Faites le plein avec ces meilleures recettes et préparez-vous pour la prochaine grande sortie
Quand il s'agit de faire le plein pour une grande sportive ou une sortie, nous pouvons prendre beaucoup de conseils auprès du peloton professionnel. Un coureur professionnel peut brûler jusqu'à 8 000 calories sur une étape difficile du Tour de France, qui nécessite beaucoup de nourriture pour se réapprovisionner. C'est trois à quatre fois ce qu'une personne moyenne brûlera et consommera en une journée, et ce ne peut pas être n'importe quel vieil aliment.
Les pros doivent affiner leur régime alimentaire pour s'assurer qu'ils ont suffisamment d'énergie pour courir sans prendre de poids supplémentaire indésirable, et ils ont besoin d'un bon équilibre de nutriments et de vitamines pour réparer les dommages musculaires et se remettre de la fatigue.
C'est là que le chef de l'équipe entre en jeu. Leur travail consiste à combiner les bons ingrédients en quelque chose qui plaira aux coureurs professionnels affamés (et peut-être difficiles).
Hannah Grant était auparavant chef de l'équipe professionnelle Tinkoff-Saxo, et pendant cinq saisons, elle a créé une multitude de recettes qui cochent à la fois les cases nutritionnelles et gustatives. Pour elle, le bon carburant de course consiste à préparer et à cuisiner à partir de rien, en utilisant des ingrédients de qualité et en évitant les produits raffinés et transformés. Faites les choses correctement, dit-elle, "et les choses commenceront à se mettre en place".
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes de ses meilleures idées culinaires pour les pros qui vous aideront lors de votre prochain grand événement à vélo ou à vélo.
La veille: bolognaise
- 500g de boeuf haché ou de veau
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 échalotes hachées
- 5 gousses d'ail écrasées
- ½ bouquet de thym
- 3 brins de romarin
- 1 cuillère à soupe d'origan séché
- 1 cuillère à soupe de miel
- 100ml de vinaigre balsamique
- 70g de purée de tomates
- 3 boîtes de tomates hachées
- 3 feuilles de laurier
- 2 anis étoilé
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- Éplucher et hacher les échalotes et l'ail. Rincez et égouttez le thym et le romarin. Faire dorer la viande dans l'huile d'olive à feu vif, saler et réserver.
- Dans une casserole à fond épais, faire revenir les échalotes hachées, l'ail, le thym, le romarin et l'origan dans l'huile d'olive. Remuer jusqu'à ce que les échalotes soient tendres mais non dorées. Ajouter le miel. Lorsque le miel commence à bouillonner, ajoutez le vinaigre et faites réduire de moitié.
- Incorporer la purée de tomates et porter à feu uniforme. Ajouter la viande dorée, les tomates en conserve, les feuilles de laurier et l'anis étoilé. Porter rapidement à ébullition, couvrir, réduire le feu et laisser mijoter 30 minutes. Retirer le thym, le romarin et la badiane, assaisonner de sel, poivre et vinaigre balsamique. Servir avec des pâtes fraîchement cuites et du parmesan.
Avantages
Au cours des 20 dernières années, il y a eu des preuves cohérentes des effets bénéfiques de la charge en glucides sur l'exercice cardiovasculaire prolongé. La sauce bolognaise facilite l'ingestion d'énormes portions de pâtes - la farine complète est la meilleure, car c'est un glucide complexe riche en fibres. La fibre régule la digestion tandis que les glucides sont progressivement convertis en glycogène musculaire pendant la nuit.
La sauce à base de tomate offre non seulement une foule de vitamines, mais fournit également le lycopène phytochimique, qui joue un rôle déterminant dans le maintien d'un système immunitaire fort - important pour quiconque fait beaucoup d'équitation ou d'entraînement.
Le bœuf haché contient les protéines et les graisses nécessaires pour une réparation et une fonction musculaire optimales, et fournit également du fer, un minéral essentiel qui aide les globules rouges à transporter l'oxygène des poumons vers les muscles qui travaillent dur.
Meilleur conseil: Plutôt que de simplement manger de vieilles pâtes la veille de chaque sortie, changez-les avec d'autres plats nutritifs riches en glucides comme un piment aux légumes
Petit-déjeuner: Porridge aux myrtilles et graines de chia
- 200g de flocons d'avoine sans gluten
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- ¼ cuillère à café de gingembre et de muscade moulus
- 50 g de graines de tournesol
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- ¼ cuillère à café de sel
- 100 g de myrtilles fraîches
- Chérie
- Faire bouillir 700 ml d'eau avec les épices, les graines de tournesol et les graines de chia. Ajouter les flocons d'avoine et cuire le porridge en remuant constamment.
- Baissez le feu et laissez le porridge mijoter jusqu'à ce qu'il ait la consistance désirée. Ajouter plus d'eau si nécessaire. Le résultat est meilleur lorsque vous utilisez un mélange d'avoine finement roulée (instantanée) et d'avoine grossière (coupée en acier).
