Si vous voulez participer à une course cycliste compétitive, et nous ne voulons pas dire sportif, voici le guide du cycliste sur la façon de le faire
Les nerfs s'entrechoquent et vous avez une légère sensation de malaise au creux de l'estomac. Vous êtes sur le point de participer à votre première course. Le problème, c'est qu'il reste encore une semaine, alors comment allez-vous être le grand jour ?
Pas de panique. Nos experts peuvent vous guider tout au long de la préparation et vous conseiller sur ce que vous devriez faire la semaine avant et le jour de la course, pendant la course elle-même et une fois la ligne d'arrivée franchie pour que l'expérience soit aussi agréable. – et réussie – que possible.
La semaine avant la course
Le fait est que vous ne pouvez pas être plus en forme en une semaine, vous devez donc avoir confiance que vous avez travaillé dur. Ce que vous pouvez faire, c'est rester affûté.
'La semaine avant la course consiste à s'assurer d'arriver frais et confiant le jour de la course', explique l'entraîneur Paul Butler.
'Maintenez la fréquence, mais faites moins d'heures et moins d'efforts intenses que d'habitude. Ne faites pas un centenaire la veille !'
La nutrition est vitale, mais ne soyez pas tenté de vous gaver de glucides.
« La plupart des gens en font trop, même pour de longs événements », déclare le nutritionniste Mayur Ranchordas.
' Maintenez une bonne alimentation équilibrée et consommez des glucides non transformés de haute qualité, des graisses saines et des protéines. Au fur et à mesure que vous réduisez l'entraînement, votre corps stockera plus d'énergie sous forme de glycogène, alors mangez normalement et vous n'aurez pas la sensation de ballonnement lourd que beaucoup de gens ont après le chargement de glucides. '
Ensuite, vous devez vous assurer que vous vous réhydratez après l'exercice.
'Pesez-vous avant et après l'entraînement pour savoir combien de liquide vous perdez. La perte de poids immédiate est presque entièrement une déshydratation », déclare Ranchordas.
'Boire deux litres d'eau la veille de la course. C'est votre besoin quotidien plus un peu plus.'
Il y a de fortes chances que vous buviez du café aussi. Vous êtes un cycliste et la caféine a ses avantages.
«Les athlètes s'adaptent à la caféine, cependant - plus vous en avez, moins les avantages sont importants», ajoute Ranchordas.
'Une solution qui consiste à arrêter de l'avoir quatre ou cinq jours avant une course, puis à la réintégrer le jour de la course. Vous obtiendrez un plus grand avantage lorsque vous en aurez besoin.'
Vous voulez que votre corps se sente frais, et un massage peut vous aider.
« L'exercice cause des microdommages aux tissus et le massage aide à la récupération en aidant le sang à atteindre ces zones », explique Ian Holmes, ancien soigneur de Madison Genesis.
"Le massage pré-événement est plus approprié pour les événements courts et explosifs, mais un massage hebdomadaire régulier est bon pour identifier les problèmes potentiels des tissus mous - cela aide à prévenir les blessures dues au surmenage et la fatigue."
Enfin, il y a votre kit à considérer.
« L'avant-course est un moment important pour évaluer la sécurité de votre vélo », explique l'entraîneur Ric Stern. "Vérifiez vos freins, votre jeu de direction, vos vitesses, vos guidons, vos pneus, vos jantes, votre selle et votre boîtier de pédalier pour vous assurer qu'ils sont adaptés à l'usage."
Le jour de la course
« Ce que vous mangez au petit-déjeuner dépend de l'heure à laquelle commence votre course », déclare Ranchordas. 'La bouillie aux fruits vous donnera un mélange de glucides à action lente et rapide, mais si vous n'avez pas le temps pour un repas complet, prenez une banane et un gâteau de riz pour maintenir votre niveau d'énergie.
'Prenez un café ou deux et buvez beaucoup d'eau, mais pas au point de vous sentir ballonné ou mal à l'aise. C'est quelque chose que vous aurez, espérons-le, pratiqué pendant l'entraînement.'
De même pour votre échauffement. « Je pars une heure avant la course », explique Butler. 'En règle générale, plus la course est courte, plus l'échauffement est long.
'Je le fais sur le parcours si je peux et sur les rouleaux sinon, et l'échauffement doit refléter les exigences de la course. S'il s'agit d'un contre-la-montre, j'augmenterai progressivement l'intensité jusqu'à ce que je roule pendant au moins quelques minutes à mon rythme cible.
'Alors restez au chaud et changez de vêtements s'ils transpirent.'
