L'humble moniteur de fréquence cardiaque a peut-être été usurpé par le capteur de puissance, mais il reste un outil essentiel dans la boîte à outils d'entraînement de tout cycliste
Les choses évoluent rapidement dans le cyclisme - et nous ne parlons pas seulement de vous après avoir suivi un plan d'entraînement cycliste. Là où les moniteurs de fréquence cardiaque faisaient autrefois fureur, il s'agit maintenant de données de puissance. Mais cela ne signifie pas que vous devriez jeter l'entraînement de la fréquence cardiaque à la poubelle.
« L'utilisation d'un moniteur de fréquence cardiaque présente plusieurs avantages », déclare l'entraîneur Ric Stern. «Cela peut vous aider à rythmer vos efforts, en particulier les plus longs. Si vous l'utilisez en conjonction avec un capteur de puissance, vous pouvez voir comment la fréquence cardiaque réagit à votre puissance de sortie afin que vous puissiez mieux composer votre effort.'
« Essentiellement, votre fréquence cardiaque vous indique comment votre corps se sent », ajoute l'entraîneur Tom Newman. "De plus, les moniteurs de fréquence cardiaque sont peu coûteux, fiables, compacts et faciles à comprendre."
Cela ne veut pas dire qu'ils sont parfaits. «Le principal inconvénient est que la fréquence cardiaque est simplement la vitesse à laquelle votre cœur bat. L'augmentation de l'intensité ou de la puissance de sortie augmentera votre fréquence cardiaque pour correspondre à la demande, mais vous ne connaissez pas votre débit cardiaque.
C'est votre fréquence cardiaque multipliée par votre volume d'éjection systolique - la quantité de sang par minute quittant votre cœur. On pensait que le volume de course se stabilisait à peu près au seuil de rythme - à peu près le maximum que vous pouvez maintenir pendant une heure - mais nous savons maintenant qu'il continue d'augmenter avec l'intensité, de sorte que la fréquence cardiaque à elle seule ne vous donne pas une image complète.
« Il y a d'autres complications », poursuit Newman. «Le temps chaud peut élever votre rythme cardiaque et le temps froid peut le limiter. La fatigue ou la maladie peuvent également le réduire, de sorte que vous ne pouvez peut-être pas atteindre les chiffres que vous souhaitez. De plus, au cours d'une longue séance d'entraînement, la fréquence cardiaque n'est pas stable pour la même intensité et peut augmenter progressivement en raison d'un phénomène appelé dérive cardiaque.'
Encore une fois, aucune de ces raisons ne justifie de ne pas utiliser les données de fréquence cardiaque. Aucune mesure d'entraînement n'est parfaite en soi, et celle-ci est bien plus utile que la plupart.
L'accélération
Pour maximiser les avantages de l'entraînement de la fréquence cardiaque, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM), qui déterminera les zones de fréquence cardiaque dans lesquelles vous entraîner. Le moyen le plus simple consiste à utiliser une équation très basique (par exemple 220 moins votre âge), tandis que le moyen le plus précis est en laboratoire.
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« Un test de rampe, où la puissance de sortie augmente jusqu'à l'épuisement, produira votre MHR et votre puissance aérobie maximale [MAP] afin que vous puissiez définir à la fois la fréquence cardiaque et les zones de puissance », explique Stern. «Mais faire un effort contre la montre maximal de 10 minutes, puis l'accélérer lentement au cours des cinq prochaines minutes jusqu'à un effort total vous donnera également votre MHR.'
Une autre option consiste à visiter le site Web de British Cycling, où vous trouverez un test de fréquence cardiaque de 20 minutes qui est plus précis que l'utilisation de votre âge et beaucoup moins cher qu'un test de rampe en laboratoire. Une fois que vous avez les résultats, vous êtes prêt à utiliser les zones d'entraînement de fréquence cardiaque (voir ci-dessous) pour évaluer votre effort et cibler les gains de forme physique.
