L'escalade est autant technique que fitness. Utilisez nos conseils de pro pour conquérir des ascensions meurtrières et avoir encore de l'énergie dans le réservoir
Les poumons comme les airbags et les jambes d'acier rendront certainement le défi de ces ascensions meurtrières beaucoup plus facile, mais les prouesses physiques ne garantiront pas à elles seules que vous soyez couronné roi des montagnes. La technique, la préparation mentale, la familiarité avec la pente et le choix du bon équipement - dans les deux sens - ont tous un rôle clé à jouer pour réussir et constamment vous assurer d'atteindre et de dépasser vos sommets.
Heureusement, Cyclist connaît quelques personnes pour qui s'attaquer aux ascensions fait partie du travail, et ils ont quelques trucs et astuces exclusifs pour vous aider à avancer et à monter…
1. Commencez stable
«C'est une évidence, mais la clé pour améliorer votre force d'escalade est de monter sur certaines collines», déclare Paul Mill, entraîneur et propriétaire de elitecycling.co.uk.
‘Lorsque vous débutez, c'est une bonne idée de rouler aussi régulièrement que possible sur un équipement léger pour vous concentrer sur la façon dont votre corps réagit aux différentes pentes. Gardez le haut de votre corps sous contrôle et travaillez simplement à trouver un rythme. Vous cherchez à perfectionner votre technique et à gérer également votre production.
'Cherchez des itinéraires avec plusieurs collines qui prennent beaucoup de temps et incluent une variété de pentes - de 5 % à 12 %. Si vous n'avez qu'une seule colline près de chez vous qui correspond à la facture, envisagez de répéter la montée trois ou quatre fois. '
2. Faites vos recherches
'Si vous avez un objectif défini et que vous connaissez les types de montées que vous allez parcourir, vous devez d'abord déterminer les rapports de vitesse dont vous avez besoin', déclare Ben Simmons, entraîneur d'un club de cyclisme britannique et ancien conseiller de l'équipe Wiggle.
‘Les pentes plus raides peuvent nécessiter un pédalier compact ou une cassette à rapport plus large. J'ai récemment couru le Giro delle Dolomiti [une course amateur en six étapes à travers la chaîne de montagnes des Dolomites italiennes], qui comportait des pentes très raides.
'Je les ai sous-estimés car mon équipement le plus petit était de 39x25 - la plupart des autres roulaient en 36x28. J'aurais bénéficié d'un rapport plus petit car ma cadence était vraiment faible sur certaines des pentes de 20 %.'
3. Adaptez-vous à votre environnement
« Recherchez les aspects positifs de chaque ascension », déclare Simmons. "Et utilisez les collines que vous avez sous la main pour affiner votre entraînement." Si vous vivez dans une zone plate où vous avez des montées relativement courtes et abruptes, vous pouvez les attaquer assez durement.
‘Cela nécessitera plus d'effort anaérobie et la respiration ne sera pas affectée tant que vous n'aurez pas atteint le sommet de la montée lorsque vous essayez de remplacer la dette d'oxygène.
'Cela vous aidera à développer l'une des compétences clés dans les courses de côte - être capable de juger votre effort pour le type d'ascension et sa durée afin que vous ne montiez pas trop confortablement ou que vous n'y alliez pas trop fort et que vous ayez du mal à atteindre le sommet.'
4. Descendre les échelles
L'un des principaux facteurs contributifs de l'escalade est le rapport puissance/poids. "Connaître votre composition corporelle, poids gras par rapport au poids musculaire, est un bon point de départ", déclare Nigel Mitchell, nutritionniste de l'équipe British Cycling et conseiller de la marque de nutrition sportive CNP.
‘Prenez l'habitude de noter ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée. Faites attention aux repas riches en calories qui ne seront pas brûlés tout au long de l'entraînement. Si vous cherchez à perdre du poids et à conserver ou à développer vos muscles, fixez-vous un objectif réalisable de, disons, 500 calories de moins par jour et déterminez combien de calories vous brûlez pendant un trajet.
« La conduite à jeun peut vous aider à réduire la graisse corporelle – si elle est pratiquée à une intensité relativement faible [zones de fréquence cardiaque 1-2] », explique Mitchell. «Mais si vous vous entraînez dans des ascensions ou si vous augmentez l'intensité, prenez des protéines avant de partir. Rouler sur les acides aminés d'un shake protéiné aidera à réduire les graisses, mais vous obtiendrez toujours du glucose grâce à la conversion des protéines et cela facilitera également la récupération.'
