Il existe des moyens éprouvés d'obtenir cette once supplémentaire de performance et d'aller au-delà. Cyclist plonge dans l'art et la science de la motivation
La motivation est un aspect complexe de la performance, en ce sens qu'elle est régie par les émotions plutôt que par votre physiologie. Ni le plus haut niveau de forme physique ni le vélo le plus astucieux ne mèneront automatiquement au succès du cyclisme à moins que vous n'ayez la volonté de vous dépasser quand cela compte.
‘La motivation ne concerne pas les choses matérielles – c’est votre état mental’, déclare l’entraîneur Ian Goodhew. «Peut-être qu'environ 5% de cela concerne le fait d'avoir une belle moto, de gagner de l'argent, d'obtenir des points pour monter dans le classement ou de faire un travail pour votre équipe, mais 95% concernent la confiance en soi. Cela signifie avoir confiance en votre entraînement et rester dans le bon état d'esprit, et il existe quelques techniques pour cela.'
Le pouvoir de la foule
Peu de choses dans la vie sont plus motivantes que d'être encouragées. Si vous courez régulièrement ou participez à des sports bien soutenus, vous comprendrez le pouvoir des encouragements de vos amis, de votre famille et de parfaits inconnus.
« L'effet du bruit de la foule est à la fois inné et culturel », déclare le psychologue du sport Jeremy Lazarus. "Nous entendons une acclamation et l'associons au bonheur et à l'approbation, nous supposons donc que les personnes qui applaudissent sont heureuses." Cette connexion émotionnelle a un effet d'entraînement direct.
« Notre réponse est contrôlée par le système limbique de notre cerveau, en particulier l'amygdale », explique Sarah Cecil, psychologue du sport à l'Institut anglais du sport. L'amygdale est responsable du traitement des émotions et des motivations, ainsi que du contrôle de notre réaction de combat ou de fuite."Vous obtenez une poussée de la foule et cela change votre humeur", dit Cecil. «Votre cerveau détermine comment vous vous sentez physiquement, et cela est très étroitement lié à vos émotions. Lorsque vous vous sentez heureux, votre corps ressent généralement moins d'inconfort et vos performances s'améliorent.'
Avant les Jeux olympiques de 2012, Bradley Wiggins a déclaré: «Je pense que courir à domicile rend l'occasion un peu plus spéciale. En termes de performances, vous vous entraînez pour performer n'importe où, mais je ne pense pas que vous puissiez sous-estimer, en particulier dans les épreuves sur route, à quel point la foule va nous faire rugir neuf fois sur Box Hill et faire le tour de ce parcours contre la montre.
Cela a fonctionné, bien sûr, et il a remporté l'or, mais vous n'avez pas besoin d'être un olympien pour en ressentir les avantages. En utilisant une technique appelée « ancrage », il est possible de recréer certains des effets positifs d'une foule en liesse, même lorsqu'elle n'est pas là. "Pensez à un moment où la foule vous acclamait et associez-le à un déclencheur physique, comme serrer le guidon", explique Lazarus."Vous pouvez ensuite utiliser ce déclencheur lorsque vous avez besoin d'un coup de pouce."
Jetez un oeil à vous-même
Lazarus a abordé un puissant outil de motivation: la visualisation, une technique que les athlètes utilisent depuis des années pour se préparer à la compétition. "Lorsque vous visualisez un mouvement, votre cerveau simule que vous le faites et envoie des signaux aux muscles - des signaux qui ne sont que légèrement plus faibles que si vous faites réellement ce que vous visualisez", explique Andy Lane, professeur de psychologie du sport à l'université. de Wolverhampton. «Le cerveau peut imaginer ce que fait chaque partie de votre corps et cela peut conduire à des améliorations massives car le signal dans le cerveau devient plus fort. Entraîner votre cerveau est un moyen très efficace d'entraîner votre corps.'
