À mesure que votre carrière de pilote progresse, votre entraînement doit également s'adapter. Mais vieillir ne signifie pas forcément s'affaiblir
L'âge n'est qu'un nombre. Malheureusement, à moins que vous n'ayez réussi à concevoir une machine à voyager dans le temps, ce nombre ne cesse d'augmenter. Mais cela signifie-t-il que vous devriez changer votre façon de vous entraîner pour rester en forme en vieillissant ? Et si oui, dans quelle mesure ?
Établissons que vous êtes un cycliste à kilométrage élevé qui est déjà en super forme selon les normes normales. Quel que soit votre âge, vous ne devriez pas avoir à vous inquiéter.
‘Si quelqu’un me demande comment ajuster son entraînement à mesure qu’il vieillit, j’ai une réponse en un mot: ne le faites pas’, dit l’entraîneur senior de l’ABBC, Ian Goodhew.
‘Les cyclistes qui sont restés en forme au fil des décennies et qui n’ont jamais été gravement malades ou gravement blessés peuvent être plus en forme dans la cinquantaine que les non-cyclistes dans la vingtaine.
‘Le cyclisme défie l’âge. "L'âge n'est qu'un chiffre" est un cliché, mais c'est vrai. Si nous parlons de personnes qui ne se sont jamais assises sur un vélo, cela peut être une autre affaire. '
Selon votre niveau de forme physique, vous devrez peut-être adapter votre entraînement et votre nutrition au fil des années, mais ce n'est pas aussi simple que de dire: J'ai la quarantaine maintenant, donc je vais m'entraîner comme ça.'
Chacun est différent, et si vous êtes déjà une machine à vélo bien huilée, vous profiterez en vieillissant d'avantages pour la santé dont les autres ne peuvent que rêver.
Le vélo ne vous fera pas vivre éternellement, mais il peut vous aider à défier le processus de vieillissement. Voici comment aborder votre entraînement…
Comment s'entraîner en vieillissant: les décennies
Dans la vingtaine
Premièrement, la mauvaise nouvelle: vous devrez probablement travailler jusqu'à l'âge de 70 ans et vous ne bénéficierez pas des mêmes bas prix de l'immobilier et des mêmes pensions généreuses que vos parents et grands-parents. Mais c'est à peu près tout ce qu'il y a pour les mauvaises nouvelles.
Les humains atteignent leur apogée physique entre 20 et 35 ans. C'est une tranche d'âge assez large, mais même si vous n'êtes pas très bon en maths, vous remarquerez que cela englobe toute la vingtaine.
En plus d'être plus fort, votre corps est plus souple, plus rapide à récupérer et moins sujet aux blessures. Prenez-en soin dans la vingtaine et il vous servira pendant des décennies.
«Le cyclisme est le sport d'endurance numéro un car, contrairement à la course à pied, il n'est pas balistique», déclare Goodhew.
‘Les cyclistes n’ont pas d’attelles au tibia et sont moins sujets aux blessures. Vous ne pouvez pas appliquer la pensée médicale standard aux cyclistes qui sont restés en forme et en bonne santé. »
La tentation peut être simplement de parcourir des kilomètres alors que vous êtes jeune et en forme, mais cela peut ne pas fonctionner si vous êtes sérieux au sujet de la compétition.
« Cela dépend du type de cycliste que vous êtes », déclare le présentateur principal du Global Cycling Network et ancien professionnel Dan Lloyd.
‘Si vous n’avez aucune ambition de courir ou de concourir, je dirais simplement de sortir et de profiter de la conduite. Allez-y fort quand vous en avez envie, allez-y doucement si vous ne le faites pas.
Formation structurée
' Cependant, si vous voulez concourir, obtenir de bons résultats et tirer le meilleur parti de votre corps, rien ne remplace un entraînement structuré - si vous "roulez simplement" et "accumulez les kilomètres", vous' Vous n'atteindrez jamais votre plein potentiel.
‘Cela devient encore plus pertinent si vous constatez que vous avez moins de temps pour rouler en vieillissant.’
