution musculaire, nous avons tous une chance de gloire.
Lent, lent, rapide, rapide, lent
Il existe trois types de muscles différents dans le corps: le muscle squelettique (attaché à l'os), le muscle lisse (qui se rapporte aux organes) et le muscle cardiaque (le cœur, essentiellement).
«Lorsque nous parlons de types de fibres musculaires, nous faisons référence au muscle squelettique», explique Xavier Disley, physiologiste de l'exercice et entraîneur d'élite pour RST Sport.«Ce muscle a un niveau de plasticité qui signifie que la composition des fibres peut, dans une certaine mesure, changer. Pour plus de facilité, les physiologistes de l'exercice regroupent les fibres en différents types, bien qu'en réalité ce ne soient que des points sur un continuum. '
Une fibre musculaire ressemble à un long cylindre et ce sont les trois caractéristiques différentes de la contraction qui dictent où elle tombera sur l'échelle: le mécanisme par lequel elle produit de l'énergie, le type de nerf qui l'innerve et la structure de les protéines qui composent le muscle.
« En gros, il existe deux principaux types de fibres musculaires, le type 1 et le type 2 », explique Chris Easton, maître de conférences en physiologie clinique de l'exercice à l'Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland."Cependant, à ce niveau moléculaire, il existe également différentes sous-catégories: le type 2A qui se situe entre le type 1 et le type 2, ainsi que le type 2X qui se situe entre le type 2A et le type 2." Toujours avec nous ?
En règle générale, les fibres musculaires de type 1 - également appelées fibres musculaires à contraction lente - se contractent lentement, contiennent beaucoup de mitochondries (cellules du corps responsables de la création d'énergie) et de myoglobine (la protéine qui transporte l'oxygène à l'intérieur le muscle) et à ce titre sont très résistants à la fatigue. Ce sont vos fibres musculaires d'endurance et des proportions élevées d'entre elles ont été mesurées chez les coureurs de marathon d'élite.
À l'autre extrémité du spectre, les fibres de type 2 - ou fibres musculaires à contraction rapide - se contractent très rapidement, environ trois à cinq fois plus vite que la contraction lente, et produisent des forces beaucoup plus élevées. L'énergie nécessaire pour ce faire provient de processus anaérobies plutôt qu'aérobies, comme pour le type 1, et par conséquent, ils ne nécessitent pas de grandes quantités d'oxygène, ce qui se reflète dans leur composition."C'est pourquoi les deux types sont de couleurs très différentes", explique Easton. "Comparez une poitrine de dinde ou de poulet dans un restaurant à celle d'un pigeon et vous verrez que les oiseaux qui n'utilisent pas leurs muscles de la poitrine pour une contraction de longue durée ont une viande très blanche, tandis que le pigeon, qui le fait, sera très de couleur rouge en raison du fer et du sang nécessaires à un mouvement soutenu.'
Ce qui se cache en dessous
Avant de commencer à utiliser votre manque de fibres musculaires de type 1 comme excuse pour exploser lors d'un long trajet en club, prenez garde. Contrairement à tant d'autres choses, lorsqu'il s'agit de fibres musculaires, tous les hommes - et les femmes - sont créés égaux. Surtout.
«Toutes les parties du corps impliquées dans la posture ou la stabilisation – le dos, le cou, certains muscles des jambes – seront évidemment principalement des fibres de type 1», explique Disley, «car elles doivent être actives toute la journée. Ils n'ont peut-être pas besoin de créer beaucoup de force, mais ils doivent être très résistants à la fatigue, sinon votre tête tomberait sur le côté et vous ne seriez pas capable de vous tenir debout correctement !'
Quant au reste du corps, c'est à peu près 50-50. «Si vous regardiez une personne sédentaire, vous constateriez que le pourcentage de fibres musculaires de type 1 et de type 2 serait d'environ 45% à 55%», explique Easton. "Bien que vous puissiez avoir des extrêmes et des individus qui ont des pourcentages très inégaux dans les membres."
