Lorsque vous avez besoin d'énergie pendant un trajet, devriez-vous manger une barre, prendre un gel ou siroter une boisson ? Laissez la science faire le choix pour vous
Pendant une étape, je peux prendre six ou sept gels. J'aurai aussi quatre ou cinq bars et bien sûr je siroterai des boissons énergisantes. Il en faut beaucoup pour traverser le Tour. » C'est Bauke Mollema de Trek-Segafredo qui offre un aperçu de ce qu'il consomme pendant une journée du Tour de France. Mais lequel de ceux-ci fournira à Mollema l'énergie dont il a besoin le plus rapidement ? Et y a-t-il un meilleur moment pour consommer chacun d'eux ? Examinons la science.
« Dans une étude, nous avons montré qu'un gel énergétique, s'il est pris avec de l'eau, est aussi rapide à fournir de l'énergie qu'une boisson », explique Asker Jeukendrup, un nutritionniste sportif qui travaille avec Lotto-Soudal."Ce n'est pas surprenant car vous consommez une quantité similaire de glucides mais, au lieu de le diluer dans une bouteille, vous le diluez dans votre estomac."
Le temps exact que prennent les glucides pour entrer dans votre circulation sanguine et être utilisé par les muscles est influencé par plusieurs facteurs, dont d'autres plus tard. D'une manière générale, cependant, vous en ressentirez rapidement les avantages.
«Avec une boisson ou un gel, le glucose apparaît dans le sang en cinq minutes environ», explique Jeukendrup. «Avec un bar, nous parlons de 10 minutes, donc toujours assez rapide. Cela dit, nous parlons d'infimes traces de glucose. Pour les trois, le volume passe après environ 60 minutes. '
Jeukendrup devrait le savoir, car il pourrait à juste titre être qualifié de roi des glucides, ayant publié de nombreuses études spécifiques aux glucides et ayant travaillé avec Gatorade et PowerBar.
‘Dans une étude, nous avons demandé à des cyclistes de faire du vélo pendant deux heures à intensité modérée, et toutes les 15 minutes, ils ingéraient une boisson, un gel ou une barre. Nous avons utilisé une "étiquette" dans le glucide - le carbone 13 - afin de pouvoir évaluer la quantité de glucose oxydée en mesurant les gaz expirés des sujets respectifs. Pendant que vous faites de l'exercice, vous produisez du dioxyde de carbone et une partie de ce CO2 contiendra du carbone 13. De cette façon, nous avons mesuré avec précision que les gels et la boisson étaient utilisés par le muscle plus rapidement que les barres.'
Jeukedrup souligne que la dégradation de la barre, en particulier, est affectée par la composition en macronutriments. Mais la livraison de glucose peut atteindre ce chiffre de 10 minutes s'il est faible en gras, faible en protéines, faible en fibres et riche en glucides. C'est parce que les lipides, les protéines et les fibres ralentissent l'apport de glucides - un élément à ne pas oublier lors de la planification de votre menu le jour de la course.
Mâcher la graisse
Alors que vous faites face à cette ascension du dimanche matin et que vous avalez une boisson, un gel ou une barre, la digestion commence dans la bouche via une enzyme appelée amylase. "Bien sûr, c'est après avoir mâché quand il s'agit des barres, ce qui augmente la surface de l'aliment pour plus de contact avec l'enzyme", explique Tim Lawson, fondateur de Secret Training nutrition.
Ensuite, l'œsophage transporte les aliments vers l'estomac, qui détecte la composition en glucides. S'il s'agit d'un contenu solide plus complexe, comme une barre, il restera dans l'estomac pendant que les acides gastriques dilueront la composition. Si c'est fluide
ça peut passer presque immédiatement. Dans les deux cas, c'est dans l'intestin grêle, où se produit la majeure partie de l'absorption des sucres dans le sang. "L'intestin grêle ne peut absorber les glucides que sous forme de glucose, de fructose ou de galactose", explique Jeukendrup, ajoutant que d'autres transporteurs de glucose sont impliqués dans le transport du glucose de la circulation sanguine vers le muscle squelettique. Mais c'est ce mouvement du glucose de l'intestin grêle vers la circulation sanguine qui est la clé de la vitesse d'administration.
