Les montagnes sont l'ennemi juré du cycliste mais, comme nous le découvrons, n'importe qui peut améliorer sa capacité d'escalade en un mois
À environ 45 km à l'ouest de ma porte d'entrée se dresse l'alpage de Rutland. Il n'y a pas de chalets le long de ses flancs, pas de marmottes sifflantes dans ses prairies et pas de sommets enneigés. Mais il y a un retour en arrière approprié - un vrai zig suivi d'un véritable zag.
Stockerston Hill est une ascension de catégorie 4 de 1,6 km de long, selon Strava. Ce n'est en aucun cas la colline la plus longue ou la plus pointue, mais c'est une superbe référence pour une mission visant à voir jusqu'où je peux améliorer ma capacité d'escalade… en un mois.
Tous les étés, aussi loin que je me souvienne, j'arrive sur la ligne de départ d'un événement sérieux en me demandant si j'en ai fait assez pour arriver à l'arrivée.
Je veux que cette année soit différente. J'ai envie de rire face aux contours, de sourire aux dénivelés et d'attaquer les ascensions. Alors, comment puis-je libérer mon Simon Yates intérieur ?
Nous sommes en février et, par hasard, je me retrouve à traverser les plaines des Fagnes aux côtés de l'ancien pro italien et vétéran de neuf Grands Tours, Matteo Carrara.
Je lui ai demandé comment il s'était entraîné pour la montagne, et de manière flamboyante, il révèle comment il augmenterait sa puissance sur le plat: sélectionnez une vitesse élevée, restez assis et pédalez fort pendant cinq, 10, 20 minutes. Et puis il démontre, accélérant vers l'horizon.
Donc, pour mes prochaines sorties, j'introduis des épisodes de pédalage à grande vitesse, jusqu'à ce qu'un ami me demande ce que je fais et je suis perplexe pour une réponse. Ceci, je m'en rends compte, est le nœud de mon problème.
Presque toutes mes connaissances d'entraînement ont été glanées par osmose, récupérées quand je ne les cherchais pas, absorbées quand je n'y prêtais pas attention.
Des morceaux de faits et de fiction se font passer pour de l'expertise. Ai-je grimpé malgré ou à cause de mon approche ?
Maintenant, comme le dit la voix off dans les bandes-annonces, il est temps de passer aux choses sérieuses. Je vais explorer les domaines de la physique, de la biomécanique, de la nutrition et des programmes d'entraînement dans le but de faciliter l'escalade des collines et des montagnes.
Eh bien, plus facile.
L'attraction de la Terre
Sur n'importe quelle sortie, trois facteurs sapent l'énergie d'un cycliste: la résistance au roulement, la résistance de l'air et la gravité. En plat, ce sont surtout les deux premiers qui freinent la progression.
Mais à mesure que la route s'accélère et que la vitesse diminue, l'importance de l'aérodynamisme diminue et la bataille contre la gravité s'intensifie.
«À des vitesses très lentes [16 km/h ou moins], la résistance de l'air est négligeable », déclare le Dr David Swain, professeur de sciences de l'exercice à l'université Old Dominion en Virginie.
Je ne lui dis pas qu'il y a beaucoup de montées où je suis fier de m'approcher de cette "vitesse très lente", et je me concentre plutôt sur son point: je dois moins penser à mon profil aérodynamique et plus défier la gravité, car moins je dois porter de poids en montée, plus la vie devient facile. Alors naturellement je commence par le vélo.
Une mise à niveau de 259 £ permettrait de réduire de 53 g mes pédales; 280 £ investis dans une nouvelle selle pourraient réduire de 65 g; et 50 £ pourraient retirer 13 g (moins qu'un coup de nez) de mon porte-bidon.
Un investissement dans de nouvelles roues, cependant, semble un pari plus sage.
« Le poids économisé sur n'importe quelle pièce tournante vaut plus que de l'économiser sur un élément statique », déclare Chris Boardman dans sa biographie du vélo moderne.
« L'effet d'une faible masse en rotation est si important que les cyclistes sont prêts à utiliser des jantes en fibre de carbone super légères et à sacrifier une certaine efficacité de freinage afin de minimiser le poids autour des extrémités. »
Jake Pantone, directeur marketing chez le constructeur de roues Enve, confirme que: "Plus la roue est légère, mieux c'est pour monter, sauf si vous roulez à des vitesses supérieures à 13 mph [21kmh].
'En gros, plus vous allez vite, plus vous bénéficiez de l'aérodynamisme.’
Monter n'importe quelle pente sérieuse à 21 km/h est autant une chimère pour moi que de trouver les 2 500 £ pour une nouvelle paire de cerceaux Enve, et comme l'aiguille du pèse-personne tourne à 75 kg, je reconnais à contrecœur que tailler le bois de mon cadre de six pieds est l'option la plus rentable pour réduire ma charge en montée.
