Six meilleurs entraînements turbo pour faire de vous un meilleur cycliste
Vous avez acheté votre nouveau home trainer intelligent, vous avez tout configuré et vous êtes arrivé à la conclusion qu'il représente en effet votre chemin vers la grandeur du cyclisme.
La question est maintenant: comment allez-vous l'utiliser ?
Si vous êtes nouveau dans le jeu du turbo trainer, vous vous retrouverez peut-être à rouler sans but autour de Watopia de Zwift ou à pédaler devant le mur de votre garage vide pendant une heure avant de vous ennuyer et de vous retirer pour prendre une douche.
Alternativement, vous pouvez plonger directement et vous inscrire à un programme structuré avec six semaines d'entraînements conçus pour vous rendre le plus en forme et le plus rapide que vous ayez jamais été - quelque chose qui, bien qu'efficace, pourrait être difficile à maintenir avec.
Peut-être déjà prescrit dans le cadre de votre nouveau régime, peut-être choisi uniquement parce que vous avez envie de quelque chose d'un peu plus ciblé que de tourner en rond pendant une heure ou deux, nous avons rassemblé six entraînements classiques de turbo trainer.
Chacun visant à améliorer un domaine particulier de vos performances, ils sont garantis pour faire de vous un meilleur cycliste. Ou du moins un plus consciencieux.
Six excellents entraînements de turbo trainer
1. Test de puissance de seuil fonctionnel (FTP)
Durée: 50 minutes
Comment: Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un ou deux efforts intenses sporadiques, roulez à votre puissance maximale pendant vingt minutes, réchauffez-vous pendant 10 - 15 minutes.
Avantages: Pour trouver votre FTP, soustrayez 5 % de votre puissance moyenne sur 20 minutes. Cela vous donnera votre FTP qui, en théorie, est la puissance maximale que vous seriez capable de supporter pendant une heure.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un entraînement à proprement parler, il s'agit d'une étape nécessaire pour pouvoir suivre d'autres séances d'entraînement car ils utiliseront votre score FTP comme référence et les futurs tests FTP pourront être utilisés pour mesurer votre amélioration.
Meilleur conseil: N'y allez pas trop fort au début. La façon idéale de rouler est un effort bien rythmé, presque à niveau, avec une légère élévation, en vous enfouissant dans les dernières minutes pour vraiment vider le réservoir.
Alors, parcourez les 10 premières minutes du test de manière un peu conservatrice au moins 20 à 50 watts sous ce que vous vous attendez à pouvoir supporter. Divisez les 10 dernières minutes en deux séries de 5 minutes, en augmentant progressivement votre effort pour chacune. Assurez-vous de terminer complètement épuisé.
Une autre option consiste à masquer les chiffres de puissance sur votre unité principale, afin de ne pas être influencé par les chiffres de puissance. Ensuite, c'est un véritable effort "du fond du cœur".
De plus, gardez à l'esprit qu'il y a sans aucun doute un effet d'apprentissage à faire ce test plusieurs fois. Ne vous attendez donc pas à le faire lors de votre premier essai.
Une fois que vous aurez appris à mieux rythmer ces 20 minutes, vos chiffres augmenteront inévitablement.
Test FTP
2. Sweetspot - également connu sous le nom de "2 x 20"
Durée: 70 minutes
Comment: Échauffez-vous pendant 10 minutes, roulez à 85-90 % de la FTP pendant 20 minutes, pédalez doucement pendant 10 minutes, répétez le premier effort, échauffez-vous pendant 10 minutes.
Bénéfices: L'entraînement Sweetspot aidera vraiment votre corps à faire face à des efforts prolongés. C'est censé être juste sous le seuil, donc vous ne devriez pas être dans des mondes de douleur, juste le genre de douleur à laquelle vous pourriez vous attendre une fois que vous vous serez installé dans une échappée dans une course sur route, ou pendant un effort TT plus long.
C'est aussi l'entraînement parfait pour augmenter votre FTP. Cela vous aidera également lors des sorties en club à vous asseoir plus confortablement à une intensité plus élevée pendant plus longtemps.
Meilleur conseil: Pendant les intervalles de 20 minutes de sweetspot, augmentez votre tempo pendant 10 secondes toutes les cinq minutes, cela vous aidera à éviter l'ennui du pédalage métronomique, en plus il se reproduit de courtes accélérations que vous pourriez rencontrer lors d'une course ou d'un parcours en club.
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3. Intervalles de haute intensité
Durée: 30 minutes
Comment: Échauffez-vous pendant 5 minutes. Roulez deux minutes en FTP, roulez 30 secondes en effort maximum, roulez deux minutes en FTP, roulez 30 secondes au maximum puis deux minutes en douceur. Répétez cette opération trois fois en terminant par un échauffement d'environ cinq minutes.
