Vous n'avez pas besoin d'être André Greipel pour obtenir un peu plus de punch dans vos jambes et voici comment améliorer votre puissance de sprint cycliste
L'expert: L'entraîneur Andy Blow - qui a un titre Xterra World Age Group à son nom - est le fondateur de Precision Hydration (precisionhydration.com). Il était auparavant scientifique du sport pour les équipes de Formule 1 Benetton et Renault
Le sprint est une question de puissance explosive et, comme son nom l'indique, cela implique de fournir un maximum d'effort pendant un très court laps de temps pour produire une rafale de vitesse.
Vous produirez généralement ce niveau de force pour effectuer des mouvements décisifs dans une course, soit pour faire une pause, produire un effort total dans un sprint final ou pour combler un écart lorsque le peloton s'éloigne vous.
L'effort vous impose d'énormes exigences physiques (et mentales), c'est donc une compétence que vous devez pratiquer et développer au fil du temps. Chaque fois que vous cherchez à améliorer un aspect particulier de votre cyclisme, la spécificité de l'entraînement est essentielle.
Ces sprints de puissance explosifs impliquent des rafales courtes et nettes, donc l'entraînement doit être adapté pour correspondre à ce type de sortie.
En ce qui concerne l'intégration de ces séances dans votre plan d'entraînement actuel, visez une série de sprints de 5 à 10 secondes avec 2 à 3 minutes de récupération entre chacun.
Je dois également souligner l'importance de la sécurité. Si vous faites ces sessions sur la route, assurez-vous d'avoir suffisamment de temps et d'espace pour les exécuter, donc pas en vous précipitant dans la circulation pendant votre trajet.
Ces séances fonctionnent très bien à l'intérieur sur un turbo ou un vélo stationnaire pour cette raison.
Vous voulez pouvoir vous donner à fond, alors ne faites qu'une ou au maximum deux de ces séances par semaine. Il est important de prévoir des journées relativement faciles de part et d'autre de ces séances de puissance, car vous devez être frais pour tirer le meilleur parti de ce type d'entraînement.
Cette stratégie de sprints répétitifs et puissants avec de longues récupérations va probablement à l'encontre de la philosophie d'entraînement de la plupart des cyclistes et peut sembler étrangère au premier abord. En règle générale, les cyclistes travaillent au seuil de puissance avec une puissance modérée pendant une longue période de temps, avec seulement de courtes périodes de récupération.
Pas de formule magique pour la récupération
Quand il s'agit de récupération, il n'y a pas de formule magique. Comme pour toute séance d'entraînement intense, vous pouvez optimiser les adaptations physiques en tirant le meilleur parti de votre temps de récupération. Cela signifie se reposer, bien dormir et bien manger (et bien boire).
Quels sont donc les avantages de l'entraînement à la puissance explosive ? Les humains ont trois types de fibres musculaires: le type I (contraction lente), le type IIa (contraction rapide) et le type IIx (contraction ultra-rapide). L'entraînement au sprint construit des fibres de type II et peut transformer une contraction rapide en une contraction ultra-rapide.
Il y a un facteur génétique en jeu ici, attention - vous pouvez progresser grâce à l'entraînement, mais certains cyclistes iront plus loin que d'autres à cause de leurs gènes.
Si vous avez déjà beaucoup de fibres à contraction rapide et que vous êtes donc plus naturellement prédisposé au sprint, les adaptations se font plus rapidement. Comme le dit le vieil adage, "les sprinteurs ne sont pas créés", et pour être vraiment rapide, vous devez choisir judicieusement vos parents…
Il existe d'autres moyens d'augmenter la puissance totale que vos muscles peuvent produire. Le travail en salle de sport, des poids plus lourds et des répétitions rapides d'exercices sont d'excellentes options.
Par exemple, les squats et les soulevés de terre impliquent une biomécanique similaire à celle de la position assise sur un vélo. Les exercices pliométriques tels que les sauts en boîte, les fentes et les sauts sont également bons pour exercer une force maximale pendant de courtes périodes de temps afin d'augmenter la puissance maximale.
L'intégration d'une ou deux séances de puissance explosive dans votre régime hebdomadaire vous fournira une excellente occasion d'ajouter à la fois de la variété et de la spécificité.
Vous ne deviendrez peut-être pas André Greipel du jour au lendemain - ou, soyons honnêtes, jamais - mais l'amélioration de la puissance sur une courte distance pourrait faire la différence entre le premier et le deuxième lors du sprint vers la ligne.
Cet article a été publié pour la première fois dans le numéro 100 du magazine Cyclist
