Quel type de conduite devez-vous faire pour gagner le Tour et comment cela se compare-t-il aux autres coureurs ?
Quand il s'agit de préparer le Tour de France, sans doute l'événement sportif le plus dur de la planète, la question est souvent posée: comment les coureurs font-ils ?
Comment se préparent-ils pour la montagne, comme le col du Tourmalet qui culmine à plus de 2 000 m ?
Comment se préparent-ils pour les étapes folles de vent de travers, où ils atteignent des vitesses supérieures à 70 km/h sur une route plate ? Et comment se préparent-ils à être en selle près de six heures par jour pendant trois semaines consécutives ?
L'approche de chaque coureur du Tour de France est différente. Certains aiment courir plus qu'ils ne s'entraînent, d'autres s'entraînent plus qu'ils ne courent. Certains aiment aller dans des camps d'isolement - je veux dire, d' altitude -, tandis que d'autres préfèrent le confort de la maison.
On nous demande souvent comment le Tour a été gagné. Était-ce en montagne ? Était-ce dans les contre-la-montre ? Était-ce dans le vent de travers la première semaine, ou le Col de Tourmalet lors de l'étape 14 ?
Mais au lieu de regarder uniquement le Tour de France, nous devons probablement regarder plus loin en arrière. Parce que le Tour de France ne se gagne pas en juillet.
C'est gagné en avril, mai et juin. Il se gagne sur l'hiver de décembre à janvier. Et c'est gagné dans les années qui ont précédé, avec la génétique et l'entraînement, avec de grands entraîneurs et des clubs de soutien, et avec la construction d'une passion pour le sport du cyclisme.
Donc, pour avoir une idée de la façon dont le récit du Tour de cette année a vraiment été façonné, nous sommes revenus en arrière et avons examiné les plans d'entraînement et de course de plusieurs coureurs remarquables du Tour de cette année: Thomas de Gendt, Michael Woods, et l'éventuel vainqueur Egan Bernal.
On s'attendrait peut-être à plus de similitudes que de différences en comparant leurs plans d'entraînement avant le Tour, étant donné qu'ils s'entraînent tous pour la même course exacte. Mais comme vous le verrez, c'est complètement faux.
8 semaines:
De Gendt: Huit semaines avant Le Grand Départ, De Gendt venait de terminer la première semaine du Giro d'Italia. Il a passé 33 heures en selle et a gravi plus de 13 700 mètres.
Woods:Woods a passé la mi-mai en Andorre, et huit semaines avant le Tour commençait à peine ce qui était un énorme bloc d'entraînement. Il a passé 30 heures en selle au cours de la semaine et a gravi plus de 16 000 mètres, une charge de travail très similaire à celle des coureurs du Giro.
Bernal: Moins d'une semaine avant le début du Giro d'Italia, Bernal s'est écrasé lors d'un entraînement à Andorre et s'est cassé la clavicule. Remarquablement, il était de retour sur le vélo neuf jours plus tard. Encore plus impressionnant, c'est que Bernal avait roulé sur le turbo trainer entre les deux.
Il n'a peut-être eu que quelques jours de repos au total. À peine huit semaines après le Tour, cela signifiait que Bernal était presque revenu à son entraînement normal, mettant plus de 19 heures en selle et grimpant 9 500 mètres en sept jours.
Il ne craignait pas non plus l'intensité, effectuant de nombreux efforts de seuil et de sous-seuil dans les montées et prenant un certain nombre de KOM Strava de premier plan.
Il est fascinant de voir à quel point l'entraînement de Woods ressemblait à celui des coureurs participant au Giro. Ils ont tous les deux passé énormément de temps en selle, même si Woods n'est bien sûr pas venu avec l'intensité supplémentaire de la course.
Ceux qui ne couraient pas faisaient quand même clairement d'énormes efforts dans les montagnes, sur des randonnées de cinq et six heures pas trop différentes de l'étape typique du Giro.
Avec les plans de Bernal pour le Giro qui ont déraillé à cause de son accident, son attention s'est immédiatement tournée vers le Tour, et à l'époque cela signifiait un rôle de soutien pour Chris Froome et Geraint Thomas.
