La cadence du vélo ne se limite pas à tourner les pédales, c'est tout à fait une forme d'art
Un tour de pédale est l'unité de base de toute performance cycliste. Mais alors que beaucoup n'y réfléchissent jamais, la vitesse à laquelle vous faites tourner les manivelles peut avoir un impact énorme sur votre efficacité et votre capacité à gérer la fatigue.
Regardez des images historiques de n'importe quelle course de vélo et le style lent et laborieux des coureurs est la première chose qui vous saute aux yeux. Même aussi récemment que dans les années 1990, les coureurs avaient tendance à se frayer un chemin à travers les étapes.
Comparez la soixantaine de tours par minute que Jan Ullrich, vainqueur du Tour de France 1997, a réussi par rapport à la cadence robotique floue des jambes de Primoz Roglic de plus de cent tours – et il est clair qu'il y a eu un revirement dans la façon dont les pros poussent le pédales.
'Avoir une "enveloppe" de cadence large est un outil puissant dans l'arsenal du cycliste ', déclare l'entraîneur Tom Newman.
"Être capable de pédaler rapidement et efficacement est une compétence de base. Pensez aux poursuivants en équipe et à la façon dont ils utilisent une cadence élevée pour maintenir leur vitesse."
Comment mesurer la cadence
La cadence, qui peut être mesurée à l'aide d'un ordinateur de vélo, est importante pour trois raisons, déclare Will Newton, l'entraîneur britannique de cyclisme: C'est important en termes de vitesse à laquelle vous pouvez faire du vélo. Pour un pilote de piste, rouler vite signifie être capable de tourner ses jambes plus vite, car il n'a pas la possibilité de changer de vitesse.
'Deuxièmement, c'est une question d'efficacité, car la cadence correspond à la quantité d'effort nécessaire pour rouler à une certaine vitesse.'
Enfin, rouler à une cadence plus élevée est en fait plus facile pour votre corps. "Lance Armstrong, qui roulait à environ 110 tr/min, a toujours travaillé sur la base qu'une cadence plus élevée sollicite davantage votre système cardio, alors que rouler à une cadence plus faible sollicite davantage les muscles", explique Newton.
L'entraîneur Ric Stern est d'accord. "L'utilisation d'une cadence plus élevée - par exemple, 80 tr/min contre 60 tr/min - donne une meilleure "sensation", et réduit les forces que vous devez appliquer pour rester à une puissance de sortie spécifique."
Toujours pas convaincu ? "Pour rouler à une puissance donnée, une cadence plus élevée nécessite moins de force musculaire par tour, donc votre pédalage dépend davantage de votre endurance musculaire et moins de votre force", explique l'entraîneur Paul Butler.
'Cela devrait faciliter le maintien de cette puissance donnée pendant de longues périodes.'
Avantages et inconvénients d'une cadence plus élevée
L'un des avantages d'une cadence plus élevée est qu'elle peut vous aider à gravir les pentes. "Ne changez pas de vitesse trop tôt simplement parce que vous voyez une colline", prévient Newton.
'Beaucoup de gens le collent trop tôt dans le petit anneau et perdent leur élan. C'est la différence entre un coureur sur route et un coureur sportif. Si vous êtes un coureur sur route, vous attaquez la colline et rongez vos barres pour rester sur la roue du pilote le plus fort. Si vous êtes un cycliste sportif, vous roulerez à votre rythme et ferez ce qu'il faut pour gravir la pente.
'C'est bien – une sportive est un défi personnel, pas une course – mais cela ne vous gardera pas dans le peloton si vous voulez courir.'
N'oubliez pas qu'il ne faut pas toujours viser une cadence élevée.
'Une chose importante à propos de la cadence est la capacité de passer rapidement de bas en haut', dit Newton. Les attaques de Chris Froome sur le Tour de France ont impliqué de tourner à une cadence massivement élevée, il s'agit donc d'être capable d'attaquer ou de répondre à une attaque.
'Si vous êtes dans une course et que quelqu'un attaque en dehors du groupe à grande vitesse, vous pourrez rester avec lui ou le fermer. Si quelqu'un attaque à une vitesse inférieure avec une cadence plus élevée, il est beaucoup plus difficile de l'empêcher de s'échapper.'
Se contenter d'appuyer sur une grosse vitesse à une cadence élevée n'est pas une bonne idée. "Si vous rencontrez un vent de face ou un faux plat, vous allez vous essouffler", déclare Newton.