Pourtant, avoir un plan d'entraînement structuré n'est pas seulement une bonne idée pour les coureurs. « Vous posez les bases du reste de votre vie », déclare Adam Carey, nutritionniste et PDG de Corperformance.
‘A vingt ans, vous vous sentez comme si vous étiez invincible et que vous n'avez pas besoin de faire des plans d'entraînement ou de nutrition. Ce n'est pas vrai. Votre masse musculaire maigre est à son apogée au milieu de la vingtaine.
Il peut commencer à dériver de 10 à 15 % à partir de 30 à 60 ans, mais si vous roulez régulièrement, le taux de déclin n'est pas aussi important que si vous ne faites rien.
Après 60 ans, la masse musculaire maigre chute brutalement si vous n'avez pas fait d'exercice. Dans la vingtaine, vous préparez maintenant votre corps pour une vie longue et saine, de sorte que vous pouvez toujours vous lever d'une chaise et soulever une bouilloire à 80 ans.'
Dans la trentaine
Étant donné que vous êtes - que cela vous plaise ou non - plus proche de la cinquantaine que de l'adolescence, le moment est venu de briser certains mythes et de dissiper certaines des idées préconçues que vous avez pu avoir sur la forme physique.
« L'idée que votre pouls maximal est de 220 moins votre âge est fausse », déclare Goodhew. ‘Et l’Indice de Masse Corporelle est très imparfait.
‘Pour moi, c’est comme l’astrologie. Plus vous faites de vélo, plus vous vous éloignez des normes médicales standards.
‘J’ai dû arrêter de faire du vélo pendant un moment à la fin de la trentaine parce que j’ai eu une infection virale qui m’a assommé. Quand je suis allé au GP et que je lui ai dit que je faisais une course sur route de 80 milles et que je me sentais mal, il m'a regardé comme si j'étais fou.
'Il ne comprenait pas du tout le concept.’
Lloyd convient qu'à cet âge, ce n'est pas votre corps qui est susceptible d'abandonner en premier. Je pense certainement que le facteur limitant du succès lorsque vous atteignez la mi-trentaine ou la fin de la trentaine, voire la quarantaine, est votre tête et votre volonté de vous entraîner et de courir avec un engagement à 100 %.
‘Le cyclisme n’est pas un sport facile, et si un léger manque d’envie s’y glisse, il est difficile d’en sortir et de rester dehors quand il fait mauvais.
‘De même, lorsque vous courez, c’est un sport dangereux, et la plupart des gens pensent davantage aux conséquences d’une chute à 60 km/h lorsqu’ils sont un peu plus âgés.’
Dans la quarantaine
La vie commence à 40 ans, dit le proverbe, mais votre corps pourrait ne pas être d'accord. Une fois que vous atteignez cette décennie, les personnes qui ne s'entraînent pas ou ne maintiennent pas d'activité physique gagneront jusqu'à 10 kg de graisse corporelle - et ce gain de poids est susceptible de se poursuivre jusqu'à votre adolescence si vous ne faites rien à ce sujet.
Des études ont montré que les performances anaérobies (ou explosives) diminuent à mesure que nous vieillissons. Des recherches en Australie, par exemple, ont révélé que la puissance de pointe diminuait en moyenne de 8,1 % par décennie, tandis que la capacité anaérobie diminuait à un rythme presque identique.
Ne paniquez pas, cependant - il a été constaté que la puissance aérobie maximale changeait à peine avec l'âge. Ce que vous ne devriez pas faire, c'est simplement accepter que vous perdez du pouvoir et avancer péniblement.
‘Si vous roulez depuis longtemps – plus de 10 ans – l’intensité devient encore plus importante », déclare Lloyd. ‘Pour les pilotes expérimentés, c’est rarement un cas de manque d’endurance.
‘En fait, vous pouvez souvent vous transformer en « moteur diesel ». Il est bien plus important de maintenir régulièrement l'entraînement dur et rapide pour maintenir une puissance maximale.
‘L’histoire serait différente, cependant, si vous venez de vous lancer dans le sport dans la quarantaine et que vous n’avez pas une longue expérience dans le sport d’endurance.’
