Voici comment notre cycliste s'est préparé pour le Ride Across Britain l'année dernière, un événement cycliste d'endurance longue distance
Galerie: Photos de la dernière fois que Cyclist a participé au Ride Across Britain
Laura Scott est une cycliste d'ultra endurance, qui a grandi entre le Royaume-Uni et le Canada. Elle a commencé à faire du vélo il y a cinq ans après avoir décidé de rouler de Paris à Londres après quelques bières chez elle.
Elle a participé à l'emblématique Trans Am Bike Race, parcourant 2 200 miles avec une épaule disloquée et une clavicule fracturée après avoir été heurtée par une voiture le premier jour.
En septembre dernier, elle a participé au Deloitte Ride Across Britain; 969 miles de Land's End à Cornwall à John O'Groats à la pointe la plus au nord de l'Ecosse, sur neuf jours.
La sportive a lieu tous les mois de septembre et représente 9,7 fois le kilométrage de RideLondon, 4,3 fois l'ascension de l'étape moyenne et trois fois plus de Londres à Paris.
Néanmoins habituée à ce genre de distances, Laura partage quelques-uns de ses conseils pour s'entraîner en vue d'une épreuve cycliste d'endurance longue distance.
Définition des objectifs
N'importe qui peut prolonger son endurance et atteindre 100 miles ou plus; il s'agit simplement d'apprendre à votre corps à aller plus longtemps.
J'ai toujours trouvé utile de fixer des objectifs/jalons à atteindre dans votre entraînement. Au fur et à mesure que vous vous habituez à parcourir certaines distances, il est important d'ajuster vos objectifs toutes les quelques semaines.
Par exemple, si votre objectif initial est de 100 milles, commencez à ajouter 10 à 20 milles chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Physiquement et mentalement, cela vous aidera à atteindre votre objectif.
Démarrer
Pour le cyclisme d'endurance, il s'agit de bien construire sa condition physique de base. Si vous envisagez de participer à un événement d'endurance (je classe cela comme tout ce qui dépasse 100 milles), vous devriez passer 12 à 16 semaines à parcourir des kilomètres longs, réguliers et à faible intensité pour renforcer votre système aérobie.
L'objectif est d'entraîner votre corps à gérer des trajets plus difficiles, à utiliser vos réserves de graisse et à devenir plus efficace pour étirer les réserves de glucides.
Évidemment, la plupart d'entre nous ne peuvent pas rouler quatre à six heures par jour, je recommande donc une méthode plus adaptée aux horaires appelée entraînement polarisé.
L'entraînement polarisé est un modèle qui dicte essentiellement qu'un cycliste doit passer 80 % de son temps à s'entraîner à une intensité modérée et 20 % à une intensité élevée.
Ainsi, au cours d'une semaine donnée, vous combinez des efforts intenses avec des sorties aérobiques un peu plus agréables.
La semaine de formation
Alors, à quoi cela ressemble-t-il dans une semaine d'entraînement ? Comme la plupart d'entre nous, j'ai un emploi à temps plein et divers autres engagements dont j'ai besoin pour trouver un moyen d'adapter ma formation.
Je travaille avec un coach, Dean Downing de Trainsharp, pour m'aider à gérer mon entraînement et m'assurer d'être aussi efficace que possible avec le temps dont je dispose.
Trois catégories de formation clés
Dean a divisé ma formation en trois catégories clés sur lesquelles se concentrer:
1. Séances de seuil
Deux fois par semaine, je me lève à 05h00 avant le travail et je fais des séances de seuil d'une heure et demie à jeun. En ne prenant pas de petit-déjeuner en premier, j'apprends à mon corps à être plus averti en matière de combustion des graisses.
2. Entraînement par intervalles
Je me suis inscrit à Zwift l'hiver dernier, et même si j'étais un peu sceptique au début, c'est rapidement devenu un élément essentiel de mon entraînement, surtout quand le temps presse.
Aller sur le turbo pendant une heure+ est un moyen simple d'obtenir vos intervalles sans avoir à vous soucier des feux de circulation.
Le meilleur de tous les entraînements par intervalles améliore sans aucun doute l'endurance. Personnellement, depuis que j'ai ajouté deux séances d'intervalle en une semaine, j'ai constaté d'énormes améliorations dans ma condition physique et ma puissance globales.
3. Manèges aérobiques
Chaque semaine doit contenir une ou deux sorties longues à un rythme régulier. Les longs trajets développent la condition physique et l'endurance de base.
Roulez au rythme le plus régulier que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée d'un long trajet. Personnellement, je m'assure d'intégrer ces manèges le week-end, généralement avec des amis ou mon club.
Remplissage
L'une des principales questions que je me pose à propos du cyclisme d'endurance est "que dois-je manger et combien dois-je manger".
Ceci est si important car aucun entraînement ne vous permettra de traverser une épreuve à distance si vous ne faites pas très attention à votre "carburant".
Les jours d'entraînement et d'événement, le petit-déjeuner est obligatoire. Si vous ne le faites pas, vous allez à peu près dans votre tour "pré-bonk".
Le petit-déjeuner doit contenir beaucoup de glucides et un peu de protéines. Mon repas de pré-course est un shake protéiné à base de plantes et une bouillie.
Il est important d'expérimenter avec votre alimentation pendant votre entraînement afin de vous assurer que votre estomac peut tolérer vos choix alimentaires et liquides.
Évitez d'introduire quoi que ce soit de nouveau dans votre alimentation le jour de votre objectif. Apportez beaucoup de nourriture et mangez souvent de petites quantités. Je commence généralement à manger dans les 20 minutes suivant le début de mon parcours.
Mangez fréquemment à intervalles réguliers. Si vous attendez pour manger jusqu'à ce que vous vous sentiez dingue, vous êtes bien trop tard et vous aurez du mal à récupérer.
Que vous fassiez un événement de plusieurs jours ou non, une boisson ou un repas de récupération après la course est essentiel. Dans les 30 minutes suivant la conduite, mangez ou buvez quelque chose qui contient environ une part de protéines pour quatre parts de glucides.
L'absorption de glucides est à son maximum lorsque votre métabolisme est encore élevé après une séance d'entraînement. Une boisson ou un repas contenant un rapport protéines/glucides de 1:4 accélérera la récupération en reconstituant rapidement les réserves de glycogène.
Cette "fenêtre de glycogène" se fermera après environ une heure de repos.
Effilement
Nous aimons tous l'idée de se rétrécir avant un événement, mais qu'est-ce que cela signifie ? Vous avez enregistré les heures, chronométré les miles, martelé ces intervalles et vous êtes transformé en une machine ultra….
Vous pouvez donc vous détendre et attendre votre événement, n'est-ce pas ? Pas assez. Le tapering dure généralement une à trois semaines avant un événement et ne signifie pas que vous devez faire une pause du vélo.
Tous les moyens de tapering signifient que vous réduisez le volume et l'intensité de vos sorties. Vous devez faire attention à ne pas annuler tout votre dur labeur en continuant avec des séances d'entraînement d'intensité pendant la phase de tapering.
C'est aussi un très bon moment pour préparer votre vélo et vous assurer que vous êtes prêt mentalement pour l'événement à venir.
