Nous examinons comment le vieillissement peut affecter vos performances sur le vélo et ce qu'il faut faire pour le combattre
Mark Cavendish gagne des étapes pour le plaisir du Tour de France de cette année, à tel point qu'Eddy Merckx est passé de confortable détenteur du record de victoires d'étapes à des sueurs nerveuses lorsqu'il allume la télé pour la couverture de chaque jour. Probablement.
Maintenant, à 36 ans, Cav n'est guère "un vieux cycliste" mais il montre que malgré quelques années après son véritable apogée, vieillir n'est pas un obstacle pour lui d'être meilleur - ou du moins tout aussi bon - cycliste comme nous l'avons toujours su.
En son honneur, nous avons réexaminé la science derrière le fait d'être un cycliste vieillissant et pourquoi chaque année qui passe ne signifie pas nécessairement que vous devez ralentir.
Pourquoi vieillir n'est pas un obstacle pour devenir un meilleur cycliste
Si vous frappez à la porte de l'âge mûr et que vos promenades du dimanche deviennent de plus en plus lentes, il est facile de blâmer votre âge. Mais avant de réserver dans une maison de retraite gériatrique, considérez ceci - l'effet de l'âge sur vos performances cyclistes est en fait assez faible lorsque vous commencez à regarder le type d'entraînement que vous faites, votre alimentation, votre style de vie et même l'effet de vos amis à plusieurs reprises. t'appelant 'Grand-père'.
Les anciens pros comme Chris Horner et Jens Voigt sont la preuve que l'âge peut avoir le dessus sur la route, les deux coureurs ayant couru avec succès jusqu'à la quarantaine.
De plus, le pro britannique Malcolm Elliott, qui a pris sa retraite en 1997 à l'âge de 36 ans, a fait un retour cinq ans plus tard à 41 ans et a remporté une manche des Tour Series un mois avant son 49e anniversaire.
Avant d'échanger vos chaussures de vélo contre vos pantoufles, que diriez-vous de déterminer ce qui pourrait vous ralentir d'autre ?
La partie scientifique
La vérité brutale est qu'en vieillissant, vous constaterez probablement une diminution constante de votre capacité à botter le dos de vos amis. Votre pic biologique et physique est généralement atteint entre 20 et 35 ans (soi-disant - mais plus à ce sujet ici), mais quand vous regardez les faits, le déclin que vous ressentez est en fait assez mince.
Les estimations varient, mais des scientifiques néo-zélandais ont constaté que pour les cyclistes entraînés, la puissance maximale diminuait en moyenne de seulement 0,048 watt par kilo et par an à partir de l'âge de 35 ans. D'autres études montrent une perte de 1 à 3 watts par kilo.
Tim Harkness, entraîneur cycliste et psychologue du sport, explique: Prenez un homme typique de 45 ans qui fait 8 kg de surpoids. S'il perd du poids grâce à un entraînement structuré, il pourrait gagner environ 30 watts. Enlevez les 10 watts qu'il a perdus dans le processus de vieillissement et il a encore 20 watts de plus.'
C'est donc loin d'être catastrophique, surtout si l'on considère qu'une étude menée par le Dr Roy Shepherd à l'Université de Toronto a découvert en 2008 que lorsque vous atteignez l'âge mûr, des sorties régulières à vélo peuvent en fait faire reculer votre horloge biologique en jusqu'à 12 ans à mesure que vous vieillissez.
Des résultats apparemment étayés par une étude réalisée en 2015 au King's College de Londres, qui a examiné un groupe de cyclistes chevronnés âgés de 55 à 79 ans et a découvert qu'ils présentaient beaucoup moins de signes de vieillissement que les non-cyclistes.
Fabriquer votre vélo est la clé d'une vie longue et saine. Et si vous ne nous croyez toujours pas, voici encore plus de preuves…
Poussez-vous
Les télomères sont les extrémités de vos chromosomes et à mesure que vous vieillissez, ils raccourcissent. L'auteur et entraîneur Joe Friel explique: "La longueur des télomères est directement liée à la capacité aérobie (VO2max) et donc aux performances d'endurance."
Friel cite une étude menée par des scientifiques de l'Université du Colorado, qui a comparé la longueur des télomères de sujets jeunes (18-32 ans) et plus âgés (55-72 ans), dont la moitié étaient "sédentaires" et l'autre à moitié 'entrainé à l'endurance'.
