Est-ce si important de préparer le corps, ou devriez-vous simplement enfourcher votre vélo et rouler ?
Lorsque le temps est compté, vous voulez en passer le plus possible à faire du vélo ou à améliorer votre condition physique.
Cela peut rendre tentant de sacrifier les moments ennuyeux de votre temps en selle qui ne semblent avoir aucun avantage tangible - l'échauffement, par exemple. Mais est-ce un domaine dans lequel vous devriez rogner ?
« C'est un sujet de discorde », déclare le scientifique sportif Greg Whyte, qui a travaillé comme directeur de recherche à la British Olympic Association. Mais il ne fait aucun doute que l'échauffement est crucial pour certaines sessions et est naturellement intégré à des sessions moins cruciales.
‘Si vous faites une séance d’intervalle à haute intensité, il est essentiel de préparer votre corps – et votre esprit – pour la séance à venir. Si vous faites un long trajet, c'est un peu moins important, mais vous avez quand même tendance à l'intégrer au trajet.
‘Vous ne partez pas au rythme que vous cherchez à maintenir pendant toute la durée du trajet, vous ne savez donc peut-être même pas que vous vous échauffez. C'est linéairement lié à l'intensité de la séance.'
Nous pourrions simplement nous arrêter là, mais chez Cyclist, nous aimons un bon débat et l'entraîneur britannique Will Newton n'est pas d'accord avec le deuxième point de Whyte.
« En réalité, la plupart des gens qui planifient un trajet régulier ne commencent pas régulièrement – ils commencent trop fort », dit-il. Surtout si vous partez dans un vent de face ou en haut d'une colline, ces 20 premières minutes agréables et faciles ne sont pas agréables et faciles.
‘Je pense aussi que c’est lié à l’âge et à l’expérience. Si vous êtes au début de la vingtaine, vous n'avez probablement pas besoin de vous échauffer. En vieillissant, cela devient plus important, en particulier pour vos articulations.’
Plus dur le trajet=échauffement plus long
Une séance difficile nécessite plus qu'un peu de pédalage léger, donc l'entraîneur personnel et coach cycliste Paul Butler a quelques règles: "Plus la conduite est dure, plus l'échauffement est long."
'Une séance qui implique des efforts maximum d'une minute vous oblige à vous échauffer beaucoup plus fort et plus longtemps que pour une course d'endurance de 100 milles. Visez au moins 20 minutes et jusqu'à 40 minutes pour une séance courte et difficile.
‘Votre échauffement devrait inclure un stress sur le corps similaire à votre sortie prévue,’ ajoute-t-il.
‘Donc, si vous vous échauffez pour un contre-la-montre de 25 milles, assurez-vous d’atteindre votre seuil fonctionnel d’intensité, de fréquence cardiaque et de puissance pendant au moins quelques minutes.
‘Si vous êtes sur le point de participer à une course avec beaucoup de virages serrés, effectuez des sprints hors de la selle pour simuler la sortie de ces virages.’
Le timing est également crucial. Butler recommande que si vous courez, vous ne devriez pas terminer plus d'une heure avant votre événement.
‘Restez au chaud, ou s’il fait très chaud, trouvez de l’ombre pour ne pas surchauffer. Ne paniquez pas à l'idée de perdre les avantages de l'échauffement. Tant que vous restez au chaud, faites confiance à votre processus.'
La science
La question suivante est de savoir à quoi sert réellement ce processus. "L'échauffement est important pour plusieurs raisons", déclare Whyte.
‘Le premier est la dissipation thermique. Lorsque nous faisons de l'exercice, le corps produit de la chaleur et les trois quarts de cette chaleur sont perdus par dissipation. Pourtant, les muscles fonctionnent à une température supérieure à leur température de repos.
‘Les enzymes liées à la production d’énergie et la signalisation neuronale aux muscles qui les déclenchent dépendent également de la chaleur. C'est comme monter dans une voiture - vous ne voudriez pas allumer le moteur et le faire tourner à 8 000 tr/min.'
« Nous connaissons tous cette sensation de raideur au début d'une course lorsque les jambes ne semblent tout simplement pas fonctionner », déclare Ian Holmes, thérapeute du sport et soigneur de Madison Genesis.
