Le médaillé d'or olympique Jason Kenny a conçu une routine pour aider à développer la force nécessaire pour être un champion de sprinter
Bien que certains cyclistes aient le luxe d'entreprendre la majeure partie de leur entraînement sur le vélo, pour obtenir les jambes de la taille d'un tyrannosaure d'un sprinter sur piste, vous devrez frapper les poids.
Avant la préparation d'une campagne retardée de Tokyo 2020 qui le verrait finalement remporter une septième médaille d'or olympique dans le keirin masculin le week-end dernier, le multiple médaillé olympique Jason Kenny nous a expliqué l'entraînement qu'il a conçu pour se mettre en forme.
Difficile mais toujours réalisable par des amateurs de gym moins que olympiques, quel que soit votre style de conduite, cela vous aidera à développer votre force et votre puissance explosive.
Évidemment, vous voudrez ajuster les poids impliqués pour correspondre à vos propres capacités, commencer petit et progresser, et obtenir des conseils si nécessaire. Cet article n'est qu'un guide et doit être utilisé comme tel.
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Étirements et échauffement
Jason se réchauffe avec une série d'étirements, y compris un étirement de type cobra dans le dos et la colonne vertébrale, ainsi qu'une torsion en décubitus dorsal pour activer davantage les mêmes zones.
Allongé sur le dos, Kenny fait une série de levées et de torsions de jambes. Il enchaîne avec des planches latérales pour préparer ses muscles abdominaux à travailler.
Power nettoie, 4x3 reps environ 110kg
Le circuit commence par une série de nettoyages puissants. Un mouvement compliqué, c'est un exercice explosif de tout le corps qui fait travailler le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
La forme et la sécurité sont très importantes. Kenny utilise un poids relativement faible.
Développé à une jambe, 3x6 répétitions environ 200kg
Étrangement, explique Kenny, en utilisant une seule jambe, la plupart des gens peuvent soulever plus de la moitié de ce qu'ils pourraient faire avec les deux.
L'utilisation de chaque jambe individuellement ne vous donne pas seulement un meilleur entraînement, cela peut également être utile pour corriger les déséquilibres de puissance entre les deux.
Squats, 4x5 répétitions environ 160kg
Les squats sont un excellent exercice pour les cyclistes. Renforçant les muscles des cuisses, des hanches et des fesses, ils peuvent être atteints sans recourir à du matériel de gym.
Pour rendre cela plus difficile, Kenny tient un poids supplémentaire, forçant ses jambes à travailler plus fort.
Trap bar deadlift, 4x3 reps environ 200kg
La barre de piège à l'aspect étrange aide les utilisateurs à soulever des poids avec moins de stress sur la colonne vertébrale. Vous permettant d'entrer à l'intérieur plutôt que derrière comme vous le feriez avec un bar conventionnel, c'est à la fois plus sûr et plus efficace.
Power nettoie, 4x3 reps environ 110kg
Une autre série de nettoyages puissants. Identique en poids et en répétitions à l'ensemble qui a commencé le circuit.
Squats, 4x8 répétitions autour de 140kg récupération limitée
Kenny complète sa routine avec une autre série de squats. Cette fois, le poids est réduit, bien que la récupération entre chaque série soit également réduite pour augmenter l'impact cardio de l'exercice et fournir une fin stimulante à l'entraînement.