Remarque: l'Andorre se trouve à environ 2 000 mètres au-dessus du niveau de la mer. Woods et Bernal s'entraînaient donc déjà en altitude, et leur puissance (ci-dessous) aurait été inférieure à celle au niveau de la mer.
4 semaines:
De Gendt: Après avoir terminé le Giro – et s'être classé troisième du TT final, rien de moins – De Gendt a pris quatre jours de congé avant de reprendre l'entraînement. Pour ses deux premiers jours de retour sur le vélo, il a roulé moins de deux heures chacun. Un trajet de 90 km au cours du week-end a porté son total de 7 jours à seulement 6,5 heures.
Woods: Après quelques semaines d'entraînement en Andorre, Woods s'est rendu en France pour courir le Critérium du Dauphiné. Après avoir terminé cinquième de l'étape 2, dans un groupe restreint de prétendants et de vainqueurs d'étape du Tour de France attendus, Woods est tombé malade et n'a pas pu prendre le départ de la dernière étape de la course.
Bien qu'il n'ait roulé que six jours sur sept, Woods a quand même passé plus de 26 heures en selle et a grimpé plus de 11 000 mètres.
Sa performance sur l'étape 2 a nécessité une puissance moyenne pondérée de 295 W (4,61 W/kg) pendant près de 4,5 heures, dont un effort de 10 minutes à 411 W (6,42 W/kg) lors de la finale de la course.
Bernal: Un mois avant le Tour, Bernal a repris la course au Tour de Suisse. Il a réalisé une performance dominante tout au long de la semaine, abandonnant tous les favoris du GC lors d'arrivées consécutives au sommet et réalisant deux impressionnants contre-la-montre pour remporter la victoire du GC contre Rohan Dennis et Patrick Konrad.
Lors de la dernière étape de dimanche – une épopée en trois montagnes remportée par Hugh Carthy – Bernal a terminé avec une puissance moyenne pondérée de près de 5W/kg pendant plus de trois heures de course.
À chaque montée, il a roulé à plus de 5 W/kg pendant plus d'une demi-heure, y compris une poussée de 10 minutes à 5,5 W/kg alors que la montée atteignait 2 600 mètres d' altitude.
Il est important de noter que - comme le Tour de France 2019 - les ascensions majeures du Tour de Suisse grimpent sur 2 000-3 000 mètres, ce qui nuit aux efforts des moins acclimatés et favorise ceux qui sont nés en altitude comme Bernal.
À seulement quatre semaines de la plus grande course de l'année, De Gendt a à peine couru, tandis que Woods et Bernal participaient à deux des courses d'une semaine les plus difficiles de l'année: le Dauphiné et le Tour de Suisse.
Mais tout cela avait du sens dans le contexte - De Gendt sortait du Giro d'Italia: plus de 100 heures de course en trois semaines, attaquant dans des échappées, escaladant des cols de montagne enneigés et presque contre la montre à une victoire d'étape. C'était un repos bien mérité.
2 semaines:
De Gendt: Deux semaines avant le Tour, De Gendt est rentré chez lui en Belgique pour participer aux championnats nationaux.
Il s'est classé sixième dans le contre-la-montre (avec une moyenne de 393 W, 5,7 W/kg et 49,1 km/h, pendant 46 minutes - et a quand même terminé avec deux minutes de retard sur le vainqueur Wout Van Aert) et 70e dans la course sur route.
Un total de seulement 15 heures en selle et avec seulement 3 300 mètres de dénivelé positif, la semaine de De Gendt a été une semaine à faible volume rythmée par une intensité de course élevée.
Woods: Quelques semaines plus tard, Woods était à Gérone, avec Tejay Van Garderen et le physiologiste du sport, le Dr Allen Lim, lors d'un camp d'entraînement pré-Tour très structuré.
Leur parcours a été relaté dans Beyond Limits de Velonews, une série de vidéos et d'articles couvrant des sujets tels que la "rythme du moteur" du vélo électrique, le taux de transpiration du cycliste et la psychologie du cyclisme.
Woods a réalisé une semaine solide – 21 heures en selle avec 9 100 mètres de dénivelé positif – mais cette fois, l'accent a été mis sur le ciblage d'intensités spécifiques plutôt que sur le volume.
