Demandez à l'expert: un mois plus tard, voici comment revenir là où vous étiez avant l'explosion festive
Il s'agit du désentraînement, qui en termes simples est la perte d'adaptations de performance à la suite d'un arrêt du vélo. La clé ici est qu'il s'agit d'adaptations accumulées, et le problème est qu'il faut beaucoup de temps pour développer une condition physique que vous perdez très rapidement si vous ne vous entraînez pas.
Si vous prenez une semaine de congé – en raison d'une maladie, d'une blessure ou pour Noël – la règle générale est qu'il faut quatre semaines pour revenir là où vous étiez. Pire encore, l'effet est le même si vous avez beaucoup abusé en décembre sans prendre de temps sur le vélo. Trop d'indulgence a le même effet métabolique que ne pas s'entraîner.
Cela dit, si vous prenez une semaine de congé, vous perdez votre "avantage de performance" plutôt que votre condition physique de base. Tu étais rapide, mais tu ne l'es plus aussi vite maintenant. La condition physique de base prend plus de temps - plus de quatre semaines - pour commencer à s'éroder.
Combien d'entraînement faisiez-vous avant de faire une pause ? Si vous saviez que vous alliez avoir du temps libre, vous auriez pu vous entraîner à aller trop loin, presque mais pas tout à fait au point de surentraînement, de sorte que toute pause agissait comme un temps de récupération pour limiter les pertes de forme physique. Cela nécessite une planification, c'est donc quelque chose à considérer avant votre prochaine pause.
Si vous ne roulez pas, vous devez être discipliné avec votre alimentation et votre sommeil, et vous devez modérer ou éliminer la consommation d'alcool. Se tromper sur ces choses dégrade la forme physique.
La nutrition est extrêmement importante, et l'expérience m'a appris que si vous mangez des aliments entiers et faibles en glucides, votre forme physique ne décline pas aussi rapidement que si vous avez une alimentation malsaine.
Pour la plupart des gens, cependant, Noël n'est pas un bloc de récupération. OK, si vous mangez 7 000 calories le jour de Noël, vous n'allez pas prendre énormément de poids du jour au lendemain. Votre corps travaille dur pour maintenir votre poids en sécurité et en bonne santé à court terme. Mais si vous en abusez pendant 10 jours, vous prendrez du poids, ce qui exacerbera l'effet du désentraînement.
Vivre d'alcool, de sucre, de céréales raffinées et d'huiles végétales ralentit votre métabolisme, ce qui rend le transfert de poids plus difficile. Le résultat est que lorsque vous recommencez à rouler, vous passez les 10 premiers jours à perdre du poids plutôt qu'à vous mettre en forme.
Il est ridicule de penser que vous portez peut-être quelques kilos de plus dans une montée alors que vous avez peut-être dépensé des milliers de livres pour perdre quelques grammes de votre vélo.
Néanmoins, disons que vous avez pris quatre à six semaines de congé et que vous avez pris quelques kilos. En fait, c'est ce que font les pros, malgré l'expansion de la saison de course. Ce n'est pas scandaleux. C'est essentiellement une pause de fin de saison.
La clé est de revenir lentement. Habituez-vous à être de retour sur le vélo et à rouler régulièrement, et traitez-le de la même manière que n'importe quel bloc de construction de base. Le volume est bien plus important que l'intensité pendant au moins les deux premières semaines.
Vous pouvez probablement couvrir au moins 75 % de la distance parcourue avant Noël, mais roulez à un niveau que vous pouvez apprécier. À ce stade, il s'agit de parcourir des kilomètres.
Selon votre forme physique de base, vous pouvez probablement vraiment commencer à augmenter le kilométrage par la troisième semaine, puis commencer à penser à un travail de vitesse après quatre semaines. Ce n'est pas la cerise sur le gâteau, c'est la cerise sur le gâteau. Un peu d'intensité peut vous donner de gros gains, mais en faire trop et c'est essentiellement une accumulation de fatigue.
Ce n'est pas la façon sexy de voir les choses, mais faire 10 intervalles de trois minutes avec 30 secondes de repos n'est pas la séance la plus bénéfique si vous le faites tout le temps.
L'expert: Will Newton est un ancien triathlète Ironman qui est maintenant entraîneur de cyclisme, de triathlon et d'endurance. Il a passé huit ans en tant que directeur régional de British Cycling pour le sud-ouest de l'Angleterre. Pour plus d'informations, visitez limitlessfitness.com