5. Rythme pour une place
« Beaucoup de cyclistes utilisent des wattmètres et des moniteurs de fréquence cardiaque pour juger de leur allure », déclare Simmons. "Pendant le Tour de France, Chris Froome vérifiait constamment sa puissance pendant les ascensions afin de ne pas entrer dans le rouge et finalement perdre du temps sur ses rivaux."
Si vous n'avez pas accès à un capteur de puissance, un moniteur de fréquence cardiaque peut également vous aider. "Ce n'est pas aussi précis pour juger de l'effort direct que les wattmètres, mais cela peut vous aider à contrôler votre effort."
6. Trouver la cohérence de la cadence
"Certains cyclistes trouvent que leur système cardio est le facteur limitant pour une cadence élevée - auquel cas je les encouragerais à se concentrer sur la respiration et à augmenter lentement la cadence sur une période de temps", déclare Mill.
L'ajout de sessions plus régulières améliorera non seulement votre escalade, mais vous inspirera également une certaine confiance à mesure que vous commencerez à voir des améliorations.
‘Une cadence régulière est essentielle’, dit-il. «Je vois souvent des novices forcer une cadence plus faible trop tôt dans la montée. C'est un bon entraînement de grimper tout en maintenant une cadence plus élevée que la normale - essayez de garder un objectif d'environ 80 tr/min. Grimper à une cadence élevée vous donne également un peu plus de confiance si la pente augmente ou si vous vous fatiguez. Il y a une marge de manœuvre.'
7. Préparez-vous
« La sélection de vitesse sur les collines peut dépendre de l'endroit où vous vivez et roulez », explique Mill. "Si vous êtes à Londres, rouler sur les collines locales vous donne d'abord une introduction à la conduite avec une bonne technique et à la pratique de cadences variables pour voir l'amélioration."
Mais si vous vivez à la campagne, d'autres aspects peuvent devoir être abordés en fonction de la pente des ascensions - il est certainement conseillé de vérifier votre rapport d'engrenage.
« Pour les novices, un pédalier compact serait un très bon choix en raison de son rapport de démultiplication plus large », déclare Mill.
Rob Hayles est d'accord: «Lorsque le mécanicien m'a installé un pédalier compact, j'ai pensé qu'il était effronté, mais après avoir roulé dans le Peak District, je lui ai téléphoné pour lui dire merci. Lorsque vous faites un long trajet, disons de 80 à 100 miles, et qu'il y a quelques collines à la fin, vous appréciez ce type de configuration d'engrenage pour vous aider lorsque vos jambes vous font mal.
8. Jouez à des jeux d'esprit
‘La douleur est temporaire’, dit Simmons. «Le sommet arrivera plus tôt que vous ne le pensez. Si vous souffrez, rappelez-vous que tout le monde souffre autant que vous, sinon plus.
Les meilleurs cyclistes sont ceux qui peuvent se blesser le plus. N'abandonnez pas et continuez toujours à pousser au sommet du sommet et à vous détendre dans les descentes. '
9. Ajoutez de la variété à mesure que vous avancez
« J'ai trouvé que l'ajout de variété au travail de cadence était une bonne préparation pour des événements tels que le National Hill Climb », déclare Hayles.
'Prenez des collines modérées et consacrez deux à trois minutes d'un passage de cinq minutes à travailler à environ 70 à 75 tr/min - certainement pas moins de 60 tr/min - puis abattez-le jusqu'au petit anneau, en gardant un rythme similaire mais montée en cadence de 110 à 120 tr/min. J'ai trouvé que ce mélange était excellent pour l'adaptation, utile pour la forme physique et assez bon pour me changer les idées des collines exténuantes et sanglantes ! '
10. Prendre la pole position
'Lorsque vous êtes plus à l'aise dans les montées et que vous roulez en groupe, visez à mener à l'approche d'une côte et, à mesure que vous montez, cherchez à rester devant le plus longtemps possible, ' déclare Rob Hayles, triple médaillé olympique et champion du monde et d'Europe.
‘Cela vous donne une « marge de manœuvre » et la motivation pour maintenir le rythme des grimpeurs les plus forts, vous poussant hors de votre zone de confort. Si vous commencez à l'arrière et que vous êtes immédiatement lâché, cela peut vous affecter mentalement et réduire votre motivation à vous dépasser. Dans la mesure du possible, essayez d'atténuer un peu la pente en élargissant les virages et en évitant le sommet - cela vous aidera à maintenir votre rythme.
