'C'est la saison des excès, alors comment rester en forme tout en s'amusant ? Notre guide saisonnier simple vous explique tout…
À moins que vous ne pensiez avoir une chance de gagner un Grand Tour ou un Monument Classic en 2022, vous n'avez vraiment pas à vous soucier de laisser les choses glisser un peu en décembre. Le temps hivernal va probablement être nul et après quelques années pas comme les autres, nous avons peut-être tous besoin de nous détendre un peu de toute façon.
Image: Antonio Castagna, sous licence Creative Commons
Certains pourraient lire ceci et se moquer de l'idée de s'écarter de leurs plans d'entraînement et de nutrition stricts tout au long de l'année. Cependant, nous, simples mortels, devons accorder une plus grande attention aux engagements familiaux et à l'équilibre du cycle de vie.
Si vous vous entraînez comme un pro et que vous faites les mêmes sacrifices qu'eux, mais qu'une arrivée en moins de 4h30 à RideLondon sera probablement votre meilleur résultat plutôt qu'une victoire sur le WorldTour l'année prochaine, alors Noël pourrait être le moment de rétablir l'équilibre.
Cela étant, comme l'a dit un jour un sage: tout avec modération. Laissez le vélo ramasser la poussière du début de l'Avent au Nouvel An et vous le regretterez lorsque vous serez lâché lors de la première course du club en janvier.
Amusez-vous, ne vous en faites pas pour vous détendre un peu, mais roulez quand vous le pouvez et dites non à la troisième portion de pudding de Noël, et vous devriez sortir de l'autre côté de la saison des fêtes heureux et rafraîchi mais avec la perte minimale de forme physique.
Comment garder la forme pendant Noël
Partie 1: Formation
Engagements familiaux, fêtes, gueule de bois… il y a une foule de choses qui peuvent perturber votre routine d'entraînement à cette période de l'année. Alors, que pouvez-vous faire pour vous assurer que votre vélo ne souffre pas trop ?
Premièrement, soyez adaptable. Il est trop facile d'adopter une approche tout ou rien à cette période de l'année en abandonnant simplement la conduite et en visant à tout rattraper en janvier.
Fais ce que tu peux
Si vous aviez prévu une séance de turbo-trainer de 90 minutes mais que vous ne trouvez pas le temps, ne jetez pas tout, faites plutôt ce que vous pouvez.
Faire une séance rapide d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fera plus pour votre condition physique générale que de parcourir de toute façon de longs kilomètres à faible intensité.
Donc après un échauffement de 3 à 5 minutes, faites 4× 30 secondes de rotation à haute intensité avec 1 minute de travail à faible intensité entre chacune.
Puis faites 4× 40 secondes à haute intensité, avec 1 minute de basse intensité entre chaque, avant de terminer par 4× 30 secondes avec 1 minute de basse intensité entre les deux.
Ensuite, terminez par un échauffement de 2 minutes. Ces 20 minutes intenses stimuleront votre métabolisme en vous assurant que vous continuez à brûler des calories longtemps après avoir quitté le turbo.
Sortez tôt
Si vous êtes naturellement désespéré de passer du temps à rouler, essayez de sortir tôt. Les routes sont plus calmes à cette heure de la journée et cela est particulièrement vrai pendant les vacances lorsque la plupart des non-cyclistes profiteront d'un jour de congé pour faire la grasse matinée.
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Commencez une session à 07h45, juste après l'aube généralement en Grande-Bretagne à cette période de l'année, et il y a de fortes chances que vous ayez les routes exclusivement pour vous.
Sinon, transformez votre trajet en quelque chose de sociable. Arrangez-vous pour rouler avec un copain - si d'éventuelles restrictions imminentes le permettent. Ne pas vouloir laisser tomber quelqu'un peut être un puissant facteur de motivation pour certaines personnes, tout comme le désir d'éviter de renoncer à une tâche une fois qu'elle a été convenue.
Vous pouvez également emmener la famille faire un tour avec vous. Après tout, vous n'avez pas besoin de transformer chaque trajet à vélo en une séance d'entraînement intense, et il peut être amusant de se promener avec votre partenaire, les enfants ou d'autres membres de la famille en remorque.
N'oubliez pas de ne pas le prendre trop au sérieux et méfiez-vous des routes verglacées lors des départs matinaux.
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Image: Mikael Colville-Andersen, sous licence Creative Commons
Restez social
Comme nous le conseillons toujours, lorsque vous montez à vélo, il est avantageux d'être prévenant envers vos collègues cyclistes, quelle que soit leur capacité. Prévoyez également une bonne pause café au milieu de celle-ci, et vous vous assurerez que tout le monde reste au chaud et en profite.
Le résultat sera une journée amusante avec des gens que vous aimez faire quelque chose que vous aimez vraiment faire. Intelligent, hein ?
Ne te culpabilise pas
Enfin, ne vous culpabilisez pas si vous manquez une session impaire. Cette période de l'année s'appelle la période des fêtes pour une raison. Le vélo est important, mais les amis et la famille le sont aussi.
Et vous avez droit à une tranche de gâteau occasionnelle. En parlant de ça…
Partie 2: Se faire plaisir
Il y a beaucoup de tentations à cette période de l'année pour ceux d'entre nous qui sont soucieux de maintenir leur poids et d'améliorer leur condition physique.