- Assaisonner le porridge avec du sel et servir avec les myrtilles rincées et le miel. Si l'entraînement de cette journée va être particulièrement difficile, vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de poudre de protéine biologique non sucrée.
Avantages
Un autre repas riche en glucides complexes et en fibres est idéal pour compléter les réserves de glycogène qui ont été stockées la veille. La farine d'avoine est digérée lentement, ce qui aide à préserver le glycogène musculaire en maintenant une glycémie constante.
Les graines de tournesol et de chia fournissent des vitamines et des minéraux mais fournissent principalement des acides gras essentiels. À des intensités d'exercice sous-maximales, la graisse est une source d'énergie importante qui est utilisée en conjonction avec les glucides pour alimenter les muscles. Les myrtilles complètent l'apport en micronutriments et fournissent des antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres nocifs naturellement produits pendant l'exercice.
Meilleur conseil: Donnez-vous un coup de pouce mental le matin du trajet en échangeant le miel contre du Nutella. Bien sûr, ce n'est pas ce qu'il y a de mieux pour vous, mais vous brûlerez tout d'ici la fin de la journée
Ride food: galettes de riz
- 500g de riz au lait
- 1 boîte de lait de coco
- 3 cuillères à soupe de cassonade
- 1 cuillère à café de cannelle
- Pincée de sel
- Faites bouillir le riz au lait dans 700 ml d'eau et le lait de coco. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter. Remuez régulièrement.
- Lorsque le riz est tendre et que le liquide a bouilli, incorporer la cassonade, la cannelle et le sel. Transférer le pudding dans un récipient en plastique refermable recouvert d'un film alimentaire, sceller et réfrigérer pendant la nuit.
- Le lendemain, coupez les galettes de riz en tailles pratiques et enveloppez-les dans du papier d'aluminium pour un transport facile sur le vélo. Ce sont d'excellents exemples des types de collations que les pros peuvent s'attendre à trouver dans leurs musettes avec les barres et les gels habituels.
Avantages
À mi-parcours, vous avez besoin d'aliments faciles à digérer et riches en énergie. La palatabilité devient également un problème car les goûts du corps changent radicalement pendant l'exercice, se déplaçant vers des saveurs plus douces et plus diluées. Les gâteaux de riz moelleux sont idéaux dans ce sens. Le riz blanc a un indice glycémique élevé, il fournit donc rapidement de l'énergie et, étant un aliment entièrement naturel, il est transformé par l'organisme avec un minimum de perturbations gastriques.
Le lait de coco apporte des graisses saines qui complètent l'énergie glucidique, mais aident également à la réparation cellulaire et maintiennent la fonction musculaire. Il a été démontré que la cannelle régule la glycémie, donc l'ajout de cela garantit que les niveaux de glucose n'augmentent pas de façon spectaculaire. Les saveurs douces rendent les gâteaux faciles à consommer et ouverts à des ajouts savoureux, si vous avez envie d'exercer vos prouesses créatives.
Meilleur conseil: Si vous préférez les collations salées sur le vélo, remplacez la cannelle et le lait de coco par de l'eau, de la sauce soja et quelque chose comme du bacon
Déjeuner: pâtes puttanesca
- 1 litre de sauce tomate
- 2 oignons rouges
- ½ bouquet d'origan
- 50g de câpres
- 100g olives Kalamata, dénoyautées
- ½ botte de cerfeuil
- 500g de pâtes
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre fraîchement moulu
- 100g de parmesan
- Épluchez les oignons et coupez-les en rondelles de ½ cm. Faire revenir dans l'huile d'olive jusqu'à tendreté. Rincez et hachez l'origan.
- Mélanger l'oignon, les câpres, les olives et l'origan avec la sauce tomate, porter à ébullition et réduire le feu. Laisser mijoter 15 à 20 minutes.
- Pendant ce temps, faites bouillir les pâtes dans une grande casserole d'eau salée. Servir les pâtes avec la sauce, le cerfeuil frais, le poivre et beaucoup de parmesan râpé.
Avantages
Le corps est le plus réceptif aux nutriments immédiatement après l'exercice, car il cherche à se remettre de l'effort et à reconstituer ses réserves d'énergie. Une autre sauce tomate riche en nutriments, avec des olives et des câpres salées, réhydrate efficacement le corps.
Dans la ruée vers la ligne d'arrivée, le corps fonctionne à une intensité où le glycogène est rapidement épuisé, de sorte que les pâtes remplissent régulièrement ces réserves d'énergie.