Avec l'aide de l'ex-pro Tim Johnson et de son coéquipier Taylor Phinney, Woods et Van Garderen ont effectué des efforts de simulation de course dans les montées, roulant au seuil (>400W, ou 6W / kg pour ces gars-là), suite à des surtensions, et se réinstaller à un rythme élevé, le tout sur des manèges pouvant durer jusqu'à six heures.
Bernal: Après un court repos après le Tour de Suisse, Bernal était de retour à l'entraînement en altitude en Andorre, et il a réalisé une solide semaine de 23 heures de conduite avec 15, 500m d'escalade.
En plus d'une balade de près de six heures plus tôt dans la semaine, Bernal a également éliminé des intervalles de haute intensité. L'un de ses entraînements consistait en des blocs de 15 à 20 minutes au tempo (300 W) avec des poussées de 10 secondes (600 + W) toutes les trois minutes.
Dans le même parcours, Bernal a fait une ascension de 30 minutes à 5,7 W/kg, les 10 premières minutes étant une série de 20/40 secondes: 20 secondes à 500 + W suivies de 40 secondes à ~310 W.
C'était la semaine des championnats nationaux, et alors que la plupart des autres coureurs rentrent chez eux pour concourir pour leurs couleurs nationales, seul De Gendt a choisi de sortir de ce groupe (Bernal a couru les ressortissants colombiens en février).
Pour Woods et Bernal, c'est le moment d'un entraînement super concentré. Cela signifie des camps d' altitude, des randonnées en montagne, beaucoup de rythme moteur et aucune distraction.
1 semaine:
De Gendt: Après les championnats nationaux, De Gendt n'a jamais roulé plus de deux heures avant le début du Tour. Le travail acharné avait été fait, les kilomètres étaient dans les jambes et la forme était bonne. Il ne restait plus qu'à se reposer.
Woods: À seulement cinq jours, Woods et Van Garderen se sont lancés dans une autre aventure épique dans les montagnes. À la fin de la journée, ils avaient passé plus de cinq heures en selle et avaient gravi plus de 3 000 m en 172 km.
Ils ont parcouru les ascensions à un rythme effréné – 5,0 à 6,0 W/kg, pendant 20 à 30 minutes à la fois. Leurs diagrammes de puissance étaient erratiques pour ces efforts: au-dessus du seuil sur les pentes raides, plus facile sur les sections peu profondes, le coup de poing autour des lacets et le sprint vers le haut.
C'était une journée de simulation de course, la dernière journée de dur labeur avant de se reposer avant le Tour de France.
Bernal: Bernal a clôturé son bloc d'entraînement en Andorre avec une énorme balade lundi, cinq heures dans les montagnes avec quelques longs blocs (10-30 minutes) de tempo, suivi de trois heures d'endurance.
Après une journée complète de voyage, Bernal a rencontré ses coéquipiers de l'équipe INEOS sur une piste d'essai fermée pour l'entraînement TTT. Cette journée n'était qu'un court trajet, d'environ 90 minutes, mais Bernal a parcouru plus de 69 km, soit une moyenne de 41,5 km/h.
Le lendemain, les coureurs étaient à Bruxelles et Bernal a passé près de trois heures en selle deux jours avant la course. Au total, cette semaine n'a pas été extrêmement effilée pour Bernal, avec encore plus de 20 heures de conduite sur la semaine.
À une semaine du Tour, la plupart des coureurs se sont concentrés sur le repos autant que possible. Mais Woods et Bernal étaient assez différents – ils voulaient arriver au Tour frais mais aussi culminés.
S'entraîner dur à ce stade pourrait entraîner de la fatigue et de l'épuisement professionnel, mais un repos excessif pourrait conduire à l'inertie et au sentiment de "blocage", ce qui est la dernière chose que ces grimpeurs veulent lors de l'arrivée au sommet de l'étape 6 à La Planche des Belles Filles.
