L'air pollué est un danger croissant pour la santé, mais une combinaison d'une bonne alimentation et du temps passé sur le vélo peut en fait compenser les risques
La pollution n'est pas seulement quelque chose qui vous chatouille la gorge lorsque vous êtes assis aux feux de circulation - c'est un tueur. Les particules nocives des combustibles fossiles pompés par les usines et les véhicules à moteur peuvent pénétrer dans les poumons et attaquer les principaux organes, y compris le cerveau et, plus inquiétant si vous êtes un homme, les testicules.
Pire, les dégâts causés par l'air toxique sont en fait pires que ce que les scientifiques pensaient auparavant. De plus, la pollution augmente considérablement, selon l'Organisation mondiale de la santé, qui affirme que pratiquement toutes les villes des pays les plus pauvres et plus de la moitié de celles des pays les plus riches ont des niveaux d'air toxique qui exposent les gens à un risque accru de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète., les maladies rénales et même les maladies mentales et la démence.
Mais attendez - cela ne signifie pas que vous devez creuser une cave et vous cacher sous terre dans une combinaison anti-biorisque. On peut lutter contre les effets de la pollution de deux manières: en mangeant du poisson et en faisant du vélo. N'essayez pas de faire les deux en même temps.
Pourquoi le gras est bon pour vous
Pas n'importe quelle vieille graisse - nous parlons d'acides gras oméga-3 (OFA). Les scientifiques affirment que la consommation régulière d'oméga-3 peut prévenir et traiter l'inflammation et les dommages causés à nos cellules par la pollution - jusqu'à 50 %
Il existe trois types d'oméga-3, et pour simplifier les choses, un type (ALA) se trouve dans les huiles végétales et les deux autres (EPA et DHA) se trouvent dans les huiles de poisson. Ils remplissent un certain nombre de fonctions importantes, explique la diététicienne Sarah Schenker.
‘Les OFA sont importants pour le bon fonctionnement du cerveau et du système immunitaire, pour aider à assurer une circulation sanguine saine et pour réguler les hormones. Ils protègent également contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux », dit-elle.
Ils sont également particulièrement utiles pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement, et cela signifie vous. "Les oméga-3 augmentent l'apport d'oxygène aux muscles et améliorent la capacité aérobie et l'endurance", ajoute Schenker.
‘Ils aident également à accélérer la récupération et réduisent l’inflammation en atténuant la réponse à l’exercice des substances inflammatoires appelées prostaglandines.
‘Les principales sources sont les poissons gras tels que le maquereau, le saumon, le hareng et la sardine. D'autres bonnes sources sont les noix, les graines de citrouille, l'huile de colza, les graines de lin et leurs huiles, et les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards.'
Une zone grise - et nous ne parlons pas de la peau de votre poisson - est la quantité à consommer. Le gouvernement britannique recommande un apport quotidien allant jusqu'à 900 mg, mais l'étude sur la pollution suggère que vous avez besoin d'une dose beaucoup plus élevée de 2 à 4 g par jour.
Cela signifierait manger 230 g de poisson gras par jour pour atteindre la limite supérieure, ce qui n'est pas une bonne idée.
« La recommandation est d'au moins une portion de poisson gras par semaine, et jusqu'à deux pour les femmes et quatre pour les hommes », déclare Schenker.
« Vous ne devriez pas manger plus que cela, car le poisson contient de petites traces de polluants provenant des profondeurs marines qui peuvent potentiellement être nocifs si vous dépassez la limite supérieure. »
Les sources végétales et les huiles végétales peuvent aider à augmenter votre consommation, mais les suppléments le peuvent aussi: une étude a révélé que la prise de suppléments d'oméga-3 pendant 14 jours réduisait l'inflammation causée par l'exercice, tandis qu'un autre test d'adultes actifs a révélé qu'après avoir pris suppléments d'huile de poisson pendant six semaines, ils ont gagné du muscle maigre et réduit la masse grasse.
‘Je les utiliserais en combinaison, cependant’, dit Schenker. "Les suppléments sont utiles, mais vous obtenez des nutriments supplémentaires à partir de vrais aliments que vous n'obtiendrez pas uniquement avec des suppléments d'oméga-3."