Alors, comment pouvez-vous savoir si vous faites partie des bénis ou si vous êtes juste au milieu de la normale ? Si vous êtes dégoûté, vous voudrez peut-être arrêter de lire maintenant.
«Nous pouvons faire ce que nous appelons dans le métier une biopsie musculaire», explique Disley, «qui consiste essentiellement à évider la jambe. Nous utilisons un gros cylindre, comme une seringue géante, qui est attaché à une pompe à vide et prélève une section transversale du muscle. Vous colorez l'échantillon, le placez sous un microscope et observez les différentes couleurs. Si l'échantillon de muscle est vraiment clair, il y a une prédominance de fibres de type 1 et s'il est vraiment sombre, c'est du type 2.'
Vous ne trouverez pas trop d'athlètes professionnels qui se présentent pour la procédure. "Normalement, lorsque vous effectuez une biopsie musculaire, vous prélevez l'échantillon du vaste latéral, qui est le gros muscle du cycle", explique Disley. «C'est pourquoi les coureurs professionnels ne s'en approchent normalement pas. Il y a eu une étude réalisée par l'équipe de France de cyclisme sur piste en 2004 qui a examiné le volume des jambes maigres et l'a lié à la puissance maximale produite pendant un 200 volant. Il n'est pas surprenant que l'étude ait révélé que les coureurs aux jambes géantes pouvaient produire plus de puissance.
Mémoire musculaire
Cela ne prouve pas réellement qu'une grande circonférence quadrilatérale équivaut à une proportion plus élevée de fibres à contraction rapide, mais la question importante est: pouvons-nous nous entraîner à avoir plusieurs types de fibres musculaires ? Encore une fois, le jury est sorti.
« Le consensus est que vous ne pouvez pas passer de l'une à l'autre », dit Easton, « bien que vous puissiez faire en sorte qu'une fibre musculaire fonctionne plus comme un type différent, mais les trois caractéristiques de la contraction ne peuvent pas être modifiées. vous n'obtenez jamais un changement complet.'
Selon Disley, il est possible de changer les types de muscles, mais ce n'est pas quelque chose que vous voudriez essayer: Il y a eu des études franchement horribles faites avec des rats où ils ont été stimulés électriquement pendant 12 heures une journée suffisante pour convertir le muscle de type 2A en type 1. Je ne le recommanderais cependant pas. '
Avant de vous brancher à une batterie de voiture pour une session turbo de 72 heures, rassurez-vous: en tant qu'activité physique, le vélo refuse de faire face aux définitifs.
« Contrairement à quelque chose comme l'h altérophilie, le cyclisme n'est pas une activité suffisamment spécifique pour que les différentes fibres bénéficient d'un régime d'entraînement trop ciblé », explique Easton. «C'est une erreur de croire que vous avez besoin d'un plus grand pourcentage de fibres de type 2 pour pouvoir sprinter, ou de plus de type 1 pour pouvoir gravir efficacement les collines. Ce n'est que lorsque vous faites du vélo à très haute intensité, au-dessus de votre seuil de lactate ou lors d'un test de VO2 max, que vous obtiendrez une contribution exclusive des fibres de type 2 à la contraction musculaire. De même, ce n'est que lorsque vous faites des efforts sous-maximaux très lents que vous recrutez exclusivement des fibres de type 1 - tout ce qui est supérieur à cela utilisera à la fois des fibres de type 1 et de type 2. Il est donc préférable de combiner différentes méthodes d'entraînement pour améliorer les performances cyclistes.'
Retour à la piste
« En cyclisme, connaître votre type de fibre musculaire est un très mauvais prédicteur de vos performances, et ne pas le savoir ne vous freinera pas nécessairement », déclare Disley. «L'une des choses intéressantes lorsque vous examinez la composition des fibres musculaires des athlètes professionnels est ce qu'ils ont fait pendant leurs années de formation. Chris Hoy en est un bon exemple - il a fait beaucoup de BMX à un âge précoce, ce qui l'a préparé pour sa carrière sur la piste. Vous pourriez pratiquement "faire grandir" un athlète olympique si vous faites les bonnes choses avec lui entre 8 et 16 ans.'
