Faire ces circuits à la maison ou au gymnase pour être plus rapide et plus résistant aux blessures sur le vélo
Photographie: Danny Bird
Rien ne vaut le temps en selle pour améliorer votre cyclisme, mais avec le NHS recommandant désormais deux séances de musculation par semaine pour la forme physique générale, et des recherches récentes soulignant les avantages pour les cyclistes (voir numéro 108), il n'y a jamais eu de meilleur moment pour adopter l'entraînement hors vélo.
L'entraînement musculaire est un élément crucial de l'arsenal de chaque pro, mais cela n'a pas toujours été le cas. Malgré leur statut d'athlètes d'endurance d'élite, les générations précédentes avaient une propension plus élevée à l'ostéoporose plus tard dans la vie, n'ayant jamais effectué le travail de charge nécessaire pour augmenter leur densité osseuse.
« Les gens pensent que l'entraînement en force consiste à développer des muscles pour rouler plus vite, mais il est également crucial pour corriger les déséquilibres et prévenir les blessures », déclare l'entraîneur Richard Lord d'Espresso Cycle Coaching.
‘Un programme de musculation pour tout le corps mettra à l’épreuve votre système neuromusculaire et vous rendra plus économique sur le vélo. Cela vous aidera également à améliorer vos compétences de maniement, à éloigner la fatigue, à minimiser les douleurs et à stimuler la récupération.'
Vous n'avez pas non plus besoin de passer des heures interminables dans la salle de gym à soulever des poids lourds pour voir les avantages. "L'entraînement en circuit est un excellent moyen d'intégrer des séances de musculation dans votre routine hebdomadaire", déclare Lord.
‘Vous pouvez facilement effectuer un entraînement efficace basé sur des circuits à la maison, avec un équipement minimal, en 30 à 45 minutes. C'est particulièrement pratique en hiver, lorsque vous passerez probablement plus de temps à l'intérieur et moins en selle.'
Les circuits cyclistes sur mesure des pages suivantes fournissent tout ce dont vous avez besoin pour démarrer votre entraînement de force et démarrer sur les chapeaux de roue en 2021.
« Vous remarquerez certainement les avantages dans votre circonscription », déclare Lord. "Seulement quatre semaines d'entraînement en force de qualité feront une grande différence."
Circuit 1
Allumez tout votre corps
Ce circuit propose une gamme d'exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires et schémas de mouvement nécessaires pour corriger les déséquilibres, développer la force spécifique au vélo et réduire le risque de blessure. De plus, ils peuvent tous être exécutés facilement et en toute sécurité à la maison avec un équipement de base - aucun abonnement au gymnase n'est requis.
« Faire ces six exercices à la suite avec un minimum de repos vous aidera à maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout au long de l'entraînement, à améliorer votre forme aérobie et anaérobie et à développer votre endurance et votre puissance explosive », déclare Lord. ‘Une fois que vous avez terminé les répétitions pour les six exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis répétez pour un total de 3 à 5 tours.’
Si vous débutez dans la musculation, commencez par effectuer ce circuit deux fois par semaine pendant 3 à 4 semaines, en laissant au moins deux jours d'intervalle entre les séances. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, remplacez l'une des séances par notre deuxième entraînement en circuit sur la page.
1 - Squat de poids corporel
Un exercice composé classique qui fait travailler tous les principaux muscles de vos jambes et reproduit les extensions de la hanche et du genou que vous effectuez lorsque vous pédalez.
Effectuer 15 à 20 répétitions
Conseil d'expert: « Pour maintenir une position ferme, imaginez que vous vous tenez sur un grand morceau de papier et que vous essayez de le déchirer avec vos pieds », dit Lord.
2 - Planche
Ce mouvement renforce votre tronc, ce qui aide à réduire le risque de maux de dos et d'inconfort lors de longs trajets.
Maintenir pendant 30 à 60 secondes
3 - Squat divisé
En isolant chaque jambe, cet exercice aide à améliorer la stabilité de la hanche et à améliorer le transfert de puissance et l'efficacité lors du pédalage.
Effectuez 12 à 20 répétitions sur chaque jambe
Conseil d'expert: « Une fois que vous avez maîtrisé le squat divisé avec une forme correcte, essayez de tenir des h altères dans chaque main », dit Lord. ‘Cela augmentera la résistance et la difficulté.’
