Vous avez un gros tour à l'horizon ? Voici comment faire le plein d'énergie de manière éprouvée et fiable
Tout d'abord, que sont exactement les glucides ? Les glucides sont des molécules à base de sucre que le corps peut convertir en glucose.
Ce glucose est ensuite stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, c'est-à-dire de molécules qui servent de réserve d'énergie à long terme, qui peut être exploitée lors d'une course épuisante.
Le foie peut contenir environ 100 g de glycogène provenant des glucides (ce qui équivaut à environ 400 calories d'énergie), tandis que votre masse musculaire peut stocker jusqu'à trois fois cette quantité.
Généralement, les glucides se trouvent dans les aliments entiers naturels comme l'avoine, le riz brun, les patates douces, les pommes de terre ordinaires, les haricots et les lentilles.
Alors, qu'est-ce que le chargement en glucides ?
La charge en glucides (ou parfois en glucides) est simplement le terme utilisé pour décrire le fait de remplir votre alimentation de glucides afin de maximiser les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie.
Conçue dans les années 1960, la technique repose sur la théorie selon laquelle avec plus de glycogène disponible, plus longtemps vous pourrez faire de l'exercice avant que la fatigue ne s'installe.
Alors, quelle est la science derrière tout ça ?
Dans son incarnation originale, la technique de chargement en glucides consistait en un programme en deux parties qui était effectué une semaine entière avant une course.
Ça a commencé par un régime de trois jours d'exercice intense couplé à un régime pauvre en glucides pour dépouiller le corps de ses réserves de glycogène existantes.
Ensuite, trois jours avant la course, les coureurs feraient exactement le contraire: arrêter complètement de faire de l'exercice tout en inondant leur corps de glucides.
La théorie était qu'en effaçant les histoires d'énergie du corps de cette manière, vous pouviez essentiellement le tromper pour qu'il stocke beaucoup plus d'énergie qu'il ne le ferait normalement une fois que le robinet de glycogène était rouvert.
Cependant, les scientifiques se sont vite rendu compte que ce régime présentait un certain nombre d'inconvénients. Non seulement cela a interféré avec la réduction progressive de l'exercice - la pratique désormais universellement acceptée consistant à réduire progressivement la quantité d'efforts consacrés à l'entraînement avant un grand événement - mais a entraîné des effets secondaires plus inquiétants.
Les cyclistes se sont plaints de se sentir faibles, irritables et fatigués, tandis que beaucoup n'ont pas réussi à atteindre des niveaux élevés de glycogène, même après trois jours sans rien d'autre que des glucides dans leur corps.
De nos jours, il est maintenant admis que la première partie du programme - la phase d'épuisement des glucides - est une pure folie.
Une période de chargement en glucides deux à trois jours avant un événement (combinée à un régime d'exercices réduit) est maintenant considérée comme la meilleure façon de se préparer pour toute course qui dure plus de 75 minutes.
Donc, le chargement de glucides me rendra-t-il plus rapide ?
En remplissant vos muscles à ras bord de glycogène, vous devriez pouvoir rouler plus longtemps, et cela signifie éviter le redoutable bonk.
Le bonk - ou frapper le mur - se produit lorsque vous manquez de glycogène pendant un trajet et que votre corps ralentit alors qu'il commence à compter sur les graisses stockées pour son énergie.
Des études ont montré que la consommation de glucides augmente le délai d'épuisement d'environ 20 %, tandis que l'amélioration des performances oscille autour de 2 %.
Donc, son véritable avantage est de vous aider à accumuler les kilomètres en premier lieu, plutôt qu'à la vitesse à laquelle vous les parcourez, en particulier lorsque ce trajet dure plus de 75 minutes.
Y a-t-il d'autres avantages ?
Selon des études menées au laboratoire Human Performance de l'Université de Birmingham, la surcharge en glucides n'est pas réservée qu'à la course. Elle permet également de s'entraîner plus durement, tout en réduisant les symptômes de surentraînement (notamment la fatigue chronique, dépression, maux de tête et irritabilité) ainsi que la prévention des réductions de la fonctionnalité immunitaire.
Comment et quand dois-je faire le plein de glucides avant un événement ?
Pour maximiser les réserves de glycogène dans votre corps deux ou trois jours avant un événement, assurez-vous de consommer environ 10 g de glucides par kilo de poids corporel par jour.