Oh, et une dernière chose: 'Allez toujours aux toilettes', dit Stern.
"Passer deux ou trois heures dans une course tout en ayant envie de faire pipi n'est pas amusant, et contrairement aux pros, la plupart d'entre nous ne sont pas assez en forme pour pouvoir s'arrêter puis revenir en arrière."
La course
« Je préfère être près de l'avant ou près de l'arrière dans une course critique ou sur route – pas au milieu, en gros – et je choisis toujours le côté gauche », déclare Stern.
'Apprenez à vous accrocher très rapidement à vos pédales, puis accélérez assez fort pour trouver un espace afin de voir ce qui se passe.
'Laissez un peu d'espace et gardez vos doigts sur les freins. Asseyez-vous légèrement sur le côté afin de ne pas heurter sa roue arrière si le pilote qui vous précède ralentit.'
Vous travaillerez dur, vous devrez donc faire le plein dans toute course qui dure plus d'une heure.
« Utilisez des gels énergétiques, mais soyez précis », déclare Ranchordas. 'Dans une course plus longue ou sportive, prenez un gel après 45-60 minutes et un toutes les 30-40 minutes après cela.
'Vous ne devriez pas avoir besoin de gels pour les courses plus courtes - faites le plein avant avec de la vraie nourriture. Et ne prenez pas de gel dans les 15 dernières minutes, car vous n'en tirerez tous les bénéfices qu'après avoir franchi la ligne. Faites le plein bien avant la course et dans les deux premiers tiers.
' Quelques bouteilles de boisson valent bien le poids supplémentaire, surtout si vous les remplissez avec une boisson sportive isotonique pour remplacer le sel et les électrolytes perdus, et utilisez toutes les zones d'alimentation, même si vous ne vous sentez pas particulièrement chaud ou affamé.'
Vous aurez probablement du mal à un moment donné. Utilisez la foule s'il y en a une, ou visualisez-en une s'il n'y en a pas.
« Ça remonte le moral quand les gens vous voient bien », dit Butler. « Vous pouvez aussi être motivé par la peur de l'échec. Si vous avez vraiment du mal, dites-vous: "Je ne vais pas les laisser me voir me faire larguer."
'Ou comptez à rebours de 30 à un avant de céder. Vous avez toujours 30 secondes de plus devant vous.'
Récupération après course
Vous avez franchi la ligne d'arrivée - bravo ! Maintenant, essayez de ne pas vous effondrer car vous avez encore quelques choses à faire.
Tout d'abord, vous devez vous réchauffer.
« Dix minutes de pédalage facile devraient suffire », déclare Butler. « Faites-le dès que vous le pouvez ou vous n'aurez pas envie de le faire. Physiologiquement, il élimine les déchets de vos muscles, ce qui accélère la récupération.'
« Étirez-vous dès que vous descendez du vélo, pendant que vos muscles sont encore chauds », explique Holmes. "De minuscules sections de muscle restent contractées et les étirements aident à les aplanir."
Ne paniquez pas si vous ne pouvez pas vous faire masser tout de suite.
'Les athlètes l'ont souvent un lundi après une course le dimanche', ajoute Holmes. "Ils seront peut-être un peu endoloris mardi, mais ça ira d'ici mercredi."
Vous aurez probablement faim aussi. Heureusement, vous aurez le reste de la journée pour manger et boire, à partir de maintenant.
'Le poids en kilos est le même que le liquide en litres, donc si vous perdez 60 g, cela équivaut à 60 ml. Mais pour rester rechargé, remplacez à une fois et demie la perte de liquide, donc dans ce cas, prenez 90 ml », explique Ranchordas.
'Prenez une boisson isotonique immédiatement après pour récupérer votre glycogène musculaire et hépatique. Consommez ensuite des glucides à IG élevé – 1 g par kilogramme de poids corporel – que vous pouvez mettre dans un smoothie.
'Essayez de manger quelque chose dans les deux heures suivant la fin et assurez-vous qu'il contient des protéines pour aider à réparer vos muscles.'
Après la course, vous serez brisé, dit Stern. 'Décomposez votre rétablissement en objectifs à court, moyen et long terme.
' À court terme, détendez-vous et récupérez, à moyen terme, faites quelque chose qui vous aidera à la fois à récupérer et à vous entraîner, mais en vous donnant un objectif différent: une course tout-terrain ou des vacances à vélo.
'Votre objectif à long terme peut être de faire la même course en un an et de battre votre PB, mais vous avez tout le temps pour y travailler.'