Bénéfices: Les intervalles à haute intensité vous permettront de développer votre puissance aérobie et votre VO2 max dans un laps de temps relativement court. Avec cette session, vous pourrez récupérer plus rapidement à des intensités plus élevées, ce qui est vital pour les coureurs de cyclocross ou les attaques multiples lors d'une course sur route.
Meilleur conseil: Dans le moment de repos entre les séries, ne pédalez pas simplement légèrement, mettez occasionnellement le vélo sur une plus grande vitesse, diminuez votre cadence et pédalez hors de la selle pour aider à soulager les muscles de vos jambes.
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4. Séance de musculation
Durée: 60 minutes
Comment: Échauffez-vous pendant 10 minutes. Roulez pendant 10 minutes à 60 tr/min avec une résistance élevée, puis roulez cinq minutes à 90 tr/min avec une résistance plus facile. Répétez l'effort de 10 minutes à 55 tr/min et 50 tr/min avec cinq minutes à 90 tr/min entre les deux. Réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes à une cadence élevée.
Bénéfices: Cette séance vous aidera vraiment à améliorer la force de vos jambes lorsque vous baisserez votre cadence et pousserez plus fort sur les pédales. Ce faisant, les muscles de vos jambes s'adapteront à la puissance brute, ce qui est vital sur les pentes abruptes et abruptes.
Meilleur conseil: N'ayez pas peur de sortir de la selle pour les efforts intenses et à faible cadence. Il y a de fortes chances que, sur la route, vous soyez obligé de vous lever sur les pédales pour ce genre d'efforts.
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5. Efforts de seuil
Durée: 70 minutes
Comment: Échauffez-vous pendant 15 minutes, 5 minutes à 110 % de FTP x 6 avec 2 minutes de repos, réchauffez-vous pendant 15 minutes.
Benefits: Bien que ces efforts vous aideront toujours à augmenter votre puissance FTP, la clé consiste vraiment à entraîner votre corps à mieux gérer l'accumulation d'acide lactique, ce qui signifie que vous pourrez aller plus fort plus longtemps. Entraînement parfait pour votre contre-la-montre local de 10 milles ou vos longues attaques en solo lors d'une grande sportive.
Meilleur conseil: Ne vous découragez pas si vous avez du mal à terminer cet entraînement du premier coup, il est difficile de s'asseoir au-dessus de votre FTP. Si nécessaire, visez au moins trois sets pour commencer.
6. Bâtiment d'endurance
Durée: 60 minutes
Comment: Échauffez-vous pendant 15 minutes, 10 minutes à 70 % de FTP à 110 tr/min x 3 avec 5 minutes de repos, réchauffez-vous pendant 15 minutes.
Bénéfices: Cet entraînement vous aidera à développer à la fois votre endurance et votre cadence. Tout d'abord, cela constituera une base pour parcourir de plus longues distances et se sentir plus à l'aise en selle.
Deuxièmement, cela améliorera l'efficacité de votre pédalage, vous permettant de maintenir une cadence plus élevée lors de la montée.
Top Tip: Essayez de trouver un rythme lorsque vous pédalez à une cadence aussi élevée plutôt que de vous contenter d'appuyer sur les coups. Un bon moyen de savoir que vous pédalez en douceur est de ne pas rebondir sur et hors de la selle. Essayez de continuer à pédaler de manière fluide et circulaire.
Cela vous aidera à devenir plus efficace et fluide et vous évitera d'avoir l'impression que vous êtes sur le point de casser vos manivelles.
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Petit guide d'achat d'un turbo trainer
Nous avons déjà travaillé sur un guide plus long des meilleurs turbo trainers du marché, que vous pouvez trouver ici. Cependant, il convient de rappeler rapidement ce qui est actuellement sur le marché et ce qui peut le mieux vous équiper pour ces entraînements.
Dans un monde idéal, les entraînements ci-dessous seraient complétés avec le cycliste connaissant sa puissance. Il vous permet de mettre des chiffres spécifiques aux niveaux d'effort, de composer vos séances au millimètre près. De plus, pour établir un FTP, vous aurez également besoin d'un wattmètre.
Pour ce faire, vous pouvez soit utiliser un wattmètre de votre vélo, soit un capteur intégré à un turbo trainer, généralement un home trainer à montage direct.
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Les trainers comme le Wahoo Kickr et le Tacx Neo Smart offrent des wattmètres internes et la technologie ANT+ pour se connecter aux unités GPS et aux applications informatiques.
Ceux-ci ont tendance à être chers et prennent beaucoup de place, mais offrent la sensation de route la plus réaliste et la plus composée tout en vous permettant de suivre un entraînement sans changer de résistance manuellement.
Pour une option plus abordable, vous pouvez utiliser le turbo trainer de la roue arrière. Ils n'offriront pas les mêmes avantages que l'alimentation intégrée ou le changement automatique, mais sont plus compacts et plus abordables.