Le fait que les cyclistes professionnels puissent passer avec succès de la piste à la route et inversement prouve que c'est ce que vous faites avec ce que vous avez qui compte. « Wiggo et Cav en sont des exemples évidents », déclare Disley, « mais il y a aussi des gens comme Ed Clancy et Theo Bos – des sprinteurs olympiques sur piste qui se déplacent sur la route. Il faut avoir une grosse capacité pour être un sprinteur sur piste, on ne se contente pas de faire 10 secondes d'effort puis de se reposer; vous devez avoir un énorme moteur aérobie et un VO2 max élevé. C'est pourquoi les athlètes peuvent passer d'une discipline à l'autre en cyclisme, mais pas tellement dans d'autres sports. Vous ne verrez jamais un sprinteur de 200 m courir un marathon en compétition, surtout à un niveau élevé, mais en cyclisme, ce n'est pas si grave.'
Donc, la prochaine fois qu'une mauvaise course vous obligera à chercher des excuses, rappelez-vous que, en ce qui concerne ce que vous avez attaché à vos os, nous sommes tous en selle.
Votre type de formation
«En ce qui concerne le cyclisme, il y a un peu de désaccord au sein de la physiologie de l'exercice sur l'efficacité de cibler des types de muscles spécifiques», déclare Xavier Disley de RST Sport. «À première vue, il semblerait évident qu'un exercice à très haute force et à vitesse contractile rapide tel que la pliométrie ciblerait les fibres de type 2; des sprints à intervalles courts de 20 à 30 secondes sur le vélo cibleraient plus de type 2A, puis tout ce qui est plus long que cela est principalement de type 1.
‘Comme les cyclistes amateurs ont rarement le temps de parcourir de longs kilomètres réguliers, l’entraînement par intervalles pourrait remplacer quelques longues sorties par semaine et vous offrira des adaptations similaires en moins de temps.’
Dans la salle de gym, une approche légèrement différente de l'entraînement peut rapporter des dividendes pour des types de muscles spécifiques.
« Pour les fibres de type 1, vous souhaitez augmenter les plages de répétition », déclare Anthony Purcell, entraîneur cycliste et directeur de Performance Pro. «Réduisez le poids et assurez-vous de faire cinq séries d'au moins 15 répétitions pour chaque exercice. Cela vous donnera des adaptations de force mais sans gonfler, ce qui est la dernière chose qu'un cycliste souhaite.'
Pour les fibres de type 2, l'utilisation du vélo statique de votre salle de sport peut aider à les cibler. "Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des rafales d'efforts de cinq secondes pour toucher ces fibres", explique Purcell. «Bien qu'il devra être à 125% de votre puissance de seuil fonctionnel (FTP) et avoir une récupération minimale. Essayez de vous échauffer pendant 10 minutes, puis faites un sprint complet de cinq secondes, suivi de 10 secondes de récupération, puis recommencez. Répétez cela 20 fois - si vous le pouvez. '
En raison de la nature des courtes contractions explosives des fibres de type 2, l'h altérophilie, comme l'épaulé-jeté, est l'une des formes d'entraînement les plus efficaces. "Apprendre à soulever olympique prend du temps", déclare Purcell. «Un raccourci serait d'effectuer ce qu'on appelle une traction élevée – cela vous donne tous les avantages de l'h altérophilie mais sans avoir à apprendre à le faire correctement. Chargez une barre avec un poids léger et attrapez-la avec une prise en pronation comme si vous faisiez un soulevé de terre. Levez-vous de manière explosive, montez sur vos orteils et tirez la barre aussi haut que possible en pliant les coudes et en levant les bras. Inversez le mouvement pour revenir au début.