Il est intéressant de voir qu'à quatre jours du Tour, Woods et Bernal ont pris une journée complètement off. Au lieu de s'entraîner facilement ou de simplement faire tourner les jambes, ils ont passé une journée au lit - probablement dans un avion, en fait - leurs jambes n'ayant rien d'autre à faire que d'absorber l'énorme charge d'entraînement qui s'est accumulée au cours des dernières semaines.
1 journée:
De Gendt: La veille du Tour, De Gendt n'a passé qu'une heure sur le vélo. Assez pour faire tourner les jambes et faire circuler le sang, mais pas assez pour provoquer une quelconque fatigue.
Pour De Gendt – un pro expérimenté sans ambition personnelle pour l'étape 1 – les ouvertures sont inutiles. Un pédalage facile à 200-250 W est la seule chose dont il a besoin.
Woods: Education First a opté pour une balade de deux heures – par opposition à l'heure de Lotto Soudal – la veille du Tour. Tournant autour de Bruxelles à moins de 200W, Woods n'a pas non plus fait d'ouvertures. Encore quelques heures à faire tourner les jambes.
Bernal: Pour le moment, Bernal n'a mis en ligne aucun trajet sur Strava après le 4 juillet, deux jours avant le début du Tour. Espérons qu'il téléchargera ses courses du Tour, nous donnant un aperçu de ce qu'il faut pour gagner le Tour de France.
Un jour de plus. Pour les coureurs, il ne reste plus qu'à amorcer le moteur et à faire confiance à votre entraînement. Un dernier tour pour ouvrir les jambes - s'ils en ont besoin - et ensuite c'est une question de repos. Économisez autant d'énergie mentale, physique et émotionnelle que possible pendant les trois prochaines semaines.
Parce que vous en aurez certainement besoin.
Alors que s'est-il passé ?
De Gendt a fait un show et a remporté la victoire en solo sur l'étape 8 du Tour de cette année. Après avoir passé plus de 200 km dans l'échappée, le Belge s'est éloigné de son dernier compagnon d'échappée lors de la dernière ascension de la journée, en solo jusqu'à l'arrivée devant le duo chargé de Thibaut Pinot et Julian Alaphilippe.
Il a ensuite produit un effort impressionnant dans le TT de l'étape 13, terminant 3e seulement derrière Geraint Thomas et Julian Alaphilippe.
Sur l'étape 11, Mike Woods s'est écrasé et s'est cassé deux côtes. Il a terminé l'étape et a ensuite terminé le Tour.
Bernal est devenu le premier Colombien à remporter le Tour de France, et le plus jeune vainqueur depuis Henri Cornet en 1904.
La clavicule cassée de Bernal s'est avérée être une bénédiction déguisée, déplaçant son attention du Giro d'Italia vers le Tour de France.
Lors de sa deuxième participation, Bernal a pris un peu de temps à ses rivaux tout au long de la première et de la deuxième semaine, notamment dans le TTT de l'étape 2 et les vents de travers de l'étape 10.
Mais après avoir perdu plus d'une minute dans l'ITT de l'étape 12 contre son coéquipier Geraint Thomas, il semblait que Bernal pourrait être mis au travail dans les montagnes pour le vainqueur du Tour 2018.
Mais lors de l'étape 18 à Vallorie, Bernal a attaqué le groupe des favoris du GC et est resté à l'écart, reprenant 32 secondes et, plus important encore, passant devant son coéquipier Thomas au deuxième rang.
Lors de l'un des jours les plus mémorables de l'histoire récente du Tour - un jour où l'étape a été annulée, aucun vainqueur d'étape officiel n'a été déclaré pour la deuxième fois seulement dans l'histoire de la course, et Thibaut Pinot est descendu de son vélo en larmes - Bernal s'est de nouveau éloigné des favoris du GC dans la principale ascension de la journée, le Col de l'Iseran.
ASO a décidé que les temps du GC seraient pris au sommet de cette montée, plutôt que dans la vallée en contrebas où des coureurs confus montaient dans leurs voitures d'équipe, faisant de Bernal le nouveau leader de la course.
Vêtu de jaune pour la première fois de sa carrière, Bernal et l'équipe INEOS ont contrôlé l'étape 20 avec aisance et sont montés à Paris avec le 7e maillot jaune de l'équipe en huit Tours.
