Il ne sert à rien de s'entraîner dur jusqu'à un grand événement si cela vous fatigue trop pour performer. C'est là qu'intervient l'art du cône
Summer signifie que nous approchons rapidement de certains des plus grands événements cyclistes amateurs. Cela pourrait être l'un des grands événements européens tels que L'Etape du Tour et Marmotte ou cela pourrait même être quelque chose de plus local comme le RideLondon 100 ou le tout nouveau Velo South.
Quel que soit le défi auquel vous vous êtes lancé, vous serez sans aucun doute plongé dans votre programme d'entraînement alors que vous tenterez d'établir un nouveau record personnel ou même simplement de terminer l'événement.
Habituellement, nous, les cyclistes, pensons que nous devons nous entraîner davantage, et non moins, pour de tels défis, mais réduire l'entraînement au bon moment peut vous aider à atteindre une forme physique optimale.
Selon les mots de Ric Stern de cyclecoach.com, "Le tapering vous permet de réduire votre charge de travail totale avant une course, afin que vous puissiez arriver au départ en vous sentant mentalement et physiquement rafraîchi."
‘Si vous vous effilez correctement, vous produisez les meilleures performances possibles pour la quantité d’entraînement que vous avez effectué’, déclare Will Newton, entraîneur britannique de cyclisme.
‘Si vous ne diminuez pas, c’est vraiment dommage – vous avez fait un énorme effort pendant des mois, mais vous allez sous-performer parce que vous êtes fatigué.’
« Le fait de ne pas se rétrécir pourrait – mais ne le fera pas définitivement – entraîner un épuisement professionnel ou une fatigue excessive », ajoute Stern.
‘Ou peut-être pas. Cela dépendra de l'endroit où vous en êtes dans votre entraînement et de la façon dont vous êtes affecté par votre charge d'entraînement actuelle. '
Regardez les choses sous cet angle: l'entraînement consiste à développer la condition physique, ce qui est un processus continu.
Plus vous vous rapprochez de votre course, plus vous vous entraînez pour des gains de forme physique qui ne se feront sentir qu'après la course. Ce qui est inutile.
« C'est différent pour tout le monde », déclare Newton. «Certaines personnes ont besoin de trois semaines, tandis que d'autres ont besoin d'un jour. Certaines personnes ont trois jours de congé et leurs performances sont choquantes.
‘La clé est de s’entraîner pendant l’entraînement pour vos courses B ou C. Est-ce que ce cône, a-t-il fonctionné ? Non? Essayez un cône plus long. Essayez un cône plus court. Expérimentez dans des courses qui n'ont pas d'importance.'
Baisser le volume
Alors, comment se rétrécir ? Cela dépend de votre condition physique et de votre programme d'entraînement, mais les avantages sont les mêmes, que vous soyez un athlète d'élite ou un débutant.
Le tapering peut être contrôlé par quatre variables: le volume d'entraînement, la fréquence, l'intensité et la durée du tapering.
« Il est préférable de réduire le volume mais de maintenir l'intensité », dit Newton. "Vous devez être prêt pour l'entraînement, donc si vous réduisez l'intensité, votre système nerveux se dit: "Super, je peux me détendre."
‘L’intensité exige que votre système nerveux s’active, sans exercer de stress excessif sur le corps.’
« Je suggérerais de réduire la durée de votre charge de travail totale de 40 à 60 % », déclare Stern. « Donc, si vous roulez normalement 12 heures par semaine, une réduction de 40 % vous ramènerait à sept heures et 15 minutes.
‘Je réduirais également le nombre d’intervalles ou d’efforts plus intenses, mais sans réduire l’intensité. N'arrêtez pas complètement de faire des intervalles et n'arrêtez pas de travailler dur. '
Il y a deux manières de procéder: une "réduction de pas", où vous réduisez l'entraînement d'une quantité définie sur toute la longueur du cône, et une "réduction progressive", où vous réduisez l'entraînement sur toute la longueur du cône.
« Si vous faites une réduction progressive de trois semaines, il est logique de le faire progressivement », déclare Newton. « Économisez 40 % la première semaine, puis 40 % et ainsi de suite. Ne vous retrouvez pas à zéro.