Jo Scott-Dalgleish, thérapeute nutritionnelle spécialisée dans les sports d'endurance, comprend mon énigme. Je veux perdre du poids mais conserver suffisamment d'énergie pour m'entraîner, et tout ajustement de mon alimentation doit être adapté à la famille.
Après tout, c'est assez difficile de faire manger des lasagnes et des petits pois aux enfants, sans parler d'un smoothie betterave, carotte et gingembre à la Team Ineos.
« Si vous voulez perdre du poids, vous avez besoin d'un petit déficit calorique », déclare Scott-Dalgleish. "Un gros déficit calorique va être contre-productif car vous avez besoin d'énergie pour vous entraîner, alors essayez de manger environ 300 calories de moins par jour que vous ne le feriez normalement."
'De plus, vous devez augmenter votre apport en protéines pour protéger votre masse musculaire. La première chose qui doit disparaître est la malbouffe. Vous ne pouvez pas vous attendre à améliorer votre composition corporelle en mangeant des chips et des sucreries, et l'alcool n'a aucun avantage.'
En fin de compte, manger une tranche de pain grillé au lieu de deux au petit-déjeuner, choisir une soupe à la place d'un panini au déjeuner et renoncer au vin au dîner me permet de dépasser confortablement le déficit quotidien cible de 300 calories.
Il est maintenant temps de se concentrer sur l'élément de formation.
Approche professionnelle
Pete Williams n'est pas né en altitude, ni ne vit au pied des sommets pyrénéens, il a quand même réussi à remporter le maillot Skoda King of the Mountains au Tour de Bretagne en 2015.
Quand je l'ai rencontré chez lui à Skipton, il admet même que l'escalade ne lui était pas venue naturellement, alors il a dû travailler dur pour rectifier sa faiblesse.
En quatre heures d'entraînement, il peut grimper jusqu'à 2 500 m d'escalade, et il m'encourage à ajouter autant de côtes que possible à mes itinéraires.
En ce qui concerne la technique, j'ai tendance à rester en selle aussi longtemps que je le peux, mais si ça devient vraiment raide et que je ne peux pas monter sur le matériel, c'est à ce moment-là que je sors de la selle, ' dit Williams.
Et il me laisse avec une dernière motivation: La plupart du temps, c'est une montée où la sélection d'une course est décidée, et si vous pouvez monter la montée près de l'avant, vous êtes là pour le tuer.'
La vérité est que j'ai besoin de mon propre plan d'entraînement, alors je contacte Rob Wakefield, un entraîneur de niveau 3 avec Propello à Exmoor. Son premier conseil arrive dans ma boîte de réception avec un en-tête irrésistible: "Améliorez votre escalade sans entraînement".
Wakefield me pousse à trouver une ascension qui prend environ six minutes et à la monter aussi fort que possible. Avide de progrès, je me dirige vers l'alpage de Rutland et m'enterre.
Allongé sur le guidon du haut, je fais défiler les données sur mon Garmin: temps, 6m 21s; vitesse de pointe, 29 km/h; vitesse moyenne, 16,7 km/h.
La prochaine fois, suggère Wakefield, je devrais commencer à 95 % de cette vitesse moyenne pendant la première minute, puis accélérer à 100 % pour le reste. J'essaie et mon temps est similaire, mais je suis moins une épave alors que je franchis le sommet.
‘Quelques jours plus tard, sortez et montez sur la même colline pour la troisième fois, dit Wakefield.
‘Parcourez les deux premiers tiers de la montée à votre vitesse moyenne. Pour le dernier tiers de la montée, augmentez la vitesse jusqu'à un niveau que vous pensez pouvoir tenir pendant deux minutes – faites un effort qui vous mènera au sommet. Vous aurez défini un nouveau PB », ajoute-t-il avec confiance.
Et il a raison. Je suis gêné de découvrir que j'ai passé 25 ans à faire du vélo dans une heureuse ignorance. Le déploiement de ces nouvelles tactiques réduit mon temps à 5 min 35 s – 46 secondes plus rapide – et me fait passer de la 866e place du classement Strava à la 374e.
Ma vitesse de pointe a diminué de 2,4 km/h, mais ma moyenne, le chiffre le plus important, a augmenté de 2,4 km/h. Il s'agit d'un gain monumental plutôt que marginal, et si je peux allier cette stratégie avec une meilleure condition physique, je suis ravi de ce que je pourrais réaliser.
Wakefield accepte d'adapter son "programme de formation d'escalade de huit semaines" en un bloc de quatre semaines pour respecter mon délai, et dit qu'il ne craint pas que je ne vive pas dans les Dales ou Snowdonia.
‘Ce programme cible les pierres angulaires de la capacité d’escalade: la force, l’endurance musculaire et la capacité aérobie’, dit-il.
‘L’entraînement de ces capacités spécifiques rendra vos jambes plus fortes et plus résistantes au travail continu et améliorera votre capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.’
La première étape consiste à calculer mon "seuil de fréquence cardiaque", qu'un contre-la-montre brutal établit à 161 bpm.
