Avec la bonne approche, nous n'avons pas encore besoin de remplacer nos semelles en carbone par des chaussons à carreaux
Rien n'invite à un cliché comme vieillir.
L'âge n'est qu'un nombre; tout est dans l'esprit; vous n'avez que l'âge que vous ressentez… la liste est longue.
Mais même si nous serions idiots de ne pas reconnaître que notre physiologie changera au fil des années, la bonne nouvelle est que l'ampleur et le rythme du déclin sont bien plus sous notre contrôle que nous ne le pensons.
La meilleure nouvelle est que le vélo est un excellent choix pour un corps vieillissant.
Inspiration
Commençons par quelques encouragements. La prochaine fois que vous aurez envie d'utiliser vos années qui passent comme excuse, voici quelques exemples de réalisations sportives réalisées par des personnes qui pourraient être considérées comme ayant dépassé leur apogée.
Haile Gebrselassie a couru un marathon époustouflant de 2h 03min 59sec (un nouveau record du monde à l'époque) à l'âge de 35 ans et a continué à gagner des courses internationales jusqu'à la quarantaine.
Chris Horner est entré dans l'histoire en remportant la Vuelta a Espana en 2013, pas loin de son 42e anniversaire, tandis que le pro allemand Jens Voigt a battu le record du monde de l'heure à 43 ans.
Plus loin dans le spectre d'âge, le Canadien Ed Whitlock est devenu la personne la plus âgée à avoir réussi trois heures pour le marathon, à 73 ans, puis a couru un record de 3h 56min 34sec à 85 ans.
Et puis il y a Robert Marchand, 105 ans, qui a ajouté à ses deux précédents records de plus de 100 heures en parcourant plus de 22 km plus tôt ce mois-ci et a créé une nouvelle tranche d'âge des plus de 105 ans.
Les réalisations décroissantes de Marchand et Whitlock au fil du temps montrent que nous devons être conscients de nos limites en matière d'âge, mais le fait qu'ils établissent des records en premier lieu est prrof que l'âge n'a pas à te retenir.
La mise en garde est que tout le monde est différent, ce qui fait de la détermination de chiffres précis sur la dégradation probable des performances d'endurance une tâche complexe.
'De nombreuses études sur le déclin physiologique avec l'âge sont assez anecdotiques, et lorsqu'elles ont collecté des données, elles sont souvent basées sur différents athlètes de toutes les tranches d'âge, ce qui est moins spécifique qu'une étude longitudinale des mêmes athlètes au fil du temps, ' déclare Andy Blow, physiologiste au Laboratoire de performance humaine de Porsche et fondateur de Precision Hydration.
‘Mais il y a une raison assez évidente à cela. Les données ne sont pas encore vraiment disponibles. Dans le cyclisme, les données de puissance n'ont été répandues qu'au cours des 15 dernières années environ, et même dans les premières années, elles étaient principalement réservées aux pros, donc de manière réaliste, nous n'avons qu'une décennie d'apprentissage à faire.
Le corps compte
Il est généralement admis que nous atteignons notre pic physique quelque part entre 25 et 35 ans. C'est une ligne directrice imprécise, mais cela suggère que si vous empiétez sur 40 ans, les opportunités de prouesses sportives peuvent être passées.
J'ai moi-même eu 40 ans cette année, je tenais à utiliser le fait que je pouvais désormais courir dans la catégorie des vétérans comme impulsion pour reprendre la course après une interruption de six ans.
La science voudrait me faire croire que ce sera une bataille difficile. Mon débit cardiaque (volume de sang que mon cœur pompe chaque minute) sera plus faible, avec une baisse subséquente de ma différence d'oxygène artério-veineuse (la quantité d'oxygène que mon corps est capable d'éliminer du sang circulant dans mon corps), ainsi qu'une baisse de mon fréquence cardiaque maximale.
Ma VO2 max sera également considérablement réduite (environ une baisse de 10 % par décennie, semble-t-il), mon corps sera moins capable d'éliminer l'acide lactique et la force maximale que mes muscles sont capables de produire diminuera en raison de un changement probable dans la distribution des types de fibres musculaires.
En clair, cela signifie que mes muscles et mon système cardiovasculaire ne fonctionneront plus aussi efficacement qu'avant, même si je pouvais leur fournir suffisamment d'oxygène, ce qui, inévitablement, je ne le peux pas. Le résultat est beaucoup moins de puissance pour pousser les pédales avec.
Empiriquement, il y a aussi la probabilité d'un gain de poids, généralement de la difficulté à se remettre des séances d'entraînement et d'une baisse de motivation simplement à cause d'une réduction du temps disponible pour s'entraîner alors que la jonglerie quotidienne entre les engagements familiaux et professionnels continue d'entrer le chemin.
À quoi ça sert ?
Apparemment, alors, je suis foutu. Dois-je même être dérangé du tout ?