Alors, comment trouver le bon équilibre ? Tout d'abord, si vous organisez une fête de Noël, assurez-vous de ne pas y aller affamé.
L'idée que si vous évitez de manger toute la journée pour que le repas de la fête de Noël n'augmente pas vos calories est généralement une fausse économie.
Si vous vous présentez à une fête affamé parce que vous n'avez délibérément pas mangé, vous allez soit en abuser, soit finir par boire l'estomac vide - une erreur d'écolier qui est connue pour entraîner le buveur se réveille dans la mauvaise ville !
Reste aux habitudes normales
Donc respectez vos habitudes alimentaires habituelles avant une fête. Attention aussi aux buffets. Ils sont sournois. Ils vous incitent à remplir à plusieurs reprises votre assiette en papier bancale, souvent avec des calories inutiles comme des poignées de chips grasses, alors visez à obtenir une bonne assiette dès la première demande et quand nous disons bien, nous voulons dire bien.
Allez-y pour les choses les plus saines proposées. Pensez aux aliments complets (viandes maigres, crudités de légumes, fruits) et vous ne vous tromperez pas.
Parce que les aliments complets sont riches en nutriments et en calories, vous n'aurez pas envie de manger plus, tandis que les collations sucrées - qui sont riches en calories mais peu en nutriments - auront tendance à vous laisser sur votre faim.
En plus de la nourriture, Noël est aussi un moment où les cocktails et les bulles se font craquer, alors faites attention à ce que vous buvez aussi.
L'eau est votre amie
Nous ne parlons pas seulement de la quantité que vous mettez de côté, mais n'oubliez pas non plus de prendre un verre d'eau entre deux boissons alcoolisées.
La gueule de bois est – dans l'ensemble – causée par la déshydratation et le déséquilibre des électrolytes dans votre système.
L'alcool est un diurétique. En clair, cela signifie que cela vous fait pisser plus. Essayez donc de mettre un verre d'eau entre chaque verre d'alcool, et si vous n'y arrivez pas, n'oubliez pas d'en boire un grand avant d'aller vous coucher.
Cela aidera à éviter les répliques le lendemain matin. Boire suffisamment d'eau est également important pour aider à éliminer les toxines et les infections de votre corps.
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Une socialisation accrue à une période de l'année où le froid (et même l'alcool supplémentaire) peut affecter votre système immunitaire signifie une augmentation des risques d'attraper un rhume et d'autres virus.
Donc, rester correctement hydraté aidera également votre système immunitaire à garder votre corps en bonne santé.
Bien sûr, Noël n'est pas seulement le 25 décembre. Il s'agit d'une saison, ce qui signifie que, de manière réaliste, vous avez affaire à environ un mois de tentations.
Engagez-vous pour de bons jours
Donc, plutôt que de simplement céder à l'idée que vous allez vous gaver pendant un mois, engagez-vous à avoir de bons jours ainsi que des vilains jours, et pendant ces bons jours, soyez vraiment bon. Évitez l'alcool et mangez de la nourriture vraiment, vraiment propre.
Alors que le reste de l'année, une "bonne" journée peut signifier que 70 % de ce que vous mangez est sain - les 30 % restants étant constitués d'une bière, d'un sac de chips ou d'un biscuit - pendant Noël sûr que ces bons jours sont entièrement vertueux.
De cette façon, les jours où vous consommez des calories supplémentaires (et probablement que vous les stockez sous forme de graisse) seront compensés par les bons jours.
L'un des avantages de cela est que lorsque vous avez une journée d'indulgence excessive, vous pouvez le faire complètement sans culpabilité et en profiter, car vous savez que vous l'avez équilibré avec des jours de vie propre.
Partie 3: Planification
Enfin, comme pour toutes les choses de la vie, il vaut la peine de planifier et de bien faire les choses à Noël ne fait pas exception. Alors sortez votre journal et commencez à remplir les jours où vous savez que l'équitation et la vie propre seront terminées.
Cela signifiera effacer le jour de Noël, par exemple, et probablement le lendemain de Noël, mais aussi noter quand la fête de bureau est ou ce soir où vous savez que vous et vos amis sortez pour un coup.
Regardez maintenant les jours intermédiaires et commencez à vous engager pour les jours où vous ferez du vélo, ferez une séance de turbo et/ou irez vous sécher et manger propre.
Ne considérez pas ces jours comme des périodes où vous allez manquer quelque chose, renversez plutôt cette pensée et étiquetez-la comme "temps pour moi" qui ne peut pas être annulé plus facilement que si vous vous retiriez d'un dîner en famille, par exemple, ou d'un travail à genoux.
Trouvez un équilibre
En fin de compte, l'astuce pour bien faire les choses à Noël est de trouver un équilibre à un moment de l'année où les choses penchent davantage en faveur d'une indulgence excessive.
L'idée n'est pas de passer à côté du plaisir, mais de s'assurer que le plaisir n'endommage pas - en très peu de temps - tout le travail acharné que vous avez fourni pendant le reste de l'année.
Alors amusez-vous, faites-le simplement de manière intelligente, hein ?