«La forme physique est une chose tellement individuelle», déclare Goodhew. ‘Quelqu’un qui a 35 ans et n’a jamais roulé sera très différent de quelqu’un qui a 45 ans et qui a roulé toute sa vie.
‘Jens Voigt faisait encore des Grands Tours dans la quarantaine. La théorie médicale dirait: « Ne le fais pas. C'est un exemple extrême mais en fait il y en a beaucoup.
'Si vous allez à un contre-la-montre ce week-end, 80 à 90 % des concurrents auront plus de 30 ans. des gars dans la cinquantaine et la soixantaine qui sont toujours incroyablement en forme.
‘L’entraînement basé sur l’âge est génial en théorie, mais le cyclisme a prouvé que c’était faux.’
Votre composition corporelle est susceptible de changer, cependant. « J'entraîne des gens de 40 ans qui font les mêmes choses qu'à 20 ans: un peu de sport, quelques bières et un curry le vendredi soir », déclare Carey.
‘Mais alors qu’à 20 ans, ils avaient de larges épaules et une petite taille, ils ont maintenant des épaules plus petites et une taille plus grosse – et une taille plus grosse est le plus grand danger pour votre santé.’
« J'ai certainement remarqué une difficulté accrue à maintenir le poids », déclare Andrew Soppitt, un médecin âgé de 50 ans qui a commencé le cyclisme à 38 ans et a représenté la Grande-Bretagne dans des triathlons par tranche d'âge.
‘Si ça continue, c’est plus dur de perdre. Le problème est que si vous suivez un régime, vous perdez du muscle, ce qui peut être autodestructeur. Vous devez maintenir votre apport en protéines, même si vous réduisez votre consommation de calories.'
La réduction des calories est-elle la solution ? Carey dit que ce n'est pas aussi simple que ça. « La réduction des calories s'accompagne souvent d'une perte de masse maigre.
‘En vieillissant, le moteur qui brûle votre carburant devient plus petit. Vous pouvez réduire les calories, mais vous devez également gérer votre taux de glucose afin de ne pas devenir une machine à créer des graisses et de manger des protéines adéquates, mais pas excessives. »
‘Tout le monde est différent, et la vitesse à laquelle vous perdez de la masse corporelle maigre dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre condition physique, votre régime alimentaire et vos prédispositions génétiques. Le meilleur conseil ici est de rechercher un coach qui peut vous aider à élaborer un plan de nutrition qui fonctionnera pour vous.
Dans la cinquantaine
Vous pouvez défier le vieillissement (jusqu'à un certain point) en restant sur votre vélo. La baisse de la fréquence cardiaque maximale liée à l'âge est plus faible chez les athlètes que chez leurs homologues sédentaires, et si vous vous entraînez régulièrement dans la cinquantaine, vous continuerez à profiter des mêmes avantages relatifs que vous le feriez par rapport aux paresseux lorsque vous êtes dans la vingtaine.
Une légère diminution de la force, de l'endurance et des temps de récupération peut en fait avoir un effet bénéfique sur votre entraînement. Vous êtes plus susceptible de penser à votre régime, plutôt que de simplement pédaler pendant des heures parce que vous le pouvez, et d'adopter une approche plus scientifique.
« Si quelqu'un vient me voir et me demande d'établir un plan d'entraînement, ma première question n'est pas: « Quel âge as-tu ? » dit Goodhew. ‘Je te demande combien tu roules et quel est ton style de vie ?
‘Je pose des questions sur la famille et les emplois, car le temps que vous devez consacrer à la formation est bien plus important que votre âge.’
Le déclin de la force, de la puissance et de la flexibilité signifie qu'il est essentiel d'ajouter des exercices de musculation à votre plan d'entraînement les jours où vous n'êtes pas à vélo.
‘Vous ne cherchez pas à devenir Arnold Schwarzenegger, mais des exercices tels que des tractions, des squats de jambes et des fentes – avec des h altères ou une barre gérable – peuvent aider à retarder la fonte musculaire.