Eh bien, bien sûr que je devrais. Le nombre de gains de santé associés à la poursuite de l'entraînement et du cyclisme l'emportera de loin sur le mal, et il pourrait être possible avec un entraînement spécifique discipliné de réduire, voire de compenser complètement, les déclins probables dans certains domaines. Dans cet esprit, je m'y suis mis.
« Je soulignerais que l'entraînement basé sur la force et la puissance est beaucoup plus important pour l'athlète vieillissant pour maintenir ses performances », déclare Blow.
‘La qualité plutôt que la quantité compte vraiment pour les athlètes plus âgés. La meilleure pratique consiste à s'entraîner plus intelligemment: s'en tenir à des séances d'intervalle à haute intensité et peut-être à des séances de gym.
'Cela apportera les meilleures récompenses pour éviter la dégradation de la puissance, plutôt que des tonnes de kilomètres réguliers. Assurez-vous simplement de laisser le temps de récupérer complètement entre les deux. '
Au-delà de passer du temps dans la grotte de la douleur, Blow suggère également que les étirements pour travailler sur la flexibilité et l'amplitude des mouvements peuvent également être une bonne utilisation de mon temps, même si cela ne me rendra pas plus rapide.
'En termes de performances, je suppose qu'il y a peu d'avantages, mais le maintien de la flexibilité dans le bas du dos et les hanches vous permettra de faire du vélo plus confortablement et de maintenir l'amplitude des mouvements, ce qui pourrait éventuellement éviter les blessures.'
Vieilles mains
Pour ajouter à mon plan, j'ai besoin des conseils des anciens pros qui ont l'expérience de la course difficile dans leurs dernières années.
Mon premier appel est à Sean Yates, qui a pris sa retraite de la course à l'âge de 36 ans, mettant fin à une carrière couronnée de succès en tant qu'olympien et vainqueur d'étape du Tour de France.
Il a continué à concourir et à gagner sur le circuit de course national national, remportant le titre national du contre-la-montre de 50 milles à l'âge de 45 ans.
« Je pense que mon apogée était au début de la trentaine, mais je n'ai pas vraiment eu de problèmes spécifiques au cours de mes dernières années », dit-il.
‘J’ai remarqué que la capacité d’aller en profondeur devenait plus difficile à mesure que je vieillissais, mais l’endurance semblait plus facile à trouver. La récupération a été le plus grand changement. Vous devez absolument y prêter plus d'attention pour vous entraîner et courir à votre plein potentiel.
'Quand on est jeune, ce n'est pas un problème de sortir le soir et de faire du vélo ou d'aller travailler le lendemain, mais quand on a 50 ans, il faut une semaine pour se remettre d'un gros soirée.
‘C’est difficile à quantifier et difficile à accepter quand on a l’habitude de s’entraîner sans arrêt.’
Toujours au top
Nick Craig, un autre ancien coureur professionnel et olympien en vélo de route et en VTT, a remporté plusieurs titres nationaux de vélo de montagne et de cyclocross au cours d'une illustre carrière d'élite.
Et il ne s'est pas encore arrêté. Il a remporté à la fois le titre de la série nationale britannique de vélo de montagne vétérans et les championnats nationaux cette saison, à l'âge de 47 ans.
Il dit: J'attendais que tout ce que les gens disent d'habitude se produise: vous ne pourrez plus faire ce que vous faisiez auparavant, vous prendrez du poids, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer, etc, etc - mais ils ne se sont jamais vraiment produits.
‘Je pense que le truc c’est que je n’ai jamais arrêté. Beaucoup de gens disent que vous devez rouler court et vite en vieillissant. J'ai choisi d'ignorer les normes et j'ai continué à rouler.
‘J’ai en fait commencé à faire des courses plus longues et j’ai commencé à obtenir des résultats parfois meilleurs que ce que j’avais obtenu par le passé.’
Semblable à Yates, Craig cite son début à la mi-trentaine comme ses meilleures années sur le vélo: «Je pense que 31 à 36 étaient bons pour moi. Ma santé, ma force et mes capacités semblaient toutes s'aligner pendant cette période.
‘Je ne peux pas vraiment vous dire si j’ai perdu de la puissance par rapport à ça parce que je ne m’entraîne pas comme ça. Je n'écris rien, je ne suis aucun plan d'entraînement. J'ai 47 ans maintenant, et je dirais que c'était il y a environ trois ans quand j'ai vraiment commencé à remarquer une baisse significative de ma capacité à récupérer.
Récupération
‘À cette époque, mon fils aîné courait en tant que junior de niveau GB. Il avait 17 ans et je m'entraînais avec lui occasionnellement. La différence la plus évidente était la possibilité de s'entraîner jour après jour. Le troisième jour, j'avais fini.'
Jens Voigt est quelqu'un qui n'a pas besoin d'être présenté, en tant que l'un des coureurs professionnels les plus décorés de sa génération. Il était connu pour être un «moteur» dans le peloton et n'a pris sa retraite des courses WorldTour qu'à l'âge de 43 ans.
Je lui demande s'il y a eu un moment dans sa carrière où il pouvait dire que l'âge le rattrapait.
