S'entraîner sans glucides pourrait faire de vous un cycliste plus efficace. Illustration: Will Haywood
Lorsque les gens parlent de trajets à jeun, ils font référence au fait de rouler dès le matin sans prendre de petit-déjeuner et de limiter la consommation de nourriture (mais pas de liquide) pendant le trajet. Il s'agit d'une balade à jeun dans son sens le plus élémentaire. Cependant, personnellement, je me réfère à cela comme à un entraînement avec un faible taux de glycogène plutôt qu'à des « sorties à jeun ». L'entraînement à faible teneur en glycogène peut être effectué à tout moment de la journée.
Premièrement, un peu de science: le glycogène, qui provient des glucides, est la principale source de carburant du corps pour l'exercice à toute intensité supérieure à 70 % de votre maximum. Pour le restreindre, le corps doit utiliser les graisses stockées comme carburant, ce qui vous rend plus efficace. Plus d'informations à ce sujet plus tard.
En termes de timing, vous mangez normalement, mais vous prenez un repas pauvre en glucides la veille et vous roulez le matin après avoir consommé de la caféine et 25 à 30 g de protéines au petit-déjeuner. Cela préserve la masse musculaire lorsque vous roulez avec des niveaux de glycogène plus faibles.
Une autre option consiste à manger normalement la veille, à prendre le petit déjeuner, à faire votre entraînement de haute intensité le matin et à retenir les glucides pour le reste de la journée en mangeant des protéines et des graisses. Vous pouvez ensuite rouler avec moins de glycogène le soir si vous vous entraînez deux fois par jour.
En ce qui concerne ce qu'il faut manger pour s'assurer que votre taux de glycogène est bas, un bon exemple serait une portion de poisson ou de viande avec deux ou trois portions de légumes et une salade d'accompagnement. La règle générale est que pour tirer le meilleur parti de ce type d'entraînement, vous devez éviter un déjeuner ou un dîner très riche en glucides avant d'essayer de vous entraîner à jeun le lendemain matin, car votre taux de glycogène sera toujours trop élevé.
La clé est de ne pas en faire trop sur le vélo. Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement à faible teneur en glycogène, vos sorties doivent être en zone 1 ou 2 (sur 5, donc 60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale où la zone 5 est un sprint à 100 %) et personnellement, je ne recommanderais pas les intervalles ou rouler à plus de 70 %.
Alors à quoi ça sert ? L'idée est de maximiser l'utilisation du carburant au niveau musculaire. D'un point de vue scientifique, on parle d'améliorer les adaptations mitochondriales (ou cellulaires) de nos muscles, ce qui signifie qu'ils deviennent plus efficaces pour utiliser les graisses comme carburant pendant les exercices d'endurance.
Si vous pouvez épargner l'oxydation des glucides - le processus de conversion des glucides en énergie - pendant un exercice d'intensité faible à modérée, vous en aurez plus lorsque vous en aurez besoin vers la fin d'une course lorsque l'intensité augmentera. En termes simples, nous essayons d'augmenter le mpg de notre moteur.
Il y a deux inconvénients potentiels: premièrement, le fait que vous ne pouvez pas (ou ne devriez pas) effectuer un entraînement de haute intensité, et deuxièmement le fait que vous pouvez compromettre la fonction immunitaire. En effet, les glucides, en particulier le glucose, sont le principal carburant des cellules immunitaires.
Mais repensez à cette analogie avec le moteur et vous comprendrez pourquoi les pros le font. Ils veulent maximiser l'utilisation des graisses lors d'exercices d'intensité faible et modérée afin de préserver le glycogène lorsqu'ils en ont vraiment besoin. Et ce n'est pas nouveau, les pros pratiquent ce type d'entraînement depuis longtemps.
Les coureurs professionnels ont, bien sûr, des nutritionnistes et des médecins pour analyser chaque facette de la performance et mesurer leur apport en nutriments, mais la plupart des coureurs bénéficieront d'un entraînement à faible teneur en glycogène, en particulier hors saison lorsque vous êtes accumuler les kilomètres. Gardez simplement à l'esprit que tout le monde est différent et qu'il peut y avoir un processus d'essais et d'erreurs avant de bien faire les choses.
Plus vos muscles deviennent efficaces, meilleures sont vos performances - et il n'y a pas un seul athlète d'endurance qui n'aimera pas ce son.
L'expert: le Dr Mayur Ranchordas est chargé de cours sur la nutrition et le métabolisme de l'exercice à l'Université Sheffield Hallam. Il est également consultant en nutrition de performance qui travaille avec des joueurs et des arbitres de football de Premier League, des cyclistes professionnels et des triathlètes