‘Mais cela dépend de la complexité que vous voulez rendre. Il y aura un avantage cependant vous réduisez le volume, mais le faire paraître compliqué peut avoir un effet placebo. Si vous pensez que c'est scientifique, les avantages pourraient être plus importants.
‘Ce que vous croyez peut être aussi important que ce que vous faites, tant que vous faites quelque chose.’
«D'après mon expérience, j'ai trouvé que réduire la charge de travail totale pendant une semaine ou deux avant l'événement est la meilleure voie à suivre», déclare Stern.
‘Certains coureurs peuvent n’avoir qu’une semaine de tapering, d’autres peuvent en avoir deux. Que la deuxième semaine soit différente de la première varie d'un athlète à l'autre, en fonction de ce qu'il ressent.'
Utilisez-le, ne le perdez pas
Tout comme il est important de ne pas trop s'entraîner pour un événement, vous devez faire attention à ce que la réduction n'entraîne pas une perte de forme physique - ce qu'on appelle le "désentraînement".
« Cela se produit rapidement lorsque vous arrêtez de vous entraîner – le volume sanguin peut commencer à diminuer en aussi peu que 24 heures, ce qui peut avoir un effet néfaste sur la VO2 max », explique Stern.
‘Si vous réduisez l’entraînement trop rapidement ou prenez trop de temps, un léger désentraînement peut rendre vos jambes lourdes.
'Si cela se produit à proximité d'un événement, faites un tour régulier la veille - quelque part entre 60 et 150 minutes - et incluez quelques "ouvre-jambes" de deux à cinq minutes à peu près à l'effort que vous pouvez soutenir pour un TT de 25 milles.
« La forme physique peut être maintenue avec des réductions significatives du volume total d'entraînement - peut-être même jusqu'à 70 % », déclare Stern. "Mais tout revient à l'intensité."
Le volume, cependant, est relatif, et Stern dit qu'il est important que vous vous entraîniez suffisamment pour justifier une réduction: Si votre volume d'entraînement total n'est pas si important, une réduction pendant plus de deux jours pourrait être très préjudiciable car vous perdriez votre forme physique.
' L'emplacement de cette ligne sera différent pour tout le monde, mais si vous avez moins de 50 ans et que votre entraînement total ne dépasse pas 10 heures par semaine, il est peu probable que vous ayez besoin de diminuer
depuis plus de deux jours.’
Il y a peut-être une tournure inattendue. "Plus l'événement est court, plus la réduction est importante", déclare Stern.
‘Ainsi, le tapering est crucial pour des épreuves comme le sprint sur piste de 200 m, mais moins important pour les épreuves très longues comme un contre-la-montre de 12 heures.
‘Bien que cela ne veut pas dire que vous n’aurez pas besoin de vous effiler pour un long événement, ou que vous aurez besoin d’un repos complet avant un sprint.’
Donnez-moi ma solution
Certaines personnes ne veulent tout simplement pas le faire. "Certains athlètes, peu importe à quel point vous leur expliquez que la réduction peut être bénéfique, ne peuvent tout simplement pas accepter de telles réductions - cela les rend anxieux ou cela affecte leur qualité de vie", déclare Stern.
‘Les gens qui sont nerveux ou nerveux à propos de la course préfèrent s’entraîner. Cela les aide à se concentrer et à ne pas penser aux nerfs.’
Pour ces personnes, il pourrait être utile de trouver de nouveaux domaines sur lesquels se concentrer. Par exemple, au lieu de s'entraîner, ils peuvent passer du temps à vérifier leur équipement, à s'entraîner à réparer leur vélo, à visualiser la course ou à se concentrer sur des stratégies de nutrition et d'hydratation.
« Si vous avez supprimé 10 heures de votre entraînement, vous vous retrouverez désemparé », déclare Newton. ‘Faites un plan pour cette période, ou vous finirez par creuser le jardin plutôt que de récupérer.
« La visualisation est importante pour prendre des décisions préalables », ajoute-t-il. ‘Visualisez les choses qui pourraient arriver que vous interprétez comme étant une catastrophe et prenez une décision sur ce que vous allez faire.
‘Les décisions fatiguées et émotionnelles sont des décisions de merde, et si vous les prenez, vous risquez davantage de finir par jeter votre vélo dans une haie.’