Les résultats ont montré que la longueur des télomères chez les sujets plus âgés entraînés à l'endurance n'était que de 7 % plus courte que celle des jeunes entraînés à l'endurance (par rapport à une différence de 13 % dans les groupes sédentaires).
De plus, plus la VO2max du sujet est élevée, plus ses télomères sont longs. La VO2max augmente si vous pratiquez des sports d'endurance, mais elle le fait encore plus avec un entraînement fractionné. Vous devriez donc intégrer des efforts explosifs dans votre entraînement pour rester jeune.
Récupérer correctement
Si vous avez vécu une vie de coups durs, il est facile de penser que vos maux et douleurs sont causés par votre maturité croissante. Mais les vieilles blessures ne sont que cela, de vieilles blessures au cartilage ou au muscle.
‘Il n’y a pas de corrélation directe entre l’âge et la blessure. Entraînez-vous correctement, restez flexible et prenez soin de vous et vous risquez moins de vous blesser », déclare Tim Harkness.
Il ajoute: "Les athlètes professionnels travaillent plus lorsqu'ils sont blessés que lorsqu'ils sont en forme." Donc, si vous tentez l'Alpe d'Huez après six mois d'arrêt de vélo et que vous vous blessez, ce n'est pas parce que vous êtes vieux, c'est parce que t'es con.
Perdre sa roue de secours
La graisse viscérale est la graisse qui se dépose dans votre cavité abdominale autour de vos organes. À mesure que nous vieillissons, notre métabolisme change et beaucoup d'entre nous sont plus enclins à grossir autour de notre taille.
Mais plutôt que d'accepter que ressembler à un bonhomme Michelin est une partie inévitable du vieillissement, vous devez prendre des mesures pour le gérer.
L'excès de poids "gaspille de l'énergie, vous ralentit [et] affecte les performances et stresse les articulations", déclare Matt Fitzgerald, auteur de Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 £).
Mais les cyclistes doivent conserver leurs muscles et perdre de la graisse. Pour ce faire, ils doivent intégrer des exercices de mise en charge et une conduite rapide et vigoureuse dans leur entraînement.
Rester motivé
Vous souvenez-vous de ces années d'adolescence où vous faisiez quelque chose une fois et que vous alliez instantanément mieux ? Eh bien, nous sommes désolés de le dire, mais ils sont partis. Les progrès sont plus lents à mesure que nous vieillissons, ce qui peut rendre difficile la motivation.
« Voir des résultats instantanés et progressifs vous donne confiance », dit Harkness, « et avec confiance vient la motivation. »
Mais plutôt que de jeter votre vélo dans une haie quand il commence à devenir dur (et d'endurer ensuite l'embarras de devoir le récupérer), il est temps de réévaluer: être aussi en forme que possible, compte tenu de votre travail et de votre style de vie, est un objectif plus réaliste que de finir l'Étape dans le top 50.
Vous pouvez toujours chercher à courir contre des personnes d'une tranche d'âge similaire à vous-même à mesure que vous vieillissez.
La Ligue des cyclistes vétérans s'adresse spécifiquement aux cyclistes de plus de 40 ans, organisant de nombreux grands événements tout au long de l'année - voir lvrc.org.uk pour plus de détails.
Ne t'inquiète pas, sois heureux
« La notion de mortalité peut amener les gens à faire de l'exercice de manière inappropriée », déclare Harkness. Les inquiets parmi nous peuvent développer la peur de pousser trop fort ou d'être essoufflés au cas où nous nous retrouverions blessés ou en arrêt cardiaque.
Le scientifique sportif Joe Friel dans son livre, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, 15,99 £) explique que même s'il nous faut un peu plus de temps pour nous échauffer à mesure que nous vieillissons, nous sommes encore capables de nous entraîner dur.
De plus, si vous avez fait du vélo ou fait de l'exercice pendant la majeure partie de votre vie, les chances d'avoir une crise cardiaque lors d'un effort intense ou d'un long trajet sont en fait plutôt minces.
Au moment où vous avez atteint la quarantaine, vous avez généralement prouvé que votre cœur peut faire face à la plupart des efforts que vous lui lancez. Bien que ce soit toujours une bonne idée de vérifier régulièrement votre tension artérielle et d'écouter votre corps.
Assurez-vous de mélanger vos manèges
L'entraînement consiste à mettre votre corps au défi de faire quelque chose de nouveau. Les guerriers du week-end qui empruntent le même itinéraire chaque semaine devraient penser à faire quelque chose de nouveau ou de nouveau.
