Ajuster votre alimentation tout au long de l'année peut transformer vos performances. Cyclist examine la science derrière la nutrition périodisée
Il fut un temps où le calendrier n'empiétait pas sur le régime alimentaire des athlètes, tant qu'il y avait suffisamment de pâtes pour tout le monde. "Le conseil nutritionnel du Comité international olympique depuis des années était que les athlètes devaient consommer d'énormes quantités de glucides tout le temps", déclare John Hawley, professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université catholique australienne de Melbourne. « Maintenant, nous regardons en arrière et disons: « À quoi pensions-nous ? »
Comme un nombre croissant d'experts du sport professionnel, Hawley est un partisan de la "périodisation" de votre alimentation - en ajustant la quantité et la composition de votre apport alimentaire en fonction des exigences d'entraînement de la période de l'année. Les scientifiques du sport ont créé de nombreux modèles pour découper votre entraînement annuel en morceaux afin de culminer pour des événements spécifiques, mais l'original est le modèle de « périodisation traditionnelle ». C'est là que l'année d'entraînement est divisée en trois phases principales - base, construction et compétition - chacune conçue pour concevoir une certaine adaptation physiologique, qu'il s'agisse d'augmenter l'endurance (base), d'augmenter la vitesse (construction) ou de se détendre pour vous assurer 're frais pour la course (compétition). Comme l'intensité de chaque phase varie, il en va de même pour votre apport alimentaire, bien que certains principes nutritionnels s'appliquent toute l'année, selon l'entraîneur américain Bob Seebohar, qui a écrit un livre sur le sujet.
« Quelle que soit la période de l'année, choisissez des aliments riches en bêta-carotène, en vitamine C, en vitamine E et en zinc pour améliorer la fonction immunitaire », dit-il. « De plus, choisissez les graisses polyinsaturées et monosaturées plutôt que les graisses saturées, et idéalement tenez un journal alimentaire de trois à cinq jours lorsque vous sentez que vos habitudes alimentaires font défaut, pour commencer à remédier à la situation.'
Seebohar privilégie également la règle du 80/20 pour les amateurs, de sorte que 80 % de ce que vous mangez est sain et que 20 % sont laissés à votre discrétion. Cela signifie que vous n'avez pas à vivre un style de vie professionnel de moine, mais ce n'est pas si indulgent que vous devenez un Jan Ullrich hors saison, qui était célèbre pour la montgolfière pendant l'hiver. Alors explorons ces 80 %…
Base: ravitaillement hivernal
La British Dietetic Association indique qu'un Britannique moyen consomme 6 000 calories le jour de Noël. C'est le pic gourmand d'une période festive qui voit généralement Joe Public emballer 5 livres. "C'est pourquoi la réduction des glucides est la clé de la nouvelle année", déclare le nutritionniste sportif Drew Price. "En épuisant légèrement le glycogène [la forme sous laquelle vous stockez les glucides dans les muscles et le sang], votre corps tirera une plus grande énergie de la combustion des réserves de graisse, ce qui vous aidera à perdre du poids."
Les longs trajets du dimanche à une intensité qui contribuera à cet objectif de combustion des graisses (moins de 70 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale) augmentent également la capacité aérobie. Cela signifie que vous devez réduire les glucides et augmenter la proportion d'énergie provenant des protéines et des bonnes graisses. Vous pourriez penser que réduire les glucides et augmenter les graisses est contre-productif pour perdre du poids, mais les glucides en excès sont absorbés par le corps sous forme de graisse. Les bonnes graisses, telles que l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines, sont plus rassasiantes que les glucides, vous êtes donc rassasié plus longtemps.
« En fonction de votre volume d'entraînement, l'apport en glucides doit être compris entre 6 et 9 g par kilo de poids corporel par jour », déclare Price. «Six est destiné aux athlètes qui s'entraînent moins avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé. Les protéines se nichent entre 1,2 et 1,6 g par kilo avec des graisses autour de 1,1 à 1,3 g par kilo. Pour un cycliste de 75 kg, cela représente un apport quotidien de 450 à 675 g de glucides, 90 à 120 g de protéines et 82,5 à 120 g de matières grasses.
Suivre un plan de nutrition à faible teneur en glucides pendant les premiers mois de l'année vous permettra de vous transformer en Alberto Contador, qui est connu pour avoir un "fatmax" élevé, ce qui signifie qu'il peut rouler à haute intensité et fournissent encore une grande partie de son carburant à partir de graisses. Un gramme de graisse corporelle contient environ huit calories contre quatre dans un gramme de glucides, donc utiliser les graisses comme source d'énergie est utile si vous brûlez jusqu'à 1 000 calories par heure. Entraîner votre corps à faire cela implique des adaptations aux mitochondries, où le métabolisme des graisses et des glucides a lieu dans vos cellules.