‘C’était au Tour de France en 2010, quand Andy Schleck a gagné, ma dernière année avec [team manager] Bjarne Riis. J'avais 39 ans.
‘Bjarne m’a dit au début d’une étape cruciale: « Jens, on te veut dans la pause. On te veut devant, et plus tard dans les montagnes on te fera attendre Andy et tu pourras l'aider. »
Il a fallu toute mon expérience, mes tripes, tous les trucs que je connaissais et toute mon endurance pour faire ce break ce jour-là. J'étais comme, "Merde, c'était si dur." Je ne me souvenais pas que c'était aussi difficile avant.
‘Si quelqu’un me demandait d’être à la pause avant, je dirais: « Ouais, bien sûr, bien sûr que je serai là ». Mais cette course, je savais vraiment que je la ressentais - il me manquait quelque chose.
L'âge frappe à la porte
‘Pas beaucoup, peut-être juste 2%, mais je savais que mon âge frappait vraiment à ma porte maintenant. Frapper à ma porte, en fait.
‘J’ai pu encore atteindre un très bon niveau de performance, mais je n’ai pas pu le tenir aussi longtemps.
‘Il y a aussi eu un moment à Liège-Bastogne-Liège où l’ordre est passé d’aller en tête et de rouler très fort pour forcer une séparation. J'ai dû aller à la voiture de l'équipe et dire: « Je ne suis pas assez fort. Je ne peux pas rouler assez vite. Je peux faire peut-être 3 km ou 5 km à cette vitesse, mais pas 30 km à cette vitesse.
‘C’est très douloureux pour un pilote d’admettre que, dans mon cas, après 30 ans de course, il ne peut plus faire ce qu’il faisait.
‘L’autre chose dont j’étais très consciente était la descente. Plus tard dans ma carrière, je dois admettre que je devenais un peu mou. Chaque année, je devenais un peu plus nerveux, je freinais un peu plus tôt, j'étais de plus en plus prudent.
‘J’ai eu 11 os cassés, et je sais qu’il doit y avoir une vie après le vélo. Je ne veux pas quitter le cyclisme en tant qu'infirme, vous savez, avec des épaules et des hanches raides. Mes priorités ont changé. J'ai une belle vie à reprendre après la course. J'ai une femme et six enfants.'
Ne pas se cacher des faits
Yates, Craig et Voigt ont tous performé à un très haut niveau bien qu'ils soient bien dans leur cinquième décennie. Cela va à l'encontre des résultats d'une étude de Balmer et al., publiée dans le Journal Of Sports Science, qui a évalué les changements liés à l'âge dans les performances contre la montre en salle sur 10 milles.
En utilisant 40 hommes participants âgés de 25 à 63 ans, elle a conclu à une baisse de la puissance de sortie moyenne liée à l'âge d'environ 24 watts (7 %) par décennie et à une baisse de la fréquence cardiaque de sept battements par minute (3,9 %), et cadence réduite de trois tours par minute (3,1 %) sur la même période. Fait intéressant, cependant, l'étude a également montré que l'intensité relative de l'exercice n'était pas affectée par l'âge.
C'est-à-dire que les coureurs pouvaient toujours rouler au même pourcentage de leur puissance et de leur fréquence cardiaque maximales respectives, seules les valeurs plafonds avaient baissé. Bien sûr, il ne s'agit que d'une seule étude et, comme Blow l'a souligné plus tôt, sans véritables données longitudinales, il est difficile de tirer des conclusions définitives.
Un regard sur les enregistrements TT réels de 25 milles liés à l'âge (en sélectionnant le milieu de chaque décennie après 40 ans comme point de données) révèle un autre aperçu.
Agé de 44 ans, le meilleur temps est de 47min 08sec; à 54 ans, il est passé à 49min 18sec; à 65 ans, il passe à 51min 52sec; et à 75 c'est 56min 08sec. Le record à 85 ans est de 1h 03min 02sec.
Cela signifie que sur quatre décennies, ces records ont chuté d'environ 35 %, soit environ 8,5 % par décennie, ce qui est assez proche de la conclusion de l'étude Balmer.
Le plus haut de tous les temps
Et moi ? Au fur et à mesure que je progresse dans mon plan d'entraînement de séances d'intervalle et de tests de seuil douloureux de 20 minutes, je remarque une amélioration de ma puissance de seuil fonctionnel à chaque nouveau test.
À mon grand étonnement, le seuil final est de 364W, dépassant mon record précédent de 357W, atteint à 29 ans. Le résultat est à la fois surprenant et encourageant, mais je remarque que ma récupération est nettement plus lente après l'entraînement.
Les journées d'entraînement consécutives sont terminées. Prendre soin de moi devient une priorité pour ne pas se sentir constamment épuisé ou attraper une maladie.
Je dois m'entraîner plus intelligemment, mais la deuxième place aux championnats nationaux de vélo de montagne prouve que l'âge n'est pas un obstacle. Le fait que Nick Craig, 47 ans, m'ait battu ne fait que cimenter ce point.
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Batteurs de records de vieillesse
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