Cinq étirements simples pour apaiser vos muscles fatigués après une séance de vélo ou de turbo
Que vous soyez encore capable de rouler à l'extérieur ou que vous vous soyez retrouvé confiné à un entraînement turbo uniquement, les étirements peuvent être une partie souvent négligée mais très bénéfique du régime d'entraînement de tout cycliste.
Soulagez les muscles tendus après une course avec ces cinq étirements de l'entraîneur d'élite Will Newton sur limitlessfitness.com.
1 Chien vers le bas
Comment: Commencez face contre terre sur vos mains et vos genoux avec votre colonne vertébrale neutre, puis poussez vers le haut et vers l'arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes, en augmentant l'étirement au fur et à mesure que vous expirez. Répétez quatre fois.
Pourquoi: « Cela étire les ischio-jambiers et les mollets, qui sont souvent très tendus chez les cyclistes », explique Newton.
‘Vous pouvez déplacer vos jambes plus loin derrière vous pour cibler les mollets, tandis qu’une position plus étroite ciblera les ischio-jambiers. Poussez-y vraiment pour en tirer le meilleur parti. '
2 Étirement des fléchisseurs de la hanche
Comment: Agenouillez-vous sur une jambe, mais au lieu de vous précipiter, contractez fortement vos fessiers et faites pivoter votre bassin vers l'arrière. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. Faites quatre répétitions de chaque côté.
Pourquoi: ‘Il n’y a pas beaucoup de mouvement ici, mais la contraction des fessiers engage le muscle antagoniste, ou opposé, pour étirer les fléchisseurs de la hanche.
« En gros, vous enseignez aux fléchisseurs de la hanche que lorsque les fessiers sont « activés », ils peuvent se détendre et s’étirer – et de nombreux cyclistes souffrent de hanches serrées. »
3 Étirement des bretzels
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les hanches touchant le sol, puis levez la jambe gauche et posez la cheville sur le genou droit.
Tenez pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. Faites quatre répétitions de chaque côté.
Pourquoi: ‘Cela cible les fessiers, qui sont très sollicités sur le vélo. Pour augmenter l'étirement, rapprochez votre pied droit de vos fessiers ou tenez l'arrière de votre jambe droite et tirez-la vers vous, mais en vous assurant que vos hanches restent au sol.'
4 Étirement de la colonne vertébrale en T
Comment: Allongez-vous avec un rouleau en mousse sur une section de votre colonne vertébrale thoracique - le milieu et le haut du dos. Contractez vos abdominaux et, avec vos mains à l'arrière de votre tête, laissez le poids de votre tête et de vos épaules cambrer le haut de votre corps. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Pourquoi: « Le cyclisme sollicite beaucoup la colonne vertébrale en T, à laquelle vous demandez de maintenir une position fixe alors qu'elle est censée être mobile.
‘Faites quelques sections par jour mais pas plus ou ça va faire mal.’
5 Séance d'ouverture de livre
Comment: Allongez-vous sur le côté gauche, les bras écartés, et levez le genou droit. Levez votre bras droit vers le haut et de l'autre côté jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et faites deux répétitions de chaque côté.
Pourquoi: 'Cela vous donne une mobilité supplémentaire dans votre colonne vertébrale en T et étire également le petit pectoral dans votre poitrine pour contrer votre posture courbée sur le vélo.
‘Il est important de garder le genou levé car cela maintient le bas du dos neutre.’