'La principale adaptation d'un entraînement avec moins de glucides à la bonne intensité est l'augmentation du volume mitochondrial dans vos muscles, qui est un phénomène connu sous le nom de "biogenèse mitochondriale", explique le Dr James Morton, responsable de la nutrition chez Team Sky et un expert dans la manipulation du régime alimentaire d'un athlète pour stimuler le métabolisme des graisses. « En conséquence, vous utilisez plus de matières grasses comme carburant à une intensité donnée et vous produisez moins de lactate. Vous réduisez également la dégradation du glycogène, que vous pouvez conserver pour les parties les plus difficiles de la course.'
Cette approche faible en glucides et riche en matières grasses est peut-être la raison pour laquelle les coureurs de Team Sky se présentent aux courses du Moyen-Orient de février aussi maigres qu'ils le sont au plus fort de la saison. Leur faible taux de graisse corporelle est également attribué à des séances appauvries en glycogène, qui impliquent de rouler avant le petit-déjeuner et de ne consommer que de l'eau. Morton, cependant, souligne que les sessions plus longues appauvries en glycogène ne devraient souvent pas être uniquement de l'eau. "Beaucoup de gars d'élite iront pendant trois ou quatre heures avec peu de glycogène", dit-il. "Cependant, ils auront des protéines le matin et un peu pendant le trajet." C'est pour empêcher le corps de décomposer les muscles en carburant.
La séance de jeûne que vous choisissez dépend de vous et de votre forme physique, mais gardez à l'esprit que cela peut réduire l'immunité, ce qui n'est pas idéal car l'hiver peut voir votre risque d'attraper un rhume ou une infection des voies respiratoires supérieures augmenter de jusqu'à 80 %. "C'est pourquoi vous devriez remplir la moitié de votre assiette avec des légumes colorés", explique Price. "Ce sont une excellente source de vitamines et de minéraux pour renforcer votre système immunitaire."
Construction: ravitaillement printanier
Après un hiver qui vous a vu perdre du poids, il est maintenant temps d'ajouter un travail de vitesse de plus haute intensité à votre emploi du temps pour faire passer cette sportive de sept heures à six. Votre apport alimentaire devrait changer en conséquence.
« Pendant la phase de construction, l'apport en glucides devrait atteindre 8 à 12 g par kilo de poids corporel », déclare Price. «L'apport en protéines augmente également à environ 1,5 à 2 g par kilo. La graisse se situe autour de 0,9 à 1 g par kilo. Pour notre cycliste de 75 kg, cela représente 615 à 900 g de glucides, 112 à 150 g de protéines et 67 à 75 g de graisse par jour.
Cette augmentation des glucides permet des efforts d'entraînement plus intenses qui demandent de l'énergie facilement accessible, et les glucides supplémentaires devraient provenir de trois domaines clés: les repas généraux (y compris plus de pâtes et de riz), une augmentation des collations saines (bonjour, pain de m alt) et de la nourriture pour chevaux. Des collations saines maintiennent vos niveaux de glycogène pour maximiser l'efficacité de l'entraînement, tandis que les aliments pour sportifs, tels que les barres énergétiques et les gels, vous aident à maintenir des niveaux élevés tout au long de la séance.
‘Comme vous chercherez à développer votre force et votre vitesse, il est également important d’augmenter votre apport en protéines’, déclare Judith Haudum, nutritionniste chez BMC Racing. « Le rôle des protéines est de réparer et de reconstruire le muscle, elles vous aideront donc à récupérer plus rapidement après des efforts intenses. Beaucoup pensent que vous avez besoin de protéines supplémentaires grâce aux suppléments. Vous ne le faites pas. Il est facile de couvrir ses besoins en protéines avec des repas et des collations réguliers.'
C'est un point confirmé par Alan Murchison, le chef étoilé Michelin qui est aussi l'un des cyclistes et duathlètes amateurs les plus forts du pays. "La protéine est votre amie quand il s'agit de travail rapide, et c'est pourquoi je ne jure que par le thon en conserve", dit-il. "J'augmente également ma consommation de maquereau fumé et d'œufs." Notez simplement que vous pouvez avoir trop de protéines. Cela ne vous rendra pas malade, mais cela signifiera que vous êtes trop rassasié pour absorber des glucides, ce qui pourrait menacer l'intensité, alors respectez l'AJR de Price.
Avec la hausse des températures, l'hydratation devient également un problème plus important. Ce que vous buvez avant, pendant et après vos séances influence l'efficacité de vos efforts, le modèle traditionnel de pesée avant et après la séance restant l'une des méthodes les plus fiables pour déterminer la quantité que vous devriez consommer. Évitez les boissons énergisantes pour les séances de moins d'une heure.