En plus de répéter les scénarios physiques qui seront rencontrés, la visualisation peut avoir un effet important sur la concentration mentale et la motivation. Vous gagnez en confiance parce que vous vous sentez préparé pour les défis physiques et mentaux à venir. Vous voyez que vous vous améliorez, alors sortez et faites-le. L'entraîneur cycliste britannique Will Newton déclare: « Si vous préparez votre événement le plus important de la saison, regardez les sections où vous êtes susceptible de lutter ou où vous êtes susceptible d'attaquer – et visualisez-vous en train de gérer les situations au fur et à mesure qu'elles surgir. Voyez-le de l'intérieur, car la visualisation concerne la perspective à la première personne. Si vous vous répétez quelque chose d'une manière assez puissante, le cerveau pense que c'est arrivé.
« Vous savez que ça va faire mal, mais vous choisissez de vous en occuper », ajoute-t-il. "Vous devez donc visualiser votre attaque -" Que vais-je entendre, voir, sentir, ressentir? " – accepter que ça fait mal mais savoir que c'est là que vous faites une grande différence. Si vous l'utilisez bien, la visualisation est incroyablement puissante.'
Et… respirer
Ayant préparé mentalement à l'avance, la prochaine étape pour repousser les barrières personnelles est de rester dans le bon état d'esprit pendant l'événement, et les experts pensent que la méditation peut être un outil efficace pour maintenir la motivation.
« C'est une question de concentration », déclare Newton. «Nous considérons souvent la mise au point comme une chose« difficile »- vous avez une mise au point laser, et vous êtes concentré ou vous ne l'êtes pas. Mais sur une course sur route de deux heures, il est impossible d'avoir une focalisation laser tout le temps. La méditation nous apprend à utiliser une concentration plus douce et à rester conscient, à rester dans l'instant et à éviter le stress inutile qui pourrait éroder les performances en vous permettant de vous associer ou de vous dissocier à votre guise », dit-il. Un exemple de cela concerne la souffrance apparemment sans fin lors d'une ascension. La méditation peut vous permettre d'observer l'inconfort, de l'accepter et de le voir avec plus de sérénité, plutôt que d'en être possédé - évitant ainsi les pensées négatives et la perte de motivation qui l'accompagne. "Le cyclisme est un sport sans fioritures et certains cyclistes pensent que la méditation est une fée aérienne", déclare Newton. "Mais ça marche, et ça vous permet d'être plus performant en détendant l'esprit quand il n'a pas besoin d'être stressé."
Allumez, syntonisez…
La visualisation et la méditation sont de puissants outils de motivation, mais il existe d'autres approches adaptées à certaines situations. Parfois, il n'est pas convaincant de penser à une foule en liesse, surtout lorsque vous vous branchez sur un home trainer pendant les longs mois d'hiver. C'est là que la musique peut aider, même si nous ne recommandons pas de l'utiliser sur la route, et elle est interdite dans la plupart des événements.
Costas Karageorghis de l'université de Brunel est le principal chercheur britannique sur l'utilisation de la musique pour améliorer les performances sportives. "Les êtres humains sont câblés pour traiter la musique à la fois au niveau moteur et émotionnel", dit-il. "La musique puise dans quelque chose en nous d'une manière qui n'est pas encore comprise."
Par "niveau moteur", il entend le fait que la musique nous donne envie de bouger - du tapotement des pieds à la danse - et cela peut aider à faire de l'exercice. « Il y a deux rythmes prédéterminés importants impliqués dans cela, généralement fournis par la batterie et la guitare basse », explique le compositeur Roland Perrin.« Individuellement, aucun des deux n'a beaucoup d'effet, mais mettez-les ensemble et il y a une alchimie qui nous donne envie de bouger. »
La façon dont vous coordonnez la musique à votre pilotage est aussi importante que les pistes que vous choisissez, selon Karageorghis. "Les scientifiques du sport utilisent la musique pour améliorer les performances des athlètes de trois manières: pré-tâche, synchrone et asynchrone", explique-t-il. La pré-tâche est utilisée pour vous mettre dans le bon état d'esprit. Il peut être conçu pour vous dynamiser (du heavy metal à la musique de danse électronique percutante) ou vous détendre (musique classique, ambiance), selon le type de motivation dont vous avez besoin pour participer à l'événement.
La musique synchrone est conçue pour vous donner la bonne motivation en fonction de votre sortie prévue. "C'est quelque chose que vous écoutez idéalement au casque avec l'intention de faire correspondre chaque étape de votre entraînement à une piste spécifique", déclare Karageorghis. Cela peut se développer à partir d'un démarrage lent lorsque vous vous échauffez pour maintenir un rythme régulier avant de ralentir à nouveau lorsque vous vous refroidissez.