Vous en voulez plus ?
Le glucose utilise un transporteur dépendant du sodium appelé SGLT1 pour passer de l'intestin grêle à la circulation sanguine. Un important corpus de recherches conclut que ce transporteur se sature à 60 g par heure, soit l'équivalent de deux gels, d'une grande barre énergétique ou d'environ 750 ml de boisson énergisante. Cependant, un groupe de scientifiques du sport, dont Jeukendrup, a observé qu'en ajoutant du fructose au produit énergétique, vous pouvez puiser dans le transporteur de fructose GLUT5 et fournir plus d'énergie.
« Cela élève la quantité que vous pourriez consommer à environ 90 g par heure [ou 360 kcals] », déclare Jeukendrup. "Cela pourrait encore être trop pour certaines personnes - il n'y a pas de chiffre global." Ce qui est clair, c'est que le cyclisme à haute intensité envoie plus de sang aux muscles qui travaillent et loin des intestins pour une utilisation dans la digestion, donc 90 g de glucides par heure pourraient en résulter dans les problèmes d'estomac.
La génétique joue un rôle dans la quantité de glucides que vous pouvez ingérer mais, comme la force et l'endurance, elle peut être entraînée. Une étude de Cox et al en 2010 a montré que les taux d'oxydation des glucides étaient plus élevés après un régime riche en glucides de 28 jours, suivant un modèle similaire à la tactique consistant à consommer un régime riche en graisses pour augmenter l'énergie dérivée du métabolisme des graisses.
Quelle que soit votre limite de glucides, selon Peter Hespel, un physiologiste de l'exercice qui a travaillé avec Etixx-Quick-Step, il y a un ordre logique dans la consommation de gels, de boissons et de barres. "Au début d'une course, surtout si c'est plat, je compte davantage sur les aliments solides", explique le Belge. «Vous pouvez facilement siroter des boissons énergisantes, car cela a évidemment aussi une valeur d'hydratation. Je recommanderais également d'avoir des gels avant une partie plus intense du parcours, comme une montée raide. Environ 15 minutes avant ça devrait aller.’
Le lendemain matin
Une alimentation constante est essentielle pour maintenir la glycémie, idéalement toutes les 15 minutes sans dépasser votre limite supérieure. Attention, il ne s'agit pas uniquement de nourrir votre métabolisme.
Des études ont montré que le fait d'avaler des glucides dans la bouche, puis de les recracher, améliore les performances de manière similaire à l'ingestion de glucides. La recherche suggère que cela est dû aux récepteurs oraux dans la bouche qui détectent les sucres et stimulent une réponse de performance positive dans le système nerveux central. Cela pourrait être utile si vous souffrez d'un ventre louche.
« Il est également prouvé que votre corps réagit non seulement à votre petit-déjeuner avant la course, mais aussi à ce que vous avez mangé la veille », déclare Lawson. "Des études montrent que la consommation d'aliments riches en amidon résistant la nuit précédente peut améliorer votre apport énergétique lors des courses."
Voici comment cela fonctionne: de nombreux féculents, comme l'orge perlé, le blé bulgare et le riz brun, contiennent un minimum d'amidon résistant. Cela va tout au long de l'intestin grêle sans être digéré. Lorsqu'il atteint le côlon, il est utilisé comme carburant par les bactéries dans un processus appelé fermentation, produisant des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui, selon des études, augmente la tolérance au glucose le lendemain. C'est ce qu'on appelle "l'effet du deuxième repas".
« C'est un domaine de recherche passionnant qui influencera vos réserves d'énergie le jour de la course », déclare Lawson.
Reste à savoir si cela aura un impact sur la quantité d'énergie que vous pouvez absorber des gels, des barres et des boissons - ce sont les premiers jours. Une chose est claire, cependant - l'hyperbole peut rendre les cyclistes méfiants à l'égard des affirmations des fabricants de nutrition, mais il est prouvé que les événements de plus d'une heure bénéficient d'une alimentation en glucides. Et ceux qui agissent le plus rapidement sont les gels et les fluides.