‘Changer le stimulus – l’itinéraire, l’intensité ou la durée est un moyen efficace de choquer votre corps et vous pouvez être tranquillement surpris par l’effet’, dit Harkness.
Reposez-vous suffisamment
Si vous avez l'impression d'avoir été renversé par un camion après chaque événement que vous faites, vous pouvez, dans une certaine mesure, légitimement blâmer votre âge. Les douleurs musculaires, la fatigue et la capacité de remonter sur le vélo prennent un coup avec l'âge, mais c'est là que se reposer correctement peut aider.
Des scientifiques australiens ont demandé à des "anciens combattants" (âgés en moyenne de 45 ans) et à des cyclistes plus jeunes (d'une moyenne d'âge de 24 ans) d'effectuer un contre-la-montre de 30 minutes à haute intensité pendant trois jours consécutifs.
Étonnamment, il n'y a pas eu de diminution de leurs performances au cours des trois jours, mais les vétérans se sont plaints d'une plus grande douleur musculaire et ont eu plus de mal à récupérer. C'est pourquoi une routine de récupération appropriée est importante.
Cela signifie obtenir vos glucides et vos protéines dans les 20 minutes d'un trajet de plus de 90 minutes - une banane mélangée à un demi-litre de lait entier fera l'affaire; assurez-vous de vous réchauffer avec une série d'étirements appropriés, puis assurez-vous de bien dormir.
Les massages, les bains et les collants de compression ainsi que le simple fait de lever les pieds (littéralement) sont d'autres moyens simples d'aider à la récupération.
N'oubliez pas que vous êtes aussi vieux que vous le pensez
L'association implicite décrit les attitudes et les croyances que vous défendez. Être « vieux » est, pour de nombreuses personnes, associé au fait d'être lent ou malade.
Une étude menée au milieu des années 90 par des chercheurs de l'Université de New York a demandé à 30 participants de déchiffrer des phrases composées de mots stéréotypés associés à l'âge (par exemple, fragile, malade, etc.) ou à plus de jeunes. -mots apparentés.
Ils ont ensuite été invités à marcher dans un couloir. Ceux qui ont reçu les mots liés à l'âge ont marché plus lentement que le groupe de comparaison.
À l'inverse, dans les années 80, le Dr Ellen Langer, professeur à Harvard, a emmené un groupe d'hommes âgés de 70 à 80 ans dans un monastère qui avait été décoré comme si c'était en 1959. Il y avait une télévision en noir et blanc, ils écouté des chansons de l'époque et discuté des événements de l'époque.
Ils ont également été invités à agir 20 ans plus jeunes. Après deux semaines, ils ont signalé une meilleure flexibilité, une meilleure force et certains ont même affirmé avoir une meilleure vue et une meilleure audition. La conclusion? Que notre état d'esprit a beaucoup à voir avec la façon dont nous vieillissons. Penser jeune pour être jeune.
Ajustez votre vélo
Se sentir mal à l'aise sur son vélo ou ressentir de la douleur lors de longs trajets peut donner l'impression que faire du vélo est un travail difficile.
Mark Murphy, un expert en montage de vélos chez Specialized UK, déclare: «Une bonne position sur le vélo est essentielle pour tous les niveaux de cyclistes. Pour un cycliste novice, un ajustement de vélo assure un maximum de confort et de facilité de pédalage. Les cyclistes expérimentés trouveront qu'un bon ajustement augmente l'efficacité, la puissance et le confort.
'Les cyclistes de tous niveaux réduiront leurs risques de blessures liées au cyclisme en ayant un vélo adapté.’
Un bon ajustement du vélo qui fait attention à vos chaussures et cales ainsi qu'au vélo peut, dans certains cas, augmenter votre puissance de sortie.
Si vous êtes un peu unilatéral et que votre équilibre gauche-droite est de travers, ajustez la hauteur de votre selle et ajoutez des cales, comme celles utilisées par Specialized, sous vos cales pour égaliser les choses et rendre votre pédalage plus efficace.
Faites-vous plaisir
Maintenant, en voici un où il vaut vraiment la peine d'être plus mature ! En supposant qu'en vieillissant, vous devenez généralement plus riche, alors à 40 ans, vous pouvez généralement vous permettre quelque chose de mieux qu'un Raleigh Grifter.
Un bon kit facilite la conduite à vélo. Donc, si les chances sont contre vous d'une autre manière, il est temps pour une fois de dépenser une partie de cet argent durement gagné pour vous-même, car ce vélo de moins de 7 kg va rendre le cyclisme beaucoup plus facile.