Enfin, la musique asynchrone est un bruit de fond moins spécifique qui améliorera votre humeur mais n'est pas lié à votre entraînement et vous permet de vous dissocier de la tâche à accomplir. Vous pourriez voir cela comme une combinaison de bruit de foule et de méditation.
« J'utilise la musique avec parcimonie, mais elle a sa place », déclare Newton. Il y a des sessions turbo où je veux être distrait et la musique est un outil puissant pour dissocier, mais vous ne pouvez pas écouter de la musique dans de nombreuses compétitions, donc si vous vous entraînez toujours avec et que vous l'enlevez ensuite, vous réalisez soudainement à quel point vous en dépendaient. Lorsque vous faites du vélo dur pendant de longues périodes, vous devez être capable de gérer l'ennui et de gérer vos propres pensées.'
Courses farfelues
Il existe une autre forme de motivation qui peut fonctionner pour certains mais pas pour d'autres: le désir de battre un ami ou un rival.
« Nous sommes motivés soit par un sentiment de gain – si je travaille dur, je serai promu – soit par la peur de perdre – si je ne vais pas au travail, je serai viré », déclare l'entraîneur Paul Majordome (pbcyclecoaching.co.uk). « La plupart des gens sont beaucoup plus motivés par la peur de perdre. J'ai entendu des histoires d'une personne normale soulevant une voiture pour sauver un enfant, mais personne ne parle d'eux en soulevant une pour gagner de l'argent. '
« La compétition peut certainement être motivante », déclare Lane. «Nous sommes des créatures sociales et nous apprenons des autres, donc si votre partenaire d'entraînement s'améliore, vous voulez vous améliorer aussi. Cela crée un potentiel d'amélioration des performances.'
Cette approche doit être soigneusement contrôlée, cependant, pour s'assurer qu'elle a des effets positifs plutôt que négatifs. "Si votre seule intention est de battre une autre personne, vous subissez une pression énorme, ce qui peut signifier que vous réussissez moins bien si les choses ne se passent pas bien", déclare Newton. "Si cette personne s'est éloignée de vous, votre course est effectivement terminée."
Goodhew est d'accord avec la nécessité de conserver une perspective réaliste. "La motivation est multicouche et vous devez également être réaliste - la motivation ne peut pas vous aider à réaliser l'impossible", dit-il. «Quelqu'un comme Andre Griepel cherche désespérément à gagner une Classique, mais c'est un pur sprinter et cela n'arrivera probablement pas car les courses durent environ une heure de trop pour lui. Mais le fait qu'il ne puisse pas le faire est une question de physiologie, pas de motivation. '
Une façon de contourner ce problème consiste à le formuler légèrement différemment, en évaluant votre performance par rapport à un rival régulier plutôt qu'en essayant simplement de le battre. "Vous devez être en mesure de demander:" Qu'est-ce que j'ai appris aujourd'hui? ", Dit Newton. "Chaque course est une opportunité d'apprendre - ce que vous avez bien fait, ce que vous avez moins bien fait - mais c'est à vous de décider ce que vous en tirerez. La plupart d'entre nous impliqués dans le sport aiment l'idée de gagner, mais aussi de nous améliorer et de nous comparer aux autres. Peut-être vaut-il mieux dire: « Je veux être dans le top 5 % », car alors votre objectif est de battre 95 % du peloton plutôt qu'une personne en particulier, qui peut simplement passer une journée fantastique et vous laisser dans la poussière.
‘Vous pouvez avoir une cible mouvante. Qui est à 20m devant ? Attrapez-les, puis voyez qui est encore 20 m devant. Cette forme de comptage est un outil de motivation utile car elle décompose vos efforts en une série de micro-objectifs.’
Il y a aussi un dernier outil de motivation qui mérite d'être mentionné, et c'est le pouvoir de l'habitude. Le simple fait de rouler, quelle que soit l'intensité que vous choisissez, vous donnera plus de motivation pour sortir la prochaine fois et continuer à vous améliorer. En cas de doute, roulez simplement.