Enfin, n'ignorez pas les besoins en sodium. "Envisagez d'utiliser des tablettes de sel", déclare Seebohar. «En fonction de l'environnement et de la distance – certainement pour des trajets de plus de 100 miles – cela pourrait être bénéfique. Essayez-les lors de longues sorties d'entraînement pour voir comment vous vous débrouillez.'
Compétition: faire le plein de course
«Pas d'épices, pas de restaurant et refusez les invitations à dîner.» C'est le conseil stoïque de Murchison lorsque votre événement est dans moins de deux semaines. Et il a raison: vous ne voulez pas gâcher tout votre bon travail en vous noyant dans des aliments gras malsains. C'est pourquoi des plats très simples comme des pâtes avec une sauce tomate légère sont à l'ordre du jour. C'est peut-être trop fade pour certains, mais quel que soit votre menu domestique, faites attention à Seebohar.
« Si vous courez moins de cinq heures, vous pouvez probablement suivre les directives nutritionnelles du cycle de construction », explique Seebohar. «Mais si vous courez plus longtemps que cela – en particulier pendant plus de 12 heures – au cours des quatre dernières semaines avant votre course, vous devez augmenter l'apport en glucides de 7 g par kilo à 19 g par kilo, les protéines entre 1,2 et 2 g par kilo et gras de 0,8 à 3 g par kilo.'
La plage supérieure est davantage destinée aux coureurs participant à des événements ultra tels que la Race Across America, mais la plage inférieure convient à la plupart des coureurs sportifs et correspond au «chargement en glucides» familier. Cela vous permet d'augmenter votre consommation de glucides afin d'atteindre la ligne de départ avec vos niveaux de glycogène à pleine capacité. Pour les pros, cela pourrait se situer autour d'un pic de 500 g de glycogène - grâce à des années d'entraînement, leurs réserves de métabolisme des glucides et des graisses sont optimisées. Pour le reste d'entre nous, nous examinons 300 à 400 g de glycogène, ce qui équivaut à environ 1 200 à 1 600 calories stockées.
« La plupart des athlètes bénéficieront d'une charge en glucides pendant leur réduction s'ils courent pendant plus de 90 minutes », déclare Hawley, la réduction étant la période d'une à deux semaines jusqu'à votre objectif où vous réduisez le volume d'entraînement tout en le maintenant intensité. N'oubliez pas que vous allez prendre du poids parce que lorsque vous stockez des glucides, vous stockez de l'eau. Mais les avantages l'emportent sur le fait de porter ce poids supplémentaire au début de la course. '
Quant à ce qu'il faut manger le jour de la course, apprenez du chef qu'est Alex Dowsett de Movistar. «Des pommes de terre, du riz brun, du porridge et une tasse de café sont bons avant de partir», dit-il. «Vous pourriez en fait doubler cette consommation de café. D'après mon expérience, même si cela ne vous rend pas plus rapide, vous êtes plus câblé, donc vous vous concentrez davantage. '
Gardez l'apport en fibres au minimum le jour de la course pour éviter, euh, des complications indésirables. Il est maintenant temps de remplacer le riz complet et les pâtes par leurs alternatives blanches. En ce qui concerne l'alimentation de course, suivez la routine alimentaire sportive que vous avez perfectionnée à l'entraînement, bien que la règle générale soit d'environ 60 g de glucides par heure via des boissons, des barres et/ou des gels.
Une fois que vous avez franchi la ligne d'arrivée, il est temps pour les protéines réparatrices musculaires et les glucides de ravitaillement en glycogène. En d'autres termes, un putain de bon dîner rôti.
L'année parfaite
Ajustez votre apport alimentaire pour vous assurer que votre pic arrive le jour de la course
Janvier à mi-avril (Base)
- Réduire l'apport en glucides, augmenter les bonnes graisses.
- Augmentez votre consommation de fibres et expérimentez des recettes complètes.
- Augmenter les antioxydants des fruits et légumes pour lutter contre les maux hivernaux courants.
Mi-avril à juin (construction)
- Augmenter l'apport en glucides complexes à mesure que l'entraînement s'intensifie.
- Ajouter des protéines supplémentaires pour la réparation musculaire.
- Expérimentez avec des barres énergétiques, des gels et des boissons à l'entraînement pour savoir ce qui fonctionne le mieux avant le jour de la course.
Juin à Août (Compétition)
- Faites le plein de glucides dans les jours qui précèdent votre course ou votre événement.
- Passez aux glucides à action plus rapide (par exemple, des pâtes blanches plutôt que brunes) à la veille de la course.
- Augmentez votre consommation de sodium environ trois jours avant votre course si elle est très longue ou très chaude.
