C'est l'exercice que nous savons tous devoir faire, mais remarquablement peu de gens peuvent le faire correctement. Heureusement, nous connaissons quelqu'un qui peut
'Je travaillais pour British Cycling et nous avons eu une fois un atelier sur les mouvements humains. Tout mon département était là-dedans et je pense qu'il y avait un gars qui pouvait squatter. Tout le monde avait une version d'un squat qui n'était pas vraiment un squat.'
Will Newton est un entraîneur de sports d'endurance qui dit que son objectif est d'amener les gens à bien bouger, dans le but d'en faire des êtres humains plus efficaces plutôt que de simples cyclistes ou triathlètes plus rapides. C'est pourquoi, selon lui, le squat est si important pour quiconque fait du vélo.
‘La plupart des gens regardent le squat et pensent: « Cela va me faire pédaler plus vite. Je le regarde et je pense que cela va faire de moi une meilleure machine humaine. Cela m'aidera en fait à surmonter certaines des choses négatives que le cyclisme fait à mon corps.
‘Le vélo n’est pas une activité humaine naturelle. La position de cyclisme n'est pas celle dans laquelle nous avons évolué, donc les personnes qui font beaucoup de vélo se retrouvent souvent avec la posture typique d'un cycliste - fléchisseurs de la hanche courts, se dandinant comme un canard.
‘Le squat utilise des schémas de mouvements humains fondamentaux. Si vous avez de jeunes enfants, vous verrez que c'est une position normale pour eux, et ils joueront volontiers avec des jouets en position accroupie pendant des heures.
‘Le but est de conserver cette capacité, plutôt que de la perdre à force de faire du vélo ou de passer trop de temps assis sur des chaises. S'accroupir réduit le risque de se blesser. '
Pour un guide plus large des exercices pour les jambes adaptés aux cyclistes, consultez notre guide ici.
Comment démarrer
Pour commencer, Newton recommande le squat en gobelet, qui consiste à tenir un poids comme un kettlebell ou un h altère près de votre poitrine (si vous n'avez pas ces poids, un petit sac à dos rempli de livres fera l'affaire).
«Le gars qui a inventé les squats en gobelet s'appelle Dan John et il les a développés non pas comme un exercice de force mais comme un moyen d'enseigner à ses élèves comment faire un squat correctement», dit Newton. "Le poids est vraiment un contrepoids pour vous empêcher de basculer en arrière."
Faites les choses correctement et le squat de gobelet ciblera les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et, dans une certaine mesure, les muscles du mollet. Cela aidera à améliorer la mobilité de vos chevilles et de vos hanches et peut même soulager les douleurs au genou. C'est un constructeur musculaire efficace et il offre un bon entraînement cardio et brûle des calories.
‘Cela renforcera également le bas de votre dos et vous donnera la possibilité d’activer correctement votre cœur’, déclare Newton. "C'est à peu près un exercice pour tout le corps."
Pour en savoir plus sur l'entraînement de Will Newton, rendez-vous sur limitlessfitness.com
Un guide de la tête aux pieds sur la façon d'effectuer correctement les squats
| Tête | Gardez le menton rentré et les yeux tournés vers l'avant pour maintenir une colonne vertébrale neutre à travers votre cou. Ne soyez pas tenté de lever les yeux car cela peut entraîner une hyperextension du dos. |
| Épaules | Épaules vers le bas et tirées vers l'arrière pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale. |
| Kettlebell | Tenez le poids près de votre poitrine pour commencer et éloignez-le si nécessaire pendant le squat pour maintenir l'équilibre et une posture droite. |
| Poitrine | Poitrine relevée. Certains cyclistes peuvent avoir du mal avec cela parce qu'ils sont souvent penchés sur le vélo, donc des exercices pour desserrer la colonne vertébrale thoracique sont une bonne idée. |
| Coudes | Dans la position la plus basse, visez à ce que vos coudes touchent juste les muscles à l'intérieur de vos genoux. |
| Hanches | Debout, initiez le mouvement en commençant par "casser" au niveau des hanches, suivi immédiatement par les genoux. |
| Fessiers | Serrez vos fessiers lorsque vous commencez le squat. Essayez d'aller aussi bas que possible, de sorte que vos fessiers reposent essentiellement sur vos mollets dans la position la plus basse. |
| Retour | Gardez votre dos droit avec votre colonne vertébrale dans son alignement naturel. Utilisez le poids pour vous éviter d'avoir à vous pencher trop en avant. |
| Genoux | Pendant que vous vous accroupissez, alignez vos genoux avec le deuxième orteil de chaque pied. Ne laissez pas vos genoux s'effondrer lorsque vous vous levez. |
| Core | Préparez votre cœur tout au long du squat. Ne tirez pas votre nombril vers votre colonne vertébrale, comme cela est souvent suggéré. Imaginez plutôt que vous portez une ceinture et que vous serrez vos abdominaux contre cette ceinture. |
| Pieds |
Pieds à plat sur le sol. Essayez de répartir votre poids uniformément sur vos talons et les articulations à la base de votre gros orteil et de votre petit orteil, presque comme un trépied. Ne vous penchez pas vers l'avant sur vos orteils. Maintenez la voûte plantaire naturelle de votre pied; ne laissez pas vos pieds s'effondrer vers l'intérieur. Idéalement, vos pieds doivent être tournés vers l'avant, mais vous pouvez les pointer légèrement vers l'extérieur si cela vous semble plus naturel et soulage vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Vous visez à placer vos hanches entre vos chevilles au bas du squat, vous devrez donc peut-être élargir un peu votre position pour vous y adapter. |
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Illustrations: manglemike.com
