C'est la drogue de choix pour presque tous les cyclistes, et il y a de plus en plus de preuves que la caféine vous rend plus rapide
Les cyclistes adorent le café, non seulement parce qu'il est chaud, délicieux et qu'il accompagne bien les gâteaux, mais aussi parce qu'il contient de la caféine stimulante, la drogue psychoactive qui vous réveille.
La question est: cela vous fait-il vraiment rouler plus vite à vélo ? Le cycliste a envoyé James Witts pour enquêter.
La caféine est si efficace parce que vous avez des récepteurs de caféine dans tout votre corps, même dans le cerveau, selon la nutritionniste d'élite Sophie Killer, spécialiste de la drogue numéro un au monde.
« À mon avis, c'est l'aide ergogénique parfaite [amplificateur de performance physique] », dit-elle. En effet, l'Agence mondiale antidopage (AMA) a autrefois interdit la caféine, ce qui pourrait être une preuve suffisante de ses avantages en termes de performances. Il est prouvé qu'il réduit la perception de la fatigue, améliore la concentration et augmente l'énergie disponible du corps en mobilisant les acides gras.
Et il y a plus. Une étude récente a révélé de nouvelles informations sur la façon dont la caféine peut améliorer les performances des athlètes dans un état appauvri en glycogène. Il a été réalisé par le Dr James Morton de l'Université John Moores de Liverpool, qui est également nutritionniste pour Team Sky (maintenant Ineos).
« Nous venons de terminer une étude dans laquelle nous avons pris des athlètes qui étaient dans un état d'épuisement du glycogène le matin et les avons fait courir jusqu'à l'épuisement après avoir pris un rinçage glucidique ou un rinçage glucidique plus caféine », dit-il. "Ce que nous avons vu, c'est que la capacité d'exercice augmente avec la caféine."
L'expérience a impliqué huit athlètes exécutant des courses à haute intensité (HIT) jusqu'à épuisement le soir, puis s'abstenant de consommer des glucides après l'exercice. Le lendemain matin, les athlètes ont effectué un exercice à l'état d'équilibre (environ 65 % de la VO2 max) suivi d'une course HIT jusqu'à l'épuisement, entrecoupée de marches de récupération d'une minute.
Les sujets ont terminé les essais après avoir consommé l'une des trois combinaisons suivantes: gélules placebo et rince-bouche placebo; gélules placebo et bain de bouche contenant 10 % de glucides; ou capsules de caféine (200 mg par dose) plus un bain de bouche à 10 % de glucides.
À long terme
Les résultats ont été spectaculaires. Alors que la fréquence cardiaque, les niveaux de lactate et de glycogène étaient similaires dans tous les domaines lorsque les athlètes ont ingéré de la caféine, ils ont largement dépassé les deux autres tests. "Les sujets ont couru pendant 20 à 30 minutes de plus alimentés par la caféine qu'avec la seule combinaison placebo", ajoute Morton. "Il semble que l'amélioration soit due à un effet sur le système nerveux central."
La caféine agissant sur le système neurologique n'est pas nouvelle, mais l'application de ces connaissances à une étude portant sur des personnes à jeun l'est. De toute évidence, cela pourrait être bénéfique lorsqu'un cycliste manque d'énergie ou a des problèmes de digestion et ne peut plus tolérer de glucides.
«De telles stratégies nutritionnelles peuvent également être avantageuses pour les athlètes qui intègrent des éléments d'entraînement dans des états restreints en glucides dans leur programme d'entraînement dans le but d'améliorer stratégiquement les adaptations mitochondriales du muscle squelettique», conclut l'article de Morton.
En d'autres termes, vous pouvez stimuler les centrales énergétiques de votre corps (les mitochondries) avec une dose de caféine et un rince-bouche à base de glucides. Il existe de nombreuses façons pour les pros d'intégrer des séances à jeun dans leurs programmes, mais l'une des plus simples consiste à dîner vers 18 heures, à se réveiller avec un verre d'eau et un double expresso, à s'armer d'une bouteille de boisson énergisante mais, lors de l'entraînement, swill et cracher plutôt qu'avaler.
Vous devriez toujours avoir une barre énergétique à portée de main en cas de vertige mais, à long terme, cela fera de vous un brûleur de graisse plus efficace.
Donner les haricots
Le moyen le plus efficace d'ingérer de la caféine a également fait l'objet d'analyses scientifiques récentes.
« Un de mes collègues, le Dr Adrian Hodgson, a cherché à savoir si l'ingestion de caféine sous forme de comprimés ou de café avait un impact différent », explique Killer. «Il y a environ 20 ans, une étude a conclu que le café ne fonctionnait pas aussi bien que la caféine seule à cause des autres composés qu'il contient. Hodgson n'y croyait pas et a essayé de le prouver. '
Il a emmené huit cyclistes et triathlètes qui buvaient habituellement moins de 300 mg de caféine par jour. Ils ont pédalé pendant 30 minutes à 60 % de leur puissance maximale, suivis d'un contre-la-montre de 30 à 45 minutes.
Cela a été répété quatre fois: après avoir pris de la caféine dissoute dans de l'eau; après avoir bu du café instantané; après avoir bu du café décaféiné; et après avoir bu un placebo. Les améliorations du temps de contre-la-montre étaient de 4,9 % et 4.7 % respectivement pour les essais sur la caféine et le café par rapport au placebo. « Fondamentalement, que vous ingériez de la caféine sous forme de comprimés ou de café n'a aucun impact », conclut Killer.
La quantité que vous prenez fait une différence, bien sûr. L'exemple ci-dessus impliquait deux grandes tasses de café (environ 400 mg). Pour un cycliste de 80 kg, cela équivaut à 5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, ce qui est assez élevé.
‘Comme n’importe quoi, vous pouvez avoir trop d’une bonne chose’, dit Killer. «Cela augmenterait vraiment le rythme cardiaque, ce qui entraînerait une augmentation de l'anxiété et affecterait le sommeil. Au lieu de cela, il a été prouvé qu'environ 3 à 4 mg/kg ont un impact positif et plus sûr.
Pour un cycliste de 80 kg, cela représenterait entre 240 mg et 320 mg de caféine. Cela pourrait équivaloir à prendre un café fort avant une course, puis à faire le plein de gels contenant environ 40 mg de caféine. »
Anti déshydratation
Il est souvent suggéré que la caféine laissera votre bouche plus sèche que le parcours aride de la Vuelta, mais selon Killer et son équipe de chercheurs, il n'y a aucune preuve de déshydratation avec une consommation modérée de café.
En fait, ils ont entrepris une étude sur 50 buveurs de café qui consommaient habituellement de trois à six tasses par jour et ont découvert que le café était aussi efficace que l'eau pour maintenir les niveaux d'hydratation.
« Cela dit, il semble que vous deveniez plus habitué à la caféine en fonction de la quantité et de la fréquence à laquelle vous en buvez », explique Killer. «Les données de mon étude ont montré que si vous êtes un consommateur habituel de caféine, il est peu probable que vous vous déshydratiez en consommant des apports quotidiens modérés.
D'autres études montrent que des doses modérées ou élevées chez les non-consommateurs, connus sous le nom de naïfs à la caféine, sont plus susceptibles d'entraîner une diurèse. Donc, si vous n'êtes pas un consommateur régulier de caféine, assurez-vous également de boire suffisamment d'eau. Faites cela et vous pourrez rejoindre la légion de pros et d'amateurs qui récoltent les multiples bienfaits de la caféine.