‘Les fibres musculaires doivent être activées, ce qui signifie augmenter le flux sanguin et établir une amplitude de mouvement. Ces muscles comprennent ceux associés à la respiration - le diaphragme et les muscles intercostaux - qui aident à respirer et à fournir de l'oxygène aux muscles.
‘Plus d’oxygène aux muscles équivaut à de meilleures performances.’
‘C’est aussi important pour s’activer psychologiquement, surtout si vous êtes dans une course et que ça se passe mal’, dit Newton. "Si vous ne vous êtes pas échauffé, vous ne vous remettrez peut-être jamais du fait que votre fréquence cardiaque est montée en flèche depuis le début."
Les avantages sont aussi clairs que la science. Vous serez plus performant physiquement et mentalement, et vous risquez moins de vous blesser.
« Les études sur la prévention des blessures sont délicates car tester les muscles jusqu'à l'échec est douloureux, mais les déchirures musculaires sont plus probables lors de l'application d'une charge sur des fibres musculaires froides », explique Holmes.
Hors du vélo
L'échauffement doit préparer les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser, il est donc logique de le faire sur le vélo - idéalement sur des rouleaux si vous êtes sur le point de courir - mais il y a aussi un cas à faire pour l'échauffement hors du vélo dans certaines circonstances, tant que cela complète plutôt que remplace votre effort sur le vélo.
« Cela peut être utile si vous avez un problème de mobilité spécifique », déclare Newton. «Les personnes souffrant de problèmes aux ischio-jambiers peuvent avoir des exercices spécifiques pour convaincre le système nerveux d'atteindre la limite de mobilité musculaire. Sinon s'en tenir aux rouleaux. Ce n'est pas comme le triathlon, où il faut s'échauffer sur la terre ferme pour nager.'
« Un échauffement fonctionnel doit englober tous les principaux groupes musculaires et relancer le système cardiovasculaire », déclare Holmes. "Les muscles des épaules, du cou et du dos en bénéficieront tous, ce qui peut éviter la douleur et l'inconfort plus tard."
« L'étirement est probablement le domaine le plus controversé », déclare Whyte. ‘Faut-il s’étirer avant l’échauffement, après l’échauffement ou pas du tout ?
‘Dans une certaine mesure, les étirements ont également une relation avec l’intensité – vous aurez peut-être besoin de moins pour un long trajet que pour une séance à haute intensité – mais cela dépend de l’individu. Certaines personnes en ont besoin, d'autres non. » Ce qui explique probablement pourquoi c'est un tel sujet de discorde.
Une autre chose à considérer est votre alimentation, dit Newton. L'échauffement est encore plus important si vous suivez un régime pauvre en glucides.
‘Si vous démarrez fort, votre corps passe essentiellement en mode combat ou vol, dans lequel le premier carburant disponible est les glucides. S’il est bien fait, un échauffement active la tendance de votre corps à brûler les graisses plutôt que les glucides.’
Comme un pro
Cela nous amène aux pros, qui s'entraînent souvent à jeun et ne sautent jamais un échauffement. Alors ont-ils des tours astucieux dans leur sac ?
« Non », dit Whyte. C'est exactement la même chose au niveau pro, et c'est exactement ce que je fais avec les médaillés olympiques. Cela me fait rire que les coureurs de club pensent qu'ils ne sont pas les mêmes que les pros, mais que vous produisiez 600 watts ou 200 watts, vous faites toujours du vélo. '
« Vous pouvez trouver l'échauffement de l'équipe GB sur le site Web de British Cycling », ajoute Newton. La plupart des pros auront leur propre version, mais la clé est que vous voulez que votre fréquence cardiaque augmente rapidement, plusieurs fois, afin que vous n'obteniez pas cette réponse de choc.
‘N’oubliez pas que ça va encore être difficile. Quand une course critique se déclenche, ça va toujours faire mal. '
Oh, et comme le dit Butler, "Aucun échauffement ne vous sauvera si vous n'avez pas fait l'entraînement." Désolé.
