La manipulation de votre métabolisme fera-t-elle de vous un meilleur pilote ? Le cycliste le découvre
Au pays de la nutrition cycliste, les glucides sont rois. Il fournit le coup d'énergie rapide nécessaire pour amener les coureurs à travers les séances d'intervalle dont on nous dit que nous avons besoin pour développer la puissance et la vitesse. Le résultat est que nous sommes devenus des sujets fidèles aux puissants glucides, et notre corps en est devenu dépendant pour alimenter nos manèges. Mais il se peut que nous servions le mauvais maître.
D'une manière générale, le cycliste moyen transporte suffisamment de glycogène (glucides stockés dans les muscles) pour alimenter environ 90 minutes d'activité - à peine assez pour amener la plupart des cyclistes à leur premier arrêt au café. De plus, l'oxydation des glucides (c'est-à-dire la combustion d'énergie) a une forte corrélation avec la production de lactate, ce qui limite les performances. Donc, pour nous améliorer, nous devons devenir plus efficaces sur le plan métabolique, c'est pourquoi Cyclist est venu à Guru Performance à Mayfair, Londres, pour voir Laurent Bannock, un scientifique à la pointe de la formation sur l'efficacité métabolique.
All grêle gras
« L'efficacité métabolique est la capacité d'un individu à utiliser son apport en carburant le plus important à bord - la graisse corporelle - pendant la plus grande partie de la durée de l'exercice », déclare Bannock. «La graisse est la source d'énergie la plus durable pour un athlète et retarde l'accumulation d'acide lactique en épargnant les réserves de glycogène. Cependant, la situation est compliquée par le fait qu'un athlète doit également être métaboliquement flexible - capable de basculer rapidement et efficacement entre les sources de carburant du corps pour correspondre aux intensités fluctuantes des événements compétitifs. Ne vous inquiétez pas, nous y reviendrons plus tard », me dit-il avec un sourire, comme s'il sentait mon incompréhension croissante.
Il me demande alors d'enlever ma chaussette droite et de m'allonger sur sa table d'examen. Bannock explique qu'une foule de détails anthropométriques sont nécessaires avant d'arriver au cœur des tests. "Il s'agit d'un test d'équilibre hydrique pour déterminer l'hydratation intra et extracellulaire", dit-il en fixant des électrodes à divers points du côté droit de mon corps. «Il est essentiel de comprendre le contexte dans lequel les résultats métaboliques sont obtenus. Considérez l'efficacité métabolique comme un signal GPS - chaque test auxiliaire est un satellite, et plus de satellites créent un signal plus précis.'
La déshydratation, en plus d'avoir d'autres effets néfastes, augmente le taux d'utilisation du glycogène musculaire, réduisant ainsi l'efficacité métabolique. En testant une hydratation adéquate, ce facteur peut être supprimé pour garantir que nous obtenons une véritable mesure de mon efficacité métabolique. Cette même logique est appliquée au reste de mes évaluations, qui incluent l'analyse de la composition corporelle via un test du pli cutané. "Bien qu'il s'agisse de la source d'énergie que nous essayons d'exploiter, la plupart des graisses corporelles sont inutiles et constituent un poids non fonctionnel qui constitue le principal facteur limitant de la performance", déclare Bannock.
Des échantillons de salive, de sang et d'urine sont prélevés, déterminant entre autres ma fonction immunitaire. Une mauvaise fonction immunitaire contribue à indiquer des niveaux de stress élevés: un autre obstacle à l'efficacité métabolique. "Le stress provoque la sécrétion d'adrénaline par les glandes surrénales, ce qui indique au corps de brûler plus de glucides - c'est la réponse de combat ou de fuite, mais cela nuit aux performances d'endurance", explique Bannock. Malgré un travail chargé, mon niveau de stress semble raisonnable. Avec un ensemble complet de résultats précis, je peux passer aux tests principaux.