« Vous pouvez voir comment votre corps réagit au fil du temps », déclare Newman, qui recommande de parcourir un itinéraire local de l'une des deux manières suivantes: à un rythme seuil, en notant votre temps et votre fréquence cardiaque moyenne, ou à une fréquence cardiaque définie, en notant votre temps. L'idée est que vous deviendrez plus rapide pour le même effort, ou que vous vous entraînerez à un certain rythme deviendra plus facile.
« Vous pouvez faire n'importe quoi de 15 à 60 minutes », dit Stern. "Vous voulez juste un itinéraire avec un minimum de trafic ou des carrefours où vous devez vous arrêter."
Connaître votre fréquence cardiaque à différents efforts est pratique lorsque vous la combinez avec des mesures de puissance. « Supposons que vous fassiez un effort constant sur un vélo de route à 150 W et 140 bpm », explique Stern.« Si vous roulez ensuite sans capteur de puissance, vous pouvez estimer votre puissance à partir de votre fréquence cardiaque. Ou disons que vous faites un test FTP et que vous ne vous sentez pas à 100 %. Votre puissance de sortie peut rester la même, mais si votre fréquence cardiaque diminue, vous savez que vous vous améliorez et que vous feriez mieux lors d'une bonne journée. '
Ceci est un exemple de fréquence cardiaque offrant une rétroaction physiologique et il est utile de considérer la fréquence cardiaque et la puissance comme des extrémités opposées du même spectre: l'effort que vous fournissez et la performance que vous obtenez. C'est pourquoi ils sont si utiles ensemble.
Vous pouvez également obtenir des gains de forme physique équilibrés en vous assurant que votre fréquence cardiaque diminue à tous les niveaux, des courses d'endurance aux sprints maximaux. "Tous les domaines d'intensité sont importants, quel que soit votre objectif d'entraînement", déclare Stern.
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Votre plan d'entraînement doit comprendre quatre à cinq sorties par semaine, allant d'une longue sortie à des intervalles hebdomadaires à 10 jours, en fonction de votre récupération.
« Si vous courez, vous voudrez peut-être augmenter le nombre d'intervalles, ainsi que la fréquence, pour augmenter la vitesse et la puissance pour des scénarios de course spécifiques », explique Stern. Si vous êtes un contre-la-montre, vous voudrez peut-être ajouter un travail de puissance au seuil fonctionnel, et pour un sportif, vous voudrez peut-être ajouter un entraînement d'endurance d'intensité moyenne dans la zone 3 pour renforcer la résistance à la fatigue.
« Vous pouvez rythmer toutes ces séances en utilisant des zones d'entraînement », ajoute-t-il. «Le seul problème concerne les intervalles, car lorsque vous faites des efforts supérieurs à FTP, votre fréquence cardiaque peut ne pas répondre assez rapidement pour que vous puissiez entrer dans votre zone – ou cela peut prendre plusieurs intervalles avant d'atteindre la zone – mais vos intervalles font partie d'un trajet plus long pour que les données soient toujours pertinentes.'
Les moniteurs de fréquence cardiaque ont toujours leur place, malgré la montée en puissance du wattmètre.
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« La plupart des nouvelles idées proviennent des pros pour nous, simples mortels, mais qu'est-ce qui convient à vos besoins ? », demande Newman. « Si vous roulez en club, avez-vous besoin des dernières roues en carbone qui ne sont pas très robustes ? » Et avez-vous besoin des dépenses d'un wattmètre si vous pouvez vous entraîner en utilisant votre fréquence cardiaque ? '
‘Les données de puissance sont là où en est le monde actuellement, mais votre fréquence cardiaque est toujours pertinente pour l’entraînement’, ajoute Stern. « Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas vous permettre un capteur de puissance, vous pouvez toujours obtenir d'excellents résultats. Vous devrez également utiliser la sensation pour essayer d'évaluer la force d'un effort une fois que vous dépassez votre FTP, mais il existe de pires façons de rouler. '