« De nombreux cyclistes ont un haut du corps relativement faible », explique Carey. Beaucoup d'entre eux évitent l'entraînement en force parce qu'ils ne veulent pas grossir, et il y a un élément de sagesse là-dedans.
Reprends-toi
‘Mais vraiment, si tu penses encore ça à 40 ans, tu veux te dépasser. La moitié de votre masse musculaire est au-dessus de la taille, vous pouvez donc avoir des jambes fortes à 60 ans, mais si vous n'avez pas de force de base, vous aurez des problèmes avec le bas du dos, les épaules et les bras. S'entraîner à 50 ans comme vous vous êtes entraîné à 20 ans n'est pas judicieux. '
Ce n'est pas une excuse pour y aller doucement, mais le repos et la récupération deviennent également plus importants avec l'âge.
‘J’ai besoin de plus de temps de repos et de séances intenses moins fréquentes. Mais les séances intenses doivent être tout aussi intenses », déclare Soppitt.
‘Si je ne me sens pas bien ou si j’ai un problème un jour particulier, je saute la session. Je sais par expérience des lacunes dans l'entraînement - parfois des mois - que, après des années de forme aérobie, tout revient.
‘Il est intéressant de noter qu'environ la moitié de la population peut être génétiquement programmée pour bien répondre à l'entraînement et que l'autre moitié peut s'entraîner et s'entraîner mais ne s'améliore pas beaucoup. J'ai de la chance et je réponds à l'entraînement.'
Si vous êtes du genre compétitif, vous devrez également réfléchir au type de course qui vous convient le mieux. Compte tenu de ce que nous avons appris sur la forme aérobie - qu'elle peut rester relativement stable alors que la forme anaérobie diminue - il est peut-être préférable de parcourir de plus longues distances.
Cela semble contre-intuitif, mais vous serez moins désavantagé que dans des événements plus courts et plus explosifs contre de jeunes whippersnappers.
Mais en fin de compte, les principales raisons pour lesquelles nous roulons sont pour le plaisir et pour être en meilleure santé. "Quand tu as 20 ans, tu devrais imaginer comment tu veux être à 30, 40 ou 50 ans", dit Carey.
‘C’est comme voir un conseiller financier. Si vous commencez à mettre de côté 10 £ par semaine à 20 ans, vous aurez suffisamment d'argent à 60 ans.'
Et il n'est jamais trop tard pour commencer à économiser.
Retenir les années
Voici ce que vous pouvez attendre de votre corps au fil des décennies
20s
30s
40s
À l'entraînement, cependant, les séances intenses sont encore plus importantes. Assurez-vous simplement de bien vous reposer ensuite.
50s
L'âge ne les fanera pas
Rencontrez les plus anciens vainqueurs de l'histoire du cyclisme
(Image: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgique
Plus vieux vainqueur du Tour de France
Le cycliste belge Lambot est devenu – et reste – le plus vieux vainqueur du Tour lorsqu'il a remporté sa deuxième victoire en 1922, à l'âge de 36 ans et quatre mois.
Bien qu'il ait eu six victoires d'étape à son actif lors des courses précédentes, il est également devenu le premier homme à remporter le classement général sans remporter une seule victoire dans la course.
Kristin Armstrong, États-Unis
Plus vieux champion olympique du contre-la-montre
Après avoir battu Emma Pooley pour remporter l'or olympique en 2008, Armstrong a pris sa retraite un an plus tard et a fondé une famille – pour changer d'avis en 2011 en vue de défendre son titre aux Jeux de Londres. C'est exactement ce qu'elle a fait, 10 jours avant son 39e anniversaire.
Chris Horner, États-Unis
Vainqueur le plus ancien de la Vuelta a Espana
Il y a de l'espoir pour nous tous. En 2013, Horner est devenu le plus vieux vainqueur d'une étape du Grand Tour à l'âge de 41 ans et 307 jours.
Sept jours plus tard, il a battu son propre record en remportant l'étape 10 et en récupérant le maillot rouge, qu'il a conservé pendant les 13 jours suivants, jusqu'à Madrid. Cette victoire a également fait de lui le plus vieux vainqueur de tous les Grands Tours.
Prends ça, Lambot.
