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Vous vous entraînez régulièrement pendant des semaines, puis vous faites une pause bien méritée, mais tous vos gains diminuent-ils en même temps ?
La marche arrière n'est pas facile sur un vélo, mais il y a une chose qui peut reculer si vous ne roulez pas régulièrement: votre condition physique. C'est un processus appelé réversibilité ou désentraînement. Il n'y a pas lieu de s'inquiéter si vous passez trois jours sans rouler (en fait, vous serez peut-être plus en forme, car ce repos laisse le temps à vos muscles de récupérer et de se développer, et aux réserves de glycogène que vos muscles utilisent comme carburant pour se reconstituer).
Mais si vous terminez une course exténuante ou sportive et décidez que vous ne pouvez même pas regarder un vélo pendant trois mois, c'est une autre affaire.
Vous avez probablement passé les trois derniers mois à vous entraîner comme une bête, alors vous serez peut-être intéressé de savoir combien de temps il vous faudra - hypothétiquement - pour revenir à votre point de départ si vous choisissez de ne rien faire ou, pire, êtes forcé de quitter le vélo pour cause de maladie ou de blessure.
La réponse, bien sûr, est loin d'être simple.
Désentraînement, passons au physique
Le premier problème est une réduction inévitable de la VO2 max. « Il s'agit de la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez absorber et utiliser en une minute, exprimée en millilitres par minute », explique Paul Butler, entraîneur cycliste et entraîneur personnel.
Il y a trois raisons principales à la baisse de votre VO2 max, qui auront toutes un impact sur vos performances: Premièrement, le volume sanguin diminue, donc moins de sang est pompé dans le corps chaque minute pour transporter l'oxygène vers les muscles..
'Ensuite, la masse musculaire de votre cœur diminue, de sorte que le cœur pompe moins de sang par battement qu'auparavant, et enfin il y a une diminution du nombre de capillaires, ce qui réduit la capacité de vos jambes à absorber l'oxygène.
'Si vos muscles deviennent moins efficaces pour utiliser l'oxygène, vous produirez moins de puissance.’
Steve Mellor, entraîneur personnel et responsable de l'exercice au Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic, a déclaré: «Ce déclin se produit principalement dans les muscles spécifiques à votre sport. Pour le cyclisme, cela signifie les muscles des jambes.
'Après quelques semaines, la diminution de la quantité de mitochondries – ou usines énergétiques – dans les muscles des jambes, associée à une diminution du flux sanguin vers les muscles, signifie que nous nous fatiguons plus rapidement.’
Il y a d'autres conséquences lorsque vous arrêtez de rouler.
« Vous commencez à devenir moins efficace pour brûler les graisses comme carburant, de sorte que vous risquez de manquer d'énergie plus rapidement lors d'un trajet », déclare Butler.
'Vos muscles deviennent moins efficaces pour "tamponner" le lactate, ce qui signifie que vous ressentirez cette horrible sensation de brûlure dans vos jambes plus tôt, et une réduction globale de la masse musculaire réduira rapidement votre capacité à produire de grandes quantités de puissance sur courtes distances.'
Vous pouvez également prendre du poids si vous continuez à manger le même nombre de calories que lorsque vous faisiez du vélo régulièrement, et vous pouvez perdre de la flexibilité si vous ne vous étirez plus, ce qui augmentera le risque de blessure lorsque vous le ferez remonte sur le vélo.
Le timing est primordial
«Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, la première chose à faire est la capacité à produire des efforts durs et courts», ajoute Butler. «Ensuite, nous perdons de la force sur des efforts moyens, alors que c'est notre endurance à long terme qui reste avec nous le plus longtemps..'
«Ce n'est pas sorcier», ajoute Greg Whyte, professeur de sport appliqué et de science de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool. ‘La vitesse à laquelle vous perdez les différentes facettes de la condition physique est liée à la vitesse à laquelle vous les gagnez.