Meilleur conseil: N'ayez pas peur de prendre deux portions. Mieux vaut bien manger immédiatement après votre trajet que de vous retrouver à grignoter de mauvaises friandises plus tard dans la journée
Snack: brownies aux dattes
- 165g dattes molles, dénoyautées
- 120g de noisettes grillées
- Jus et zeste d'1 orange bio
- 50g de cacao en poudre
- 1 pincée de sel
- Au robot culinaire, réduire les dattes en purée. Ajouter les noisettes, le jus et le zeste d'orange, la poudre de cacao et le sel. Si le mélange est trop sec, ajouter un peu plus de jus d'orange.
- Presser le mélange de brownie dans un moule et laisser refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur avant de servir. Peut être servi avec des abricots frais.
Avantages
L'entraînement et l'équitation utilisent une quantité énorme de calories, donc la faim peut vous envahir à tout moment.
Ces brownies offrent une gâterie rassasiante sans les calories vides d'une éponge Victoria, par exemple. Les dattes contiennent des minéraux, des fibres et beaucoup de sucre naturel, tandis que les noisettes regorgent de graisses saines et de vitamines B, qui, parmi une foule d'autres avantages, aident à convertir ce sucre en énergie.
Meilleur conseil: Mettez-en quelques-uns au travail. Ils sont une bien meilleure collation que quelque chose comme une barre de chocolat ou un sac de chips
Dîner: Poulet au citron
- 1 poulet (1,2-1,4kg)
- 4 cuillères à soupe de miel
- Jus et zeste de 2 citrons bio
- Zeste de citron supplémentaire pour servir
- ½ bouquet de romarin frais
- 50ml d'huile d'olive
- Sel
- 500g de pommes de terre nouvelles
- ¼ botte de persil
- Laver le romarin, arracher les feuilles des tiges et hacher. Dans un bol, fouetter ensemble le miel, le jus de citron, le zeste de citron, le romarin, l'huile d'olive et le sel. Mettre le poulet dans un sac plastique et verser la marinade. Frotter fermement la marinade dans la viande. Fermez le sac et laissez le poulet mariner pendant au moins 1 heure ou de préférence toute la nuit.
- Préchauffer le four à 175°C. Placez le poulet directement sur une grille au-dessus d'une rôtissoire et faites-le rôtir jusqu'à ce que le jus soit clair - environ 60 minutes.
- Pendant ce temps, frottez les pommes de terre et mélangez-les à l'huile d'olive et au sel. Dans la rôtissoire sous le poulet, ajouter les pommes de terre pour que le jus du poulet s'égoutte dessus et faire rôtir pendant 30 à 35 minutes. Rincez, essorez et hachez le persil. Servir le poulet avec des pommes de terre et saupoudrer de persil haché et de zeste de citron.
Avantages
En plus d'un apport adéquat en glucides, un apport suffisant en protéines est crucial pour une bonne récupération. Le poulet offre un choix riche en protéines et faible en gras pour le dîner, et le citron et le romarin ajoutent des vitamines et empêchent la viande d'être fade - l'ennemi lorsque de grandes quantités doivent être consommées.
Toutes les protéines ont un faible indice glycémique et le poulet est lent à digérer. Ainsi, tout au long de la nuit, les muscles sont régulièrement alimentés en acides aminés, les éléments constitutifs de la réparation musculaire.
Meilleur conseil: Faites-en assez pour plus que ce que vous servez. Le poulet est excellent lorsqu'il est réchauffé ou mangé froid le lendemain
Désert: Maillot de montagne à pois meringué
- 4 blancs d'œufs
- 250g de sucre de canne
- 1 cuillère à café de vinaigre de framboise
- ¼ cuillère à café de sel
- 110g d'amandes moulues
- 200ml de crème fouettée
- Graines d'1 gousse de vanille
- 200g de fraises fraîches
- 50 g de myrtilles fraîches
- 50g de framboises fraîches
- Préchauffer le four à 150°C. Fouetter les blancs d'œufs en neige molle avec le sucre, le vinaigre et le sel. Incorporer la farine d'amande et diviser le mélange en quatre portions de taille égale sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 30 minutes.
- Fouetter légèrement la crème avec les graines de vanille. Rincez les baies et retirez les chapeaux des fraises. Couper en une combinaison de moitiés et de quarts.
- Garnir la meringue de crème fouettée et de baies, et servir immédiatement.
Avantages
Le dessert est un moyen utile de s'assurer que les besoins énergétiques sont satisfaits, et il atténue également l'ennui alimentaire, qui peut nuire au moral et, en fin de compte, aux performances.
Le sucre fournit beaucoup de glucides et la crème fournit des graisses saturées, qui sont essentielles lors de la récupération après l'exercice car elles augmentent les niveaux de testostérone, ce qui facilite la réparation des tissus.
Le mélange de baies couvre tous les besoins en vitamines et fournit plus d'antioxydants, ce dont un cycliste actif ne peut pas se passer.
Meilleur conseil: Quoi que vous fassiez, n'en faites pas trop avec la crème fouettée !