Trois fois par semaine, mes sorties ont désormais un but. Les miles inutiles sont abandonnés au profit de séances d'intervalle à différents niveaux d'intensité, plus autant de miles d'endurance que je peux en faire.
Les séances de musculation que j'apprécie – des vitesses élevées mélangées à une faible cadence alors que je développe de la puissance dans les collines. Mais les entraînements d'endurance et de capacité aérobie s'avèrent plus difficiles.
J'ai du mal à faire correspondre ma cadence cible avec ma fréquence cardiaque cible, j'agite entre les vitesses, et j'ai souvent du mal à rassembler l'énergie pour l'exercice final.
Les champs de données sur mon GPS deviennent aussi une obsession, et à un certain égard, je commence à rouler comme Chris Froome, regardant l'écran plutôt que le paysage. Au moins, nous avons une chose en commun.
Et pour la toute première fois, les vents contraires sont devenus mes amis. En essayant d'atteindre mon objectif de fréquence cardiaque avec un vent arrière, mes jambes tournent comme le Road Runner dans Looney Tunes.
Tous les derniers gains
Au fur et à mesure que ma condition physique s'améliore, je suis déterminé à faire en sorte que chaque muscle joue son rôle dans la conquête de la gravité, et la recherche m'a conduit à un article scientifique intitulé Activité musculaire pendant le cyclisme en montée.
La conclusion est que se lever de la selle génère plus de puissance mais à un coût énergétique plus élevé que de rester assis - c'est-à-dire que c'est moins efficace, même si cela semble plus facile.
«Le passage entre les deux postures de pédalage en mode montée permet aux cyclistes d'utiliser deux chaînes musculaires distinctes», explique l'étude, ce qui explique pourquoi il est souvent plus facile de pédaler en position assise immédiatement après une courte période debout hors de la selle.
Alterner les positions a du sens dans les longues montées, conclut-il.
Intrigué, je poursuis la question avec Richard Follett, un physiothérapeute qui travaille avec l'équipe britannique de triathlon pour l'English Institute of Sport à Loughborough.
« En montant, vous voulez utiliser vos fessiers et vos quadriceps », dit-il. «Vous verrez des grimpeurs dans le Tour qui montent sur les capots ou qui tombent sur le plat, et dès qu'ils commencent à grimper, ils montent sur les sommets des barres.
'Plutôt que de grimper sur les gouttes comme Marco Pantani, la plupart d'entre nous veulent s'asseoir, ce qui ouvre l'angle de la hanche et signifie que vous pouvez activer un peu mieux vos fessiers.’
J'ai décidé que l'endroit idéal pour tester la théorie et ma progression d'entraînement était une sportive, c'est ainsi que je me retrouve à frissonner sur la ligne de départ à Inverness, en attendant de commencer l'Etape Loch Ness.
C'est une belle balade, et la montée chronométrée de 8 km depuis Fort Augustus est une pêche. En déployant mon cerveau plutôt que mes muscles, je maintiens un rythme régulier, maintiens ma fréquence cardiaque juste en dessous du seuil, et je repère bientôt les coureurs qui partent trop fort.
Lorsque les résultats sont publiés, je suis arrivé 73e sur 2 500 coureurs dans l'ascension. Je suis ravi, mais je ne peux pas effacer de ma mémoire le pilote qui m'a dépassé comme s'il pilotait une Ducati plutôt qu'une Dogma.
Formulaire de recherche
« Pouvoir accélérer en montée est un énorme avantage », déclare Helen Kelly de Kelly Cycle Coaching, une ancienne professionnelle qui a couru pour l'Australie aux Championnats du monde.
« Pensez aux athlètes qui peuvent le faire », dit-elle. "La plupart d'entre eux sont des coureurs de championnats du monde ou de classiques, capables de franchir des pauses dans une montée."
Helen m'apprend l'art du "torquing", une technique qui prolonge le temps que chaque jambe est sur le coup vers le bas pour tirer parti des muscles quadruples puissants.
Voir plus - Comment avoir des jambes plus fortes pour faire du vélo
L'habileté consiste à se lever de la selle, à garder le corps immobile et à incliner le vélo sans zigzaguer la roue avant.
« Un bras se plie lorsque l'autre se redresse et vice-versa », explique Helen. On devrait avoir l'impression que le bras tendu pousse le vélo dans un angle, tandis que la jambe opposée se redresse pour maintenir la stabilité, et elle me conseille de regarder un sprinteur au ralenti.
Un peu plus de quatre semaines depuis que j'ai commencé cette campagne, je me retrouve à l'alpage de Rutland, 1 kg plus léger et armé de nouvelles tactiques, d'une nouvelle technique, d'une condition physique améliorée et de données de fréquence cardiaque pour m'empêcher de plonger dans le rouge.
Je regarde la pente. Ça ne va pas être facile, mais je sais que je vais mettre un PB. Cinq minutes et 15 secondes plus tard, je suis au sommet, et cette fois je sens que je pourrais tout recommencer.
Apportez les vraies Alpes.