'Le problème est qu'il existe d'autres facteurs spécifiques à vous en tant qu'individu. Nous conditionnons tous à des taux différents. Une chose que même les scientifiques du sport ne comprennent pas vraiment est la mémoire musculaire, mais nous savons que plus vous faites quelque chose de long, plus il faut de temps pour perdre la capacité de le faire.'
«La durée de votre entraînement est connue comme votre âge d'entraînement», déclare Mellor. "C'est important, ainsi que votre niveau de forme physique et votre âge biologique, mais d'autres facteurs tels que votre type de fibre musculaire auront une influence."
Il existe deux types de base de fibres musculaires: les muscles à contraction rapide, qui produisent de la puissance, et les muscles à contraction lente, qui sont responsables de l'endurance. Les premiers prennent plus de temps à construire, mais prennent également plus de temps à se décharger.
‘Les changements positifs qui se produisent avec la formation sont très petits et prennent des années et/ou d’énormes kilomètres pour changer’, dit Mellor.
‘Ils prennent également un temps similaire pour s’inverser, donc les changements dans l’architecture musculaire sont minimes au début. Au cours des huit premières semaines, les changements sont principalement métaboliques et sont des changements transitoires qui peuvent être modifiés dans les deux sens relativement rapidement.
Pas de formule simple pour expliquer le désentraînement
En bref, il n'y a pas de formule pour calculer la vitesse à laquelle vous perdez votre condition physique ou combien vous perdez sur une période de temps.
Un examen de plus de 60 études sur le désentraînement dans les revues Medicine & Science In Sports & Exercise et Sports Medicine a révélé qu'après quatre semaines sans entraînement, votre condition physique aurait pu diminuer de 5 à 10 %, et les niveaux de glycogène musculaire jusqu'à 30 %.
Au-delà ça dépend de ta physiologie. Nos experts sont cependant d'accord: si vous êtes en forme et que vous faites du vélo régulièrement depuis un certain temps, il vous faudra plus de temps pour perdre de la forme que pour la gagner.
« Vous pourriez demander à 100 cyclistes d'arrêter de rouler pendant trois mois et la baisse serait différente pour chacun d'entre eux », conclut Butler. "Il n'y a tout simplement pas de formule fixe, et en plus de cela, ils auraient tous des régimes et des modes de vie très différents."
Tout est relatif, et tout dépend d'où vous êtes parti.
N'arrêtez pas de vous entraîner
Le débat soulève une autre question: combien de travail devez-vous fournir pour rester en forme ?
Il est plus facile de répondre à cette question, mais il n'y a pas de moyen facile de vous l'expliquer: Malheureusement, le maintien de votre forme physique de course nécessite toujours le mélange parfait de travail de haute intensité, de long travail aérobique régulier, d'entraînement en résistance, de séances de seuil, repos et nutrition », dit Mellor.
Si vous prenez du plaisir à faire du vélo, vous ne voudrez pas vous arrêter complètement, et il y a des nouvelles encourageantes si vous êtes en mode de récupération.
« Même quelques sorties par semaine vous aideront à maintenir une grande partie de vos gains de forme physique, de sorte que lorsque vous prévoyez d'attaquer votre prochain objectif majeur, vous partirez d'une base relativement élevée », déclare Butler.
'Si vous êtes vraiment pressé par le temps, même une séance par semaine qui comprend des intervalles très courts et durs d'environ une minute chacun est un moyen rapide de maintenir un niveau de forme physique raisonnable.'
En fait, des études ont montré que lorsque la fréquence ou la durée de l'entraînement est réduite, le conditionnement aérobie est maintenu jusqu'à 15 semaines si l'intensité de l'entraînement est élevée. Réduisez l'intensité tout en maintenant le même volume, cependant, et la capacité aérobique décline plus rapidement.
La seule façon de savoir précisément combien de temps il vous faudra pour perdre de la forme est de réaliser ce test hypothétique et d'arrêter de rouler. Ce qui n'est pas quelque chose que nous pouvons, ou voudrions, conseiller.