4 - Alpinistes
Cet exercice améliore la mobilité de la hanche, ce qui aide à activer les fléchisseurs de la hanche et à éviter la fatigue lorsque vous roulez hors de la selle.
Effectuez 12 à 20 répétitions par jambe, en alternant les côtés
5 - Curl ischio-jambiers avec ballon suisse
De nombreux cyclistes souffrent d'ischio-jambiers faibles et sujets aux blessures. Ce mouvement les renforcera et aidera à équilibrer la force musculaire avec vos quadriceps.
Effectuer 12 à 20 répétitions
Si vous n'avez pas de ballon suisse, remplacez cet exercice par des ponts fessiers, où vous vous allongez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
6 - Appuyez vers le haut
Cet exercice est parfait pour renforcer les muscles de la poitrine et des triceps, ce qui vous aidera à améliorer votre capacité à manier le vélo.
Effectuer 6 à 12 répétitions
Conseil d'expert: 'Si vous ne pouvez pas effectuer un minimum de cinq pompes avec une bonne forme, commencez par vous reposer sur vos genoux plutôt que sur vos pieds pour construire la force requise, dit le Seigneur.
Circuit 2
Passez au niveau supérieur
Ce circuit suit les mêmes principes et offre les mêmes avantages sur le vélo que le premier, mais il propose également une sélection d'exercices plus difficiles pour vous aider à rester motivé à mesure que vous progressez.
« Faire le même entraînement encore et encore peut vite devenir ennuyeux », déclare Lord. ‘Cette séance offre plus de variété, en travaillant les mêmes groupes musculaires mais dans un format légèrement différent.
'Les mouvements tels que les squats aériens et les squats divisés bulgares s'appuient sur les schémas de mouvement de base sur lesquels vous avez travaillé dans le circuit précédent, tandis que certains des exercices les plus difficiles et les plus explosifs tels que les balançoires avec kettlebell et les burpees augmenteront votre endurance..'
Comme pour le premier entraînement, essayez de faire les six exercices à la suite avec un minimum de repos, puis faites une pause de 60 à 90 secondes et répétez pendant 3 à 5 tours. Assurez-vous toujours de laisser au moins deux jours d'intervalle entre les séances de musculation pour améliorer votre récupération et réduire le risque de blessure.
1 - Overhead squat
Une variante du squat de base qui vous oblige à stabiliser le haut de votre dos tout au long du mouvement, aidant ainsi à améliorer votre forme.
Effectuer 15 à 20 répétitions
Conseil d'expert: " Demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous filmer en train de faire cet exercice sur le côté afin que vous puissiez vérifier que votre dos est droit ", dit Lord.
2 - Ligne Renegade
Cet exercice améliore la force de votre dos et de votre tronc pour vous permettre de maintenir une position stable et agressive sur le vélo plus longtemps.
Effectuez 10 à 16 répétitions avec chaque bras, en alternant les côtés
Conseil d'expert: Pas d'h altères ? Faites l'exercice sans poids mais faites des pompes entre chaque paire de rangées.
3 - Squat divisé bulgare
Cette avancée sur le split squat corrige les déséquilibres et renforce vos muscles stabilisateurs, aidant à assurer un coup de pédalage régulier.
Effectuez 8 à 16 répétitions sur chaque jambe
Conseil d'expert: « Effectuez cet exercice sans chaussures », dit Lord. "Cela aide à garder vos pieds à plat sur le sol pour améliorer votre forme."
4 - Balançoire Kettlebell
Cet exercice est parfait pour développer le type d'endurance de puissance nécessaire pour les montées courtes et abruptes ou pour combler les écarts.
Effectuer 15 à 20 répétitions
Conseil d'expert: Si vous n'avez pas de kettlebell, un petit sac à dos rempli de livres peut être utilisé comme alternative.
Pour plus d'équipements de gym à domicile, consultez notre guide ici.
5 - Chien oiseau
Cet exercice aide à améliorer l'activation de vos fessiers lors des extensions de la hanche, ce qui est crucial pour un pédalage efficace.
Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté, en alternant de l'une à l'autre
6 - Burpee
Un excellent exercice pour tout le corps qui fait travailler toutes vos articulations clés, les burpees aident également à améliorer l'explosivité lorsque vous sortez de la selle ou que vous comblez des lacunes.
Effectuer 10 à 15 répétitions
Conseil d'expert: "Pour un défi supplémentaire, essayez d'ajouter une pompe lorsque vos pieds sont de retour en position de planche", dit Lord.