Il convient également de savoir qu'il existe un autre type d'acide gras appelé oméga-6. On les trouve plus largement dans notre alimentation que les oméga-3, et les scientifiques ont longtemps cru que nous en consommons trop, ce qui provoque entre autres un déséquilibre des hormones qui régulent l'inflammation.
« Je pense que des études commencent à montrer que les oméga-6 n'inhibent pas les oméga-3 comme nous le pensions autrefois », rétorque Schenker.
'Mais cela vaut toujours la peine de limiter votre consommation d'oméga-6, car ils ont tendance à se trouver dans l'huile de tournesol et l'huile de maïs riche qui sont utilisées dans les aliments transformés et frits.'
Sortez de la ville
Maintenant, vous pouvez repousser votre assiette et vous préparer à digérer la très bonne nouvelle. Des recherches menées à l'Université de Copenhague ont révélé que les avantages de l'exercice l'emportent sur les effets négatifs de la pollution.
Et bien que l'activité physique augmente l'apport en oxygène et l'accumulation de polluants dans nos poumons, l'étude portant sur plus de 52 000 personnes âgées de 50 à 65 ans dans les zones urbaines a révélé que le taux de mortalité de ceux qui faisaient de l'exercice régulièrement était de 20 % inférieur à celui de ceux qui n'ont pas fait d'exercice.
Cela vaut quand même la peine d'essayer de limiter les dégâts de la pollution.
« Il devrait être assez facile pour la plupart d'entre nous de sortir de l'environnement construit », déclare l'entraîneur Will Newton. "Vous ne pourrez peut-être pas le faire en marchant ou en courant, mais la plupart des gens peuvent sortir dans la nature à vélo."
Même si vous devez vous déplacer, il existe des moyens d'éviter le pire de la circulation, d'autant plus que les jours s'allongent. "Partez tôt au travail quand les routes sont calmes", dit Newton.
‘Cela a l’avantage supplémentaire de vous donner le temps de vous étirer, de récupérer et de manger correctement lorsque vous arrivez au travail. Vous pouvez également planifier votre voyage pour éviter les carrefours afin de ne pas être assis dans un nuage de vapeurs toutes les deux minutes.
'Même à Londres, il existe de nombreuses routes secondaires qui évitent les feux de circulation et sont généralement plus calmes que les routes principales. Utilisez les pistes cyclables séparées, les chemins de halage des canaux et les voies ferrées abandonnées chaque fois que vous le pouvez.
'Le tout-terrain est une excellente option si vous avez ou pouvez investir dans un vélo de gravier. Faire la navette ne signifie pas nécessairement emprunter les routes principales.'
Tu peux aussi faire tes devoirs et éviter les pires endroits. «Il y a une route près de chez moi qui est connue pour sa pollution. Il y a des maisons de chaque côté et la route est perpendiculaire au vent, donc la pollution n'a nulle part où aller.
‘Broad Street à Bath est l’une des routes les plus polluées d’Europe – alors ne montez pas dans Broad Street. Trouvez des itinéraires alternatifs.’
Et les masques filtrants ? Ils ont pris beaucoup de bâton au fil des ans, mais ils sont soutenus par la British Lung Foundation, qui déclare dans son Lung Report: « Si vous devez être exposé aux fumées de la circulation, par exemple si vous êtes un cycliste – portez un masque.'
« J'en ai essayé un pendant quelques semaines et je l'ai trouvé extrêmement inconfortable », déclare Newton. «Il faisait chaud et transpirant – et malodorant – et cela ne m'a pas aidé à respirer plus facilement. C'est un choix personnel, mais j'accepte l'air pour ce qu'il est.'
Un dernier mot: ne vous contentez pas de sauter sur un turbo trainer lorsque le ciel s'ouvre. «Certains des meilleurs moments pour faire du vélo sont sous la pluie ou lorsqu'il s'arrête de pleuvoir. L'eau élimine les particules de l'air et il n'y a pas beaucoup de meilleurs moments pour faire du vélo », ajoute Newton.