'C'est pourquoi vous devez vous entraîner à des cadences plus élevées et plus basses - vous ne pouvez pas rouler à 110 tr/min tout le temps dans le monde réel.'
En fait, une cadence plus faible peut aussi avoir des avantages. "Toutes les preuves montrent qu'une cadence faible à modérée - 40-60 tr/min - est la plus efficace", déclare Stern.
'Vous utilisez moins d'énergie et brûlez plus de graisse. Pédaler plus vite dépense plus d'énergie et brûle plus de glucides.'
Si vous êtes ce coureur sportif mentionné par Newton, cela peut expliquer pourquoi vous préférez une cadence plus faible en montée - vous avez donc plus d'énergie lorsque vous atteignez le sommet.
'La cadence est une variable dépendante, plutôt qu'une variable indépendante,' dit Stern.
'Disons que vous voyagez à 13 km/h avec une puissance de sortie de 300 W. Avec un rapport de démultiplication le plus bas de 39x25, vous pédaleriez à environ 65 tr/min. Vous ne pouvez pas augmenter cette cadence sans augmenter votre vitesse, ce qui nécessite à son tour une augmentation de la puissance de sortie. Si vous travaillez votre condition physique, vous pouvez augmenter votre puissance, et donc votre vitesse.'
Et c'est comme ça qu'on devient un coureur.
Comment entraîner votre cadence
'Votre cadence de course se situera normalement entre 90 et 100 tr/min', dit Newman. 'Vous pouvez travailler à l'améliorer au fil du temps afin qu'il devienne une seconde nature.
'Vous pouvez inclure une séance de cadence dans vos runs d'entraînement en faisant 30 secondes à 130 tr/min, puis 30 secondes à 90 tr/min. Montez quatre à six d'entre eux dans un bloc, puis ayez 10 minutes de rotation facile et recommencez. '
« Généralement, vous feriez mieux de l'intégrer dans une séance de manège ou de turbo », acquiesce Newton. 'Mais il y a une séance que vous pouvez ajouter à votre régime: rouler quelques heures en monovitesse sur un parcours relativement plat.
'Déterminez à quelle vitesse vous devez rouler pour maintenir votre cadence cible et maintenir cette vitesse. Il se peut que vous deviez rouler à 16 mph pour atteindre une cadence de 110 tr/min. Ce n'est pas parfait car il y aura des ondulations et vous rencontrerez probablement du vent à un moment donné, mais essayez de rester aussi proche que possible de 16 mph.
'Faites cela chaque semaine jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre vitesse cible. Ne changez pas de vitesse tant que vous ne pouvez pas le faire. Ce n'est pas la plus belle session, mais je l'ai recommandée aux coureurs de contre-la-montre qui roulaient en moyenne à 80 tr/min, et ils ont atteint 110 tr/min.'
Un turbo trainer aide certainement, même si vous n'êtes pas dans des conditions réelles.
'Une séance que je suggère est de rouler avec un effort modéré et, à partir de 80 tr/min, d'augmenter votre cadence de 10 tr/min toutes les cinq minutes jusqu'à 120 tr/min, ' dit Stern.
'Il est préférable de le faire sur un turbo, car vous pouvez réduire la vitesse ou modifier la résistance afin de pouvoir continuer à pédaler plus vite sans altérer votre puissance de sortie.'
Vous devrez également travailler en dehors du vélo. "L'entraînement en force aidera", dit Butler. "Si vous voulez pouvoir rouler plus vite, vous devez développer la force spécifique pour pousser une plus grande vitesse à votre cadence normale."
Nous n'avons jamais dit que ce serait facile…
Style et substance
Vous pourriez penser qu'une cadence élevée repose sur une technique de pédalage fluide, mais Newton adopte un point de vue légèrement différent: Une cadence plus élevée développe une technique plus fluide.
'La cadence est une chose neuromusculaire. C'est pourquoi vous voyez des gens qui n'ont pas l'habitude de rouler avec un gros engrenage dans un vent de face. Au début, vous pensez qu'ils essaient d'aller aussi vite qu'ils le peuvent, mais ensuite vous réalisez qu'ils ne peuvent tout simplement pas pédaler aussi vite. Ils essaient de trouver une cadence confortable, mais ils ne sont jamais fluides.
'Ils se battent avec le vélo et écrasent les pédales. Une fois que vous pourrez pédaler plus vite, votre technique s'adoucira.'
