Essex golden boy et ancien détenteur du record de l'heure sur ses secrets de réussite
L'un des membres distingués de la nouvelle génération de stars britanniques du cyclisme, Alex Dowsett est un spécialiste renommé du contre-la-montre qui a été champion national britannique du contre-la-montre au cours de cinq des six dernières années, jusqu'à la récente 2016 championnats.
Ancien membre de Team Sky, le garçon d'Essex a rejoint l'équipe espagnole du WorldTour Movistar en 2013 et est avec eux depuis, s'intégrant bien aux côtés d'illustres coéquipiers comme l'actuel champion de la Vuelta a España, Nairo Quintana.
En tant que spécialiste du contre-la-montre, Dowsett est l'un des rares à avoir jamais détenu le record de l'heure – même s'il ne l'a pas eu pendant longtemps, car il a été battu par Sir Brad Wiggins en cinq semaines en 2015..
FACT FILE
Nom: Alex Dowsett
Âge: 27
Hauteur: 1,82 m (6 pieds)
Vie: Essex
Type de coureur: contre-la-montre
Équipes professionnelles: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Équipe Sky; 2013-présent Movistar
Palmarès: Étape du Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Champion britannique du contre-la-montre 2011-13, 2015-16; Record du monde de l'heure à 52,937 km
Travailler à l'envers
Quoi ? "Lorsque nous nous entraînons pour une course chez Movistar, nous prenons cette course et travaillons à l'envers", révèle Dowsett.
Cela signifie que les entraîneurs fixent leurs objectifs pour l'année, puis conçoivent un programme d'entraînement à rebours.
Cette approche structurée évite de s'entasser dans les sessions avant un événement lorsque votre corps ne s'est pas suffisamment reposé.
Comment ? Vous avez une activité sportive le printemps prochain ? Regardez d'abord la semaine qui l'a précédée.
La veille de la course, ne faites que vous reposer. La veille, crayon en petite circonscription, la veille un peu plus, et ainsi de suite.
L'idée est de réduire votre entraînement afin que votre corps soit aussi préparé que possible pour le grand événement. Ensuite, revenez là où vous en êtes aujourd'hui, en élaborant votre plan afin que votre charge d'entraînement atteigne son maximum juste avant cette semaine de réduction.
Ajustez votre plan au fur et à mesure, en fonction de la façon dont votre corps réagit à l'entraînement. Si les objectifs sont trop durs, abaissez-les - assurez-vous que les objectifs sont réalistes.
Perdre du poids
Quoi ? Clouer les contre-la-montre consiste principalement à obtenir les bons chiffres, en atteignant la bonne quantité de puissance pour la majorité de votre course, en vous assurant que vous n'êtes pas un livre au-dessus de votre poids idéal.
‘La seule chose que beaucoup de gens se trompent est le poids corporel. Vous pouvez dépenser des milliers de livres sur un jeu de roues qui vous fera gagner 200 g, mais si vous avez une pierre à déplacer, vous vous tirez une balle dans le pied », déclare Dowsett.
Comment ? La clé du maintien d'un poids optimal est le régime alimentaire, mais pour de nombreux cyclistes, un excellent moyen de s'assurer de ne pas accumuler de kilos est d'incorporer des manèges qui brûlent les graisses.
« L'objectif principal de la plupart des athlètes d'endurance est d'atteindre des performances maximales en course, et devenir mince n'est qu'un moyen d'y parvenir », nous dit Matt Fitzgerald, auteur de Racing Weight.
‘Presque tous les cyclistes pourraient bénéficier de parcourir plus de kilomètres à intensité modérée ainsi que des intervalles à haute intensité’, dit-il.
Pour beaucoup, ces manèges peuvent être classés pour s'asseoir à 55-65 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous n'utilisez que des protéines tout au long de la course, votre corps utilisera les réserves de graisse en vous pour travailler comme énergie tout en maintenant l'optimisation musculaire.
Cependant, veillez à ne pas aller trop loin dans l'autre sens, comme l'avertit Dowsett. « J'ai perdu trois kilos et tout à coup, je franchissais les ascensions sans problème.
‘Mais alors c’est Catch-22 – je pensais que j’allais essayer de perdre encore trois kilos mais j’ai perdu toute puissance donc il s’agit de trouver le bon équilibre.’
Amen à ça.
Reposez-vous
Quoi ? Les coureurs professionnels parcourent un nombre incalculable de kilomètres tout au long de l'année, mais ils vous diront également qu'il est tout aussi important de se reposer suffisamment.
«Votre entraînement est aussi bon que votre repos, donc je me détendais beaucoup aussi», explique Dowsett, tout en parlant de son camp d'entraînement d'hiver.
'Quand je suis à la maison, il y a toujours un peu de bourdonnement après l'entraînement mais [à Majorque], vous revenez, vous faites un massage et vous vous allongez sur le lit pour pouvoir vous imprégner de la quantité d'entraînement.'
