Équilibrer l'équation énergie entrante/énergétique sortante peut être une affaire complexe
Illustration: clair comme de la boue
C'est une question simple mais la réponse est tout sauf directe. La dépense énergétique, et donc le nombre de calories dont vous avez besoin, est affectée par de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe, la masse musculaire, l'environnement, la condition physique, la quantité et l'intensité de l'exercice et NEAT - la thermogenèse de l'activité sans exercice, qui correspond essentiellement à la quantité de mouvements que vous faites. ou même s'agiter en dehors de l'exercice.
Par exemple, si vous portez une plus grande masse musculaire, vous aurez un taux métabolique basal plus élevé, qui est le nombre de calories nécessaires pour que votre corps fonctionne au repos. Si vous vous entraînez à des intensités plus élevées, vous brûlerez plus d'énergie. Si vous êtes très actif, vous brûlerez plus d'énergie.
Il ne s'agit pas seulement de calories; le type de calories compte également, en termes de macronutriments et de qualité de votre alimentation.
Mesurer la dépense énergétique est complexe pour toutes ces raisons, mais vous pouvez utiliser un wattmètre ou un moniteur de fréquence cardiaque pour calculer la quantité d'énergie que vous brûlez lors d'un trajet.
Assurez-vous simplement de saisir toutes les données correctement, et avec les moniteurs, vous obtiendrez une lecture plus précise avec une ceinture pectorale qu'avec le poignet.
Ces appareils fournissent des données utiles, mais peuvent surestimer votre dépense calorique de 10 à 20 %, alors gardez cela à l'esprit lorsque vous planifiez votre alimentation.
Mesurer votre poids est un excellent moyen de suivre les changements, même s'il s'agit d'une mesure grossière, car elle ne mesure que la masse globale. Il ne prendra pas en compte le pourcentage de masse grasse, de masse musculaire ou de liquide.
Mais je pense que c'est une bonne idée de vérifier votre poids une fois par semaine pour suivre les changements, et si vous le combinez avec la mesure de votre circonférence - taille, jambes, bras - vous obtiendrez une image plus complète.
Allez-y pour la brûlure
En termes simples, le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour dépendra de votre niveau d'activité. Plus vous êtes actif, plus vous brûlerez de calories et plus vous en aurez besoin.
Alors parlons chiffres. La plupart des personnes qui ne s'entraînent pas ont besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour, les personnes plus légères se situant généralement au bas de l'échelle. Vous pouvez ensuite utiliser les données de votre capteur de puissance ou de votre moniteur de fréquence cardiaque pour ajuster votre consommation afin de couvrir votre entraînement. En supposant que vous n'essayez pas de perdre du poids, vous remplacez simplement ce que vous avez brûlé sur le vélo.
Mais nous devons revenir sur la qualité de ces calories. Mon conseil est de maintenir un apport en protéines modéré à élevé à environ 1,4-1,7 g par kilogramme de poids corporel par jour, en visant le haut de gamme les jours d'entraînement.
Pour les glucides, périodisez votre consommation, donc pour les jours de repos visez 2-3g/kg, pour les jours modérés 4-5g/kg et pour les jours plus durs 6-7g/kg. Pour les journées très dures et de course, vous pouvez monter jusqu'à 8-10g/kg. Maintenez ensuite la graisse constante à environ 1-1,5 g/kg.
En termes de qualité, visez toujours des aliments frais, non transformés et équilibrez votre assiette avec beaucoup de macronutriments. Une gamme variée de couleurs dans votre assiette vous assurera également d'obtenir les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les polyphénols dont vous avez besoin pour soutenir votre santé et votre entraînement.
Vous pouvez avoir des jours de friandises, mais évitez-les les jours de repos ou lorsque la dépense énergétique est faible. Les jours plus lourds, avoir un gâteau pendant une pause café n'est vraiment pas une si mauvaise chose, car vous le brûlerez pendant le trajet. C'est une autre raison de suivre les changements au fil du temps, car cela vous aidera à vous assurer de ne pas en abuser.
En fin de compte, la meilleure façon de mesurer la dépense énergétique est en laboratoire en utilisant l'analyse des gaz, mais la technologie moderne a certainement aidé à combler le fossé dans nos connaissances. Le pouvoir est entre vos mains.
L'expert
Dr Mayur Ranchordas est maître de conférences en nutrition et métabolisme de l'exercice à l'Université Sheffield Hallam. Il est également consultant en nutrition de performance qui travaille avec des joueurs et des arbitres de football de Premier League, des cyclistes professionnels et des triathlètes