Maintenant pour la partie difficile
La sueur et la douleur attendues sont reportées de 10 minutes car je dois rester assis pendant qu'un masque de style Bane recueille des détails sur la quantité de graisse et de glucides que je brûle et sur le rapport d'oxygène et de dioxyde de carbone que j'inspire et expire au repos – déterminant finalement mon taux métabolique au repos.
Selon le test, je brûle naturellement 2 724 kcals par jour, soit environ 500 kcals de plus que les besoins quotidiens estimés à 2 192 pour une personne de ma taille et de mon poids. "Savoir cela est extrêmement important", déclare Bannock. «Cela met en évidence la variabilité individuelle qui existe dans les tests métaboliques. Vous êtes loin de la moyenne, donc travailler sur une mauvaise valeur peut avoir un impact profond sur l'adaptation à l'entraînement métabolique. Pour revenir à l'analogie avec le GPS, il s'agit d'un autre satellite intégral.'
Le moment est enfin venu de sauter sur le vélo statique. Je suis un protocole hybride développé par Bannock qui est adapté des tests standards de "fat max" et d'efficacité métabolique, mais qui inclut également des paramètres de flexibilité métabolique. C'est un protocole par étapes commençant à 100 watts, augmentant de 40 watts toutes les cinq minutes jusqu'à ce que j'atteigne un " croisement de substrat " - où l'intensité est telle que mon corps n'a d'autre choix que de passer de la combustion principalement des graisses à principalement des glucides.
Le test démarre assez innocemment: je vois sur l'écran à ma droite que les blocs de cinq minutes défilent sans grand changement dans mes paramètres physiologiques. Cependant, à 260 watts, je commence vraiment à remarquer le rythme de travail et le graphique affichant l'utilisation de mon substrat montre que l'oxydation des graisses commence à baisser, les glucides augmentant pour prendre sa place.
Jusqu'à présent, les échantillons de sang prélevés sur le doigt pour tester le lactate étaient difficiles à collecter, mais maintenant, mon cœur qui bat fort force le sang à sortir de mon doigt avec une relative facilité alors que la puissance cible monte à 300 watts. Au milieu de ce bloc, le graphique du substrat montre que ma consommation de carburant a clairement changé, donc avec soulagement j'entends l'appel qu'aucune autre augmentation n'est nécessaire.
D'après mes données, Bannock a une idée précise de mon efficacité métabolique: "C'est bon, mais il y a place à l'amélioration." On peut voir que le maintien d'une puissance de sortie d'environ 220 watts, ou d'une fréquence cardiaque de 150 bpm, permettre à la majeure partie de mon énergie de provenir de la graisse, ce qui augmente considérablement le temps de fatigue. Cela me donne un objectif clair à viser pendant l'entraînement, mais il semble que je doive repenser mon comportement en dehors du vélo.
« Idéalement, il devrait y avoir un interrupteur clair sur le tableau des substrats, ce qui n'est pas particulièrement le cas, et vous devriez brûler moins de glucides au repos que vous ne le faites, ce qui suggère que vous en mangez trop », explique Bannock. "Mais en tant que cycliste non compétitif, votre efficacité métabolique est la plus importante - votre flexibilité métabolique ne devient un problème urgent que dans les courses où la nécessité de basculer entre les sources de carburant vous aide à réagir plus efficacement aux changements de rythme."
Alors, où dois-je en venir ? "Une charge périodique en glucides en réponse aux demandes d'entraînement - c'est-à-dire plus de glucides les jours d'entraînement, mais moins les jours de repos - améliorerait à la fois votre efficacité et votre flexibilité", déclare Bannock. Cela prend tout son sens; Je mange habituellement la même chose quel que soit mon niveau d'activité.«Je recommanderais également de s'entraîner à jeun de temps en temps – votre corps réagit mieux à la variété et un entraînement avec un faible taux de glycogène musculaire obligerait votre corps à oxyder plus facilement ses réserves de graisse. Les changements seraient tangibles dans les six semaines - les adaptations au métabolisme se produisent en raison de la cohérence et de la fréquence. '
Pas de gâteau pour moi à mon prochain café, alors.