Ainsi, par exemple, un cycliste qui pèse 70 kg devrait consommer environ 700 g de glucides chaque jour avant un événement pour en bénéficier correctement.
Chaque gramme de glucides contient environ quatre calories, ce qui équivaut à 2 800 kcal par jour pendant la phase de chargement en glucides.
Un cycliste de 70 kg brûlerait généralement environ 850 kcal par heure lors d'une course à rythme modéré, il est donc facile de voir à quel point la charge en glucides peut aider.
Donc, je devrais essentiellement vivre de pâtes, alors ?
Vous allez manger beaucoup de glucides, vous devriez donc essayer d'en manger peu et souvent plutôt que d'en empiler votre assiette pendant les repas réguliers.
Manger cinq ou six repas plus petits est un moyen beaucoup plus digeste de les faire entrer dans votre système et cela ne vous laissera pas mal à l'aise ou affamé.
Vous devez également vous assurer de ne pas augmenter radicalement la quantité de calories que vous consommez, mais plutôt de vous concentrer sur la forme sous laquelle vous les consommez.
Charger en glucides, ce n'est pas manger plus, c'est manger plus de glucides.
Et aussi bon qu'un bol de spaghetti soit, il existe de nombreuses autres façons d'intégrer des glucides dans votre alimentation.
Le riz, les flocons d'avoine et les yaourts sont des options faciles à digérer. De nombreux fruits sont riches en glucides, mais également riches en fibres, et comme les fibres prennent plus de temps à être digérées, le jour de la course, elles peuvent causer des problèmes d'estomac, en particulier avec le stress supplémentaire des nerfs.
Avec les fruits, optez pour des options faibles en fibres comme les bananes. Si vous optez pour des pommes, des pêches ou des poires, épluchez-les d'abord pour réduire la teneur en fibres.
Il en va de même pour les légumes comme les patates douces ou au four. Un plan de repas typique peut inclure un bol de bouillie d'avoine et une banane pour le petit-déjeuner, du saumon grillé avec des patates douces cuites au four et des légumes à feuilles vert foncé pour le déjeuner, et du tofu ou du poulet frit avec des légumes et du riz complet pour le dîner.
Les collations entre et pendant que vous êtes sur le trajet lui-même peuvent consister en n'importe quoi, d'une poignée de fruits secs, d'une banane à une barre énergétique, une boisson ou un gel - assurez-vous simplement que c'est la nourriture à laquelle votre corps est habitué.
D'autres conseils ?
Si vous y réfléchissez, manger à la fois avant et immédiatement après un événement fait en fait partie du trajet, alors même si vous devriez rechercher des options saines, assurez-vous de ne pas vous bourrer le visage d'aliments que vous détestez simplement parce que vous pensez que cela produira des résultats optimaux.
Après tout, cette alouette cycliste est censée être amusante, rappelez-vous !
10 meilleurs glucides
Assurez-vous d'inclure ce petit lot sur votre liste de courses…
Tubers Non, pas l'instrument de cuivre - nous parlons de pommes de terre, patates douces, ignames et autres, Mais pas sous forme de frites ou de chips, OK ?
Legumes Les lentilles, les pois chiches, les haricots, etc. contiennent tous des calories sans menacer de vous gonfler le ventre. En fait, des études ont montré qu'ils peuvent réellement aider à perdre du poids.
Riz brun Le riz blanc a une durée de conservation plus longue grâce à la mouture qu'il subit, mais ce processus le prive également de nutriments vitaux.
Pâtes/pain complet Les produits complets (voir ci-dessus) sont significativement plus riches en fibres et en nutriments que leurs homologues raffinés.
Avoine Ils contiennent entre autres une super-fibre appelée bêta-glucane qui est excellente pour lutter contre l'hypercholestérolémie.
Myrtilles Et pour une dose supplémentaire de glucides, pourquoi ne pas étouffer vos flocons d'avoine dans des myrtilles ? Ils regorgent également d'antioxydants !
Bananes Celles-ci sont remplies de glucides (30 g dans une seule grosse banane) et d'une dose saine de potassium, ce qui est bon pour maintenir la pression artérielle à un niveau bas.
Châtaignes Toutes les noix sont bonnes, mais les châtaignes n'ont presque aucune protéine ou graisse par rapport aux autres noix.
Orge Il vous remplira d'une source de fibres solubles qui a été associée à une baisse du cholestérol et à une diminution de la glycémie. Ajoutez-le aux salades, risottos, ragoûts et soupes.