Comment ? Se reposer peut évoquer des images d'être assis sur un lit en train de grignoter un sac de chips, mais ce n'est pas ce que nous voulons dire.
Les pros utilisent des "courses de récupération", qui durent 1 à 2 heures pour inciter vos muscles à débarrasser votre corps des sous-produits de l'entraînement comme l'acide lactique.
Ceux-ci sont particulièrement utiles si vous réduisez votre entraînement juste avant un événement principal, qu'il s'agisse d'un événement sportif ou d'une course, car les sorties de récupération vous permettent de maintenir un niveau de forme physique compétent sans risquer de tout perdre en poussant trop fort.
Utiliser une longueur de manivelle plus courte
Quoi ? Venant du milieu de la piste, Dowsett est habitué à utiliser une longueur de manivelle plus courte, idéalement 165 mm ou 170 mm (le Britannique utilise 170 mm sur son Canyon Aeroad).
Alors que beaucoup utilisent des longueurs de manivelle liées à leur taille, les cyclistes sur piste ont tendance à préférer des longueurs de manivelle plus courtes pour augmenter leurs tours par minute (RPM).
C'est parce que le maintien d'une cadence élevée sur la piste est essentiel pour générer des vitesses plus élevées - et pour les cyclistes sur route, cela peut aider à maintenir les niveaux d'énergie, en particulier lors de l'ascension des Alpes dans le Tour de France.
D'autres coureurs comme Mark Cavendish utilisent la même technique de manivelle pour leurs sprints finaux afin qu'ils puissent tourner et atteindre leur vitesse de pointe plus rapidement, ce qui leur donne un avantage sur les autres sur le terrain.
Comment ? Au départ, il peut sembler étrange d'utiliser une longueur de manivelle légèrement plus courte, mais à mesure que votre corps s'y habitue, il faudra moins de temps pour tourner les manivelles et augmenter votre cadence.
De nombreux professionnels, de Geraint Thomas à Wiggo, visent à maintenir leur cadence élevée car cela contribue à la préservation de l'énergie et à l'efficacité.
Une vitesse d'environ 100 tr/min ou un peu plus est considérée pour aider les réserves d'énergie de votre corps et le contrôle général de la vitesse.
Ne laissez pas les obstacles vous gêner
Quoi ? Fils d'un ancien pilote professionnel de voitures de sport, Dowsett est né compétitif, mais après avoir reçu un diagnostic d'hémophilie, il a dû exclure les sports de contact comme le football ou le rugby..
Mais cela ne l'a pas empêché de devenir l'un des hommes les plus durs du cyclisme. Une blessure au Tour de France lui a valu six points de suture au bras, qu'il a choisi de se faire poser sans anesthésie locale de peur que cela ne limite ses performances le lendemain.
Comment ? Les meilleurs athlètes professionnels semblent particulièrement capables de surmonter des situations difficiles, mais ne vous y trompez pas.
Le professeur Greg Whyte, scientifique du sport et auteur de Achieve the Impossible, nous dit qu'il s'agit en grande partie de se fixer des objectifs.
‘Un objectif doit être difficile mais réalisable; ne baissez pas les yeux. De plus, assurez-vous que l'objectif est mesurable afin de pouvoir suivre vos progrès.
‘Et surtout, célébrez le succès – assurez-vous de sentir les roses’, révèle le prof.
Il est normal de se sentir vaincu par des obstacles, alors rappelez-vous constamment vos objectifs et vous roulerez haut.
Spécialisez votre formation
Quoi ? Le contre-la-montre peut faire partie du calendrier des courses sur route, mais la "Course de la Vérité" est très différente des courses de groupe et l'entraînement en est le reflet.
«Le contre-la-montre est quelque chose auquel vous pouvez appliquer une formation spécifique», révèle Dowsett.
'Si je veux obtenir une moyenne de 400 watts dans un contre-la-montre de 10 miles en, disons, 20 minutes de conduite à peu près, alors mon entraînement pourrait être de pousser 450 watts pendant cinq minutes pour augmenter mon seuil, et puis je vais faire un effort à 350 watts pendant une demi-heure pour pousser mon endurance.'
Comment ? Que vous cherchiez à affronter un Audax de 400 km ou un critérium d'une heure, il est essentiel d'examiner votre entraînement et d'utiliser des plans spécifiques pour être performant mieux pour votre événement.
Si vous faites votre première activité sportive, il est essentiel de vous assurer que vous êtes capable de parcourir un certain nombre de kilomètres. Par exemple, si le sportif est de 80 miles, il est bon de viser 100 alors le jour de la course, vous pouvez effectuer facilement.
En atteignant la barre des 100 miles sur une période de temps, vous pouvez vous spécialiser dans l'entraînement pour une conduite basée sur l'endurance - contrairement à un sprinter qui utilisera principalement un entraînement à intervalles courts et rapides pour gagner en vitesse.